「前向きでいよう」という善意のアドバイスは、誰もが一度は受け取ったことがあるでしょう。困難が大きいほど、この「コップは半分満たされている」という考え方は、楽観的すぎて非現実的に聞こえてしまいます。ポジティブさが単なる願望のように思えるとき、前向きな面に注目する意欲を持つのは難しいものです。
ポジティブさを妨げる本当の障害は、私たちの脳が脅威を探し、それに注意を向けるように生まれつき配線されていることです。この生存のための仕組みは、狩猟採集をして暮らしていた時代、身の回りの人やものに命を奪われかねないという現実的な脅威の中で毎日を生きていた人類にとって、大いに役立ちました。
それは遠い昔のことです。今日では、この仕組みは、脳が脅威を見つけるまでさまようその傾向を通じて、悲観主義やネガティブさを生み出しています。こうした「脅威」は、物事が悪い方向に進んでいる、あるいは進むことになるという、認識された可能性を大きくします。脅威が現実のもので、道の先の茂みに潜んでいる場合には、この仕組みはあなたの役に立ちます。しかし、脅威が想像上のもので、取り組んでいるプロジェクトが失敗するに違いないと2か月も思い込んでしまう場合、この仕組みは現実を歪んで捉えさせ、人生に大きな混乱をもたらします。
ポジティブさを保つことは、集中と注意を要する日々の課題です。脳が脅威に注目する傾向を克服したいのであれば、前向きでいることを意識的に心がける必要があります。それは偶然には起こりません。
ポジティブさと健康
悲観主義は健康に悪影響を及ぼすため、問題となります。多くの研究により、楽観主義者は悲観主義者よりも身体的にも心理的にも健康であることが示されています。
ペンシルベニア大学のマーティン・セリグマン氏は、このテーマについて幅広い研究を行ってきました。セリグマン氏は、ダートマス大学およびミシガン大学の研究者とともに、25歳から65歳までの人々を追跡調査し、悲観主義や楽観主義の度合いが全般的な健康にどのように影響するかを検証しました。研究者らは、悲観主義者の健康は、年齢を重ねるにつれてはるかに速く悪化することを発見しました。
セリグマン氏の知見は、メイヨー・クリニックが実施した研究とも類似しており、楽観主義者は心血管疾患の発症率が低く、寿命が長いことが分かりました。悲観主義が健康に影響を与える正確な仕組みはまだ特定されていませんが、イェール大学およびコロラド大学の研究者は、悲観主義が腫瘍や感染症に対する免疫反応の低下と関連していることを発見しました。
ケンタッキー大学の研究者は、楽観主義者と悲観主義者にウイルスを注入し、その免疫反応を測定するところまで行いました。研究者らは、楽観主義者の方が悲観主義者よりもはるかに強い免疫反応を示すことを発見しました。
ポジティブさと業績
前向きな姿勢を保つことは、健康にとって良いだけではありません。マーティン・セリグマン氏は、ポジティブさと業績の関係についても研究してきました。特に一つの研究では、保険のセールスパーソンが仕事において楽観的であるか悲観的であるかの度合いを測定しました。楽観的なセールスパーソンは、悲観的なセールスパーソンより37％多くの保険契約を販売しました。また、悲観的なセールスパーソンは、入社後1年目に会社を辞めてしまう確率が2倍高いことが分かりました。
セリグマン氏は、誰よりもポジティブさについて研究を重ねており、単純な努力と知恵によって、悲観的な考えや傾向を前向きなものに変えられると信じています。しかし、セリグマン氏はこれを単に信じているだけではありません。彼の研究によれば、人々は、発見された後も長く行動に持続的な変化をもたらす、シンプルな手法を通じて、悲観的な思考傾向を前向きな思考へと転換できることが示されています。
今年、前向きでいるために私が取り組むことは、以下の3つです。
1. 事実と空想を切り分ける
前向きな面に注目することを学ぶ最初のステップは、ネガティブな独り言を即座に止める方法を知ることです。ネガティブな考えを反芻するほど、その考えに力を与えてしまいます。私たちのネガティブな考えのほとんどは、それ自体がただの考えであり、事実ではありません。
