ある報告書によると、平均的な人はインターネットに接続した画面を1日約7時間見ています。
デジタル機器は、人とのつながりや教育、娯楽などの恩恵をもたらす一方、使いすぎると心身の健康に問題を引き起こすことを示す証拠が増えています。
ここでは、携帯電話とより健全な関係を築く方法について、研究者が挙げる7つのヒントを紹介します。
毎日、画面を見つめる時間はどれくらいですか。ある報告書によると、平均的な人はインターネットに接続した画面を1日約7時間見ています。仕事の大半をコンピューターの前で行う人なら、その時間はさらに長くなるでしょう。
私たちの多くは、デジタル機器を使いすぎており、仕事をしたり、スマートフォンやタブレット、ノートパソコン、さらにはVRヘッドセットで気を紛らわせたりして、長時間を費やしています。私たちは、テクノロジーに依存していると非難され、心身の健康に及ぼす危険について警告を受けています。
ここにある大きな逆説の一つは、私たちがしばしばデジタルの世界に逃げ込むのは、現実世界のストレスから逃れるためなのに、その過程で別種のデジタル上・現実世界のストレスを抱え込んでしまうことです。
親として、数年前、自分のデジタル生活が仕事や家族に及ぼす影響を心配するようになりました。自分で調査し、機器の使い方を変え、さらには「デジタル地獄」と私が呼ぶものの危険性について本も書きました。
この問題に関する長期的な研究が発表されるようになったのはここ数年のことです。そうした研究を総合すると、否定したり無視したりしにくい、増え続ける重要な知見が明らかになります。つまり、テクノロジーの使いすぎは、人間に問題を引き起こす可能性があるのです。
誤解のないように言えば、デジタル機器には大きな利点があります。人とのつながり、教育、娯楽などです。危険なのは、デジタル機器の使いすぎが健康を損なうものになったときです。
個人的な経験では、眼精疲労、首の痛み、睡眠不足、ストレス、さまざまな反復運動による障害やあらゆる種類の手の機能低下などは、画面や機器を使いすぎたことで、長年にわたり私が経験してきた症状のほんの一部です。研究によれば、同じような経験をしている人は少なくありません。
こうした症状に心当たりがある人（身近な人に当てはまる場合も含めて）や、人生の多くの時間を画面を見つめることに費やしていると感じる人には、テクノロジーを自分で管理する力を取り戻すための私のアドバイスが役立つかもしれません。
主導権を取り戻す方法
1. 意識してデジタル機器を手放す習慣をつける
使っていないときは目に入らない場所にしまいましょう。特に夜は寝室に持ち込まず、目覚まし時計を使い（スマートフォンのアラームを使わずに済みます）、よりよく眠れるようにしましょう。夜遅くまで画面をスクロールすることもなくなります。スマートフォンを手元に置いてテレビを見る習慣もやめましょう。別の画面に気を取られず、一度に一つのことに集中してください。
2. 画面を見る時間に上限を設ける
画面を見すぎると、頭痛が起きることがあります。テクノロジーの使い方に気を配り、音声メモなどの機能も活用しましょう。長時間画面を見つめずに、連絡を取り続けることができます。
3. デジタル機器による気の散漫を防ぐ
絶え間ない中断は、心身のストレスを引き起こすことがあります。作業に集中したいときは、通知やアラートをオフにしましょう。スマートフォンは机の上に置かないでください。研究によると、スマートフォンが近くにあると、振動や着信音が鳴っていなくても、電源が切れていても、作業の成果が損なわれることがあります。
4. デジタル機器を使わない時間をきちんと予定に組み込む
うつや不安は、デジタル機器の過剰使用がもたらす結果の一つです。ですから、しばらくデジタルの世界から離れることが大切です。自然の中を散歩する、本を読む、自転車に乗るなど、しばらく画面から離れられることをしましょう。
5. 画面を目にやさしくする
画面を見すぎると、目に負担がかかり、視力に影響することがあります。大きな画面のノートパソコンで行うほうがよい作業を、小さな画面を目を細めて見ながら行わないでください。機器のブルーライトを減らし、ほかの便利なアクセシビリティ機能も活用しましょう。まずは画面のまぶしさに対処しましょう。また、音量で鼓膜を傷めないようにしてください。
6. 情報過多の混乱を整理する
スマートフォン、コンピューター、タブレットを整理し、もっと効率よく使えるようにしましょう。生活を自分で管理し、より落ち着いて効果的に働くのに役立つアプリもあります。時間管理アプリを使えば、画面にどれだけ時間を費やしているか（無駄にしているか）を測れます。驚く覚悟をしてください。デジタル機器をもっと主体的に使うことで、その主導権を取り戻せます。
7. デジタル機器を使うときは正しい姿勢で座る
スマートフォンをのぞき込んだり、ノートパソコンに前かがみになったりすると、首や背中を痛めます。背筋を伸ばして座り、こまめにストレッチし、定期的に運動しましょう。スマートフォンは使わずに。
デジタル機器の使い方を自分で決める
この7つのヒントは、デジタル生活の主導権を取り戻す助けになるはずです。私の場合、スマートフォンを階下に置いて眠ることで、よりよく眠り、すっきり目覚めることが何より大切です。デジタル機器を使う時間を計画的に確保し、スマートフォンを使わない時間帯を決めておくことも大切です。
一方で、こうしたテクノロジーの奇跡をより満足のいく形で楽しみ、もっと意識的に使うことも大切です。今の私は、デジタル機器の犠牲者の一人ではなく、自分で使い方を決める人間だと思っています。
