新たな研究によると、成人は一晩に7時間眠ると、ほかのどの睡眠時間よりも認知機能を最適に保つ効果が高いことが分かりました。
研究者らは、赤ちゃんも十分な睡眠を取ると「行動面でより良い結果」が見られたと指摘しました。
規則的な睡眠は、記憶を保護することで認知症の症状を和らげるのに役立ちます。
睡眠不足の翌朝は、頭がぼんやりして、学校や大学、職場でいつものように力を発揮できず、うまく考えられない人がほとんどです。集中力が落ちたり、記憶力が十分でないと感じたりすることもあるでしょう。しかし、何十年にもわたる睡眠不足は、認知機能の低下につながる可能性があります。
睡眠不足は、幼い乳児から高齢者まで、気分や行動にも影響します。では、脳が長期にわたって適切に機能するには、どれほどの睡眠が必要なのでしょうか。私たちの新たな研究は、Nature Aging誌に掲載され、その答えを示しています。
睡眠は、脳の正常な機能を維持するうえで重要な要素です。睡眠中、脳は再編成され、活力を回復します。有害な老廃物を取り除き、免疫系を強化するだけでなく、「記憶の固定」にも睡眠は欠かせません。この過程では、経験に基づく新たな記憶の断片が長期記憶へと移されます。
量と質の両面で最適な睡眠を取ると、より活力が得られ、ウェルビーイングも向上します。また、創造性や思考力を伸ばすことにもつながります。
生後3～12カ月の赤ちゃんを調べた研究者らは、より良い睡眠が、生後1年のより良い行動面の結果と関連していると指摘しています。例えば、新しい状況に適応したり、感情を効率よく調整したりする力が挙げられます。
これらは認知機能の重要な初期基盤であり、「認知的柔軟性」（視点を容易に切り替える能力）などが含まれます。また、後年のウェルビーイングとも関連しています。
睡眠の規則性は、脳の「デフォルト・モード・ネットワーク」（DMN）と関連しているようです。これは、目覚めていても特定の課題に取り組んでいないとき、例えば休息しながら思考を巡らせているときに活動する脳領域から成ります。このネットワークには、認知機能に重要な領域が含まれます。例えば、認知課題中に活動が低下する後帯状皮質、感覚情報を処理する頭頂葉、計画や複雑な認知に関わる前頭皮質です。
青年期から若年成人期では、睡眠不足が、このネットワーク内の結合性の変化と関連している可能性を示す兆候があります。脳は青年期後期から若年成人期初期にかけても発達を続けているため、これは重要です。
そのため、このネットワークの機能が乱れると、集中力や記憶に基づく処理、さらにはより高度な認知処理を妨げるなど、認知機能に波及的な影響が及ぶ可能性があります。
寝つきにくさや眠り続けにくさを含む睡眠パターンの変化は、加齢過程の重要な特徴です。こうした睡眠障害は、高齢者の認知機能低下や精神疾患に寄与する可能性が十分に考えられます。
適切な睡眠時間を確保する
私たちの研究は、睡眠、認知機能、ウェルビーイングの関連をより深く理解することを目的としました。UKバイオバンクの中高年から高齢の成人約50万人を対象に、睡眠不足と睡眠過多のどちらも認知能力の低下に関わることが分かりました。ただし、子どもや青年は調査していません。脳が発達途上にあるため、最適な睡眠時間の要件は異なる可能性があります。UKバイオバンク。ただし、子どもや青年は調査していません。脳が発達途上にあるため、最適な睡眠時間の要件は異なる可能性があります。
主な発見は、一晩に7時間眠るのが最適で、それより長くても短くても認知機能とメンタルヘルスへの効果が小さくなるということでした。実際、7時間眠る人は、それより短く、あるいは長く眠る人より、認知テスト（処理速度、視覚的注意力、記憶力など）の成績が平均して良いことが分かりました。また、睡眠時間の変動を大きくせず、毎晩一貫して7時間眠ることも必要です。
とはいえ、睡眠不足への反応には個人差があります。睡眠時間と認知機能、メンタルヘルスの関係には、遺伝的要因と脳の構造が介在していることが分かりました。睡眠不足の影響を最も受ける脳領域には、学習と記憶に関わることでよく知られる海馬や、感情のトップダウン制御に関わる前頭皮質の領域が含まれます。
睡眠が脳に影響する一方で、逆の方向に作用する可能性もあります。睡眠と覚醒の調節に関わる脳領域が加齢に伴って縮小し、後年の睡眠問題につながるのかもしれません。例えば、高齢者では、睡眠周期の調節を助けるホルモンであるメラトニンの産生や分泌が減少する可能性があります。この知見は、睡眠時間とアルツハイマー病や認知症の発症リスクの間に関連があることを示すほかの証拠を裏付けているようです。
一晩7時間の睡眠は認知症の予防に最適ですが、私たちの研究は、十分に眠ることで記憶が保護され、認知症の症状を和らげる助けにもなることを示唆しています。これは、精神疾患や認知症のある高齢患者の睡眠時間をモニタリングし、認知機能、メンタルヘルス、ウェルビーイングの改善を図る重要性を示しています。
日々の暮らしの中で、認知機能とウェルビーイングを最適に保つため、睡眠を改善するには何ができるでしょうか？
まずは、寝室の温度と換気を適切に保つことです。涼しく、風通しの良い環境にしましょう。また、飲酒を控え、就寝前にスリラーや刺激の強い映像を見るのも避けてください。眠りにつこうとするときは、心を落ち着けてリラックスした状態が理想的です。例えば、最後にビーチに行ったときのような、心地よく穏やかなことを思い浮かべるのが、多くの人に効果的です。
テクノロジーを活用した方法として、アプリやウェアラブル端末を使うことも、メンタルヘルスに役立つほか、睡眠を記録し、睡眠時間を一定に保つ助けになります。
人生を楽しみ、日常生活で最適に機能するためにも、定期的に7時間の睡眠を確保できているか、自分の睡眠パターンを記録してみるとよいでしょう。