内なる声が語る否定的で悲観的な言葉を信じていることに気づいたら、立ち止まって書き出すべき時です。文字通り、していることを中断し、考えていることを書き留めてください。考えの否定的な勢いを落ち着かせる時間を取れば、その真偽を評価する際に、より合理的で明晰な判断ができるようになります。その言葉が事実かどうかを検討してください。「決して、いつも、最悪、一度も、など」のような言葉を見かけたときは、その言葉が真実ではないと確信してよいでしょう。
本当にいつも鍵をなくしてしまうのでしょうか？もちろんそんなことはありません。頻繁に忘れることはあるかもしれませんが、ほとんどの日はちゃんと覚えているはずです。決して問題の解決策は見つからないのでしょうか？本当にそれほど行き詰まっているのであれば、助けを求めることを避けているのかもしれません。あるいは、本当に解決不可能な問題であれば、なぜ壁に頭を打ち付けるように時間を無駄にしているのでしょうか？書き出した後でも、その言葉が事実のように見えるなら、信頼できる友人や同僚に見せて、同意してもらえるかどうか確かめてください。そうすれば、真実は必ず明らかになるでしょう。
何かがいつもまたは決して起こるように感じられるときは、それは脳の自然な脅威への傾向が、出来事の認識される頻度や深刻さを実際以上に大きく膨らませているだけです。自分の考えを「考え」として識別し、事実から切り分けてラベルを付けることで、ネガティブなサイクルから抜け出し、前向きな新しい見方へと進む助けになります。
2. 前向きなことを見つける
自己敗北的でネガティブな考えから一度抜け出したら、脳が注目すべき対象、つまり前向きなものを学ぶよう助ける時です。
これは練習を重ねれば自然にできるようになりますが、まずは意識的に前向きなことを選んで考えることで、さまよう脳に少し助けを与える必要があります。どんなに前向きな考えでも、脳の注意を引き戻すのに役立ちます。物事がうまくいき、気分が良いときは比較的簡単です。物事がうまくいかず、頭がネガティブな考えで溢れているときは、難しく感じられることもあるでしょう。そのような瞬間には、今日一日を振り返り、どんなに小さなことでも、起こった前向きな出来事を一つ見つけてください。今日のことが思い浮かばなければ、前日、あるいは前の週を振り返ってみてください。または、楽しみにしているわくわくする出来事があれば、そこに注意を向けるのもよいでしょう。
重要なのは、ネガティブな考えに傾いたときに、注意を向けられる前向きなことを必ず持っておくことです。ステップ1では、事実と空想を切り分けることで、ネガティブな考えから力を奪いました。ステップ2は、ネガティブなものを前向きなものに置き換えることです。前向きな考えを一つ見つけたら、ネガティブなことに囚われていると気づくたびに、その考えへ注意を向け直してください。それが難しいと感じる場合は、ネガティブな考えを書き出してその妥当性を否定する過程を繰り返し、その後で前向きな考えを自由に楽しむことを自分に許してください。
3. 感謝の気持ちを育む
感謝していることについて時間をとって思いを巡らせることは、単に「正しい」行いというだけではなく、ストレスホルモンであるコルチゾールを23％減少させます。カリフォルニア大学デービス校で行われた研究では、毎日感謝の気持ちを育む努力をした人々は、コルチゾール値が下がったことで、気分やエネルギーが改善し、不安が大幅に減少したことが分かりました。
毎日時間を取り、前向きなことに意識を向けることで、感謝の気持ちを育むことができます。ネガティブな考えや悲観的な考えを抱いたときは、それを切り替えのきっかけとし、前向きなことを考えてください。やがて、前向きな姿勢が生き方そのものになるでしょう。
すべてをまとめると
これら3つのヒントは非常に基本的なものに聞こえるかもしれませんが、脳を前向きな焦点に向けて訓練するため、大きな力を持っています。意識して実践すれば、古い習慣を断ち切ることができます。心が自然にネガティブな考えへとさまよう傾向にあることを考えると、前向きでいるためには、私たち全員が少しの助けを必要としているのです。
