気分障害の既往歴がある人は、季節性感情障害（SAD）を発症するリスクが高く、特に若年成人と女性にその傾向がみられます。
季節性感情障害（SAD）を経験している人には、通常、光療法が推奨されます。
日中の運動も役立ちます。セロトニンの産生を促し、概日リズムの調節を助けるからです。
複合炭水化物と健康的なたんぱく質をバランスよく摂る食事は、セロトニンとメラトニンの安定した産生を支えます。
冬季のうつや憂鬱の年間パターンは、一般に「季節性感情障害、すなわちSAD」として知られ、気分と日中に受ける光の量との間に強い関連があることを示唆しています。
簡単に言えば、光を浴びる量が少ないほど、気分が落ち込みやすくなる可能性があります。
冬季の憂うつはよくみられますが、毎年約1,000万人のアメリカ人が、より長く続くうつ病である季節性感情障害の影響を受けています。気分の落ち込みに加え、症状には不安感、自己肯定感の低下、睡眠時間の延長、炭水化物への絶え間ない欲求、身体活動量の低下などが含まれます。
私は栄養神経科学者であり、、私の研究は食事と生活習慣の要因が気分と脳機能（精神的苦痛、レジリエンス、意欲など）に与える影響に焦点を当てています。
研究を通じて、私は季節性感情障害がどの人にも起こりうることを学びました。ただし、気分障害の既往歴がある人は、より高いリスクにさらされています。特に若年成人や、あらゆる年代の女性は感受性が高まっています。
季節性うつ病が起こる理由
毎年秋に夏時間が終了すると、時計を1時間戻すことで、ほとんどの人が24時間のサイクルで受ける日光の量が減少します。日が短くなるにつれ、人は全般的な気分の落ち込みや、日光への曝露の減少に関連する長期的なうつ状態を経験することがあります。
これは、睡眠と覚醒のサイクル、食事のスケジュール、その他の日常的な活動の間のずれによって起こります。研究によれば、このずれは精神的健康の不良な転帰と関連している可能性があり、その例として不安やうつ病が挙げられます。
私たちの睡眠と覚醒のサイクルは、概日リズムによって制御されています。これは光と暗闇によって調節される体内時計です。通常の時計と同様に、それはほぼ24時間ごとにリセットされ、代謝、成長、ホルモン分泌を制御します。
脳が日光の不足を示す信号を受け取ると、睡眠を促すためにホルモンのメラトニンを分泌します――通常の就寝時刻までにはまだ数時間あるにもかかわらず。これは、どれだけのエネルギーを持てるか、いつ、どれだけ食べるかに影響を及ぼす可能性があります。また、環境の変化に適応する脳の能力も変化させることがあります。この過程は、神経可塑性と呼ばれ、神経ネットワークの成長と組織化を伴います。これは脳の修復、維持、全般的な機能にとって極めて重要です。
概日リズムを再調整することで、新しい明暗のスケジュールにより適合させることができます。そのためには、起床後できるだけ早く日光を浴びること、そして時間変更前のルーティンとより同期した睡眠、運動、食事の習慣を維持することが重要です。やがて、人は徐々に新しいスケジュールに移行することができます。
セロトニンとメラトニンの密接な関係
セロトニンは脳内の化学伝達物質であり、次のような複数の機能を調節する上で重要な役割を果たします。気分、食欲、概日リズム。セロトニンは、光の強度が低下すると、メラトニンにも変換されます。前述のとおり、メラトニンは睡眠と覚醒のサイクルを調節し、脳に就寝時刻であることを伝えるホルモンです。
冬季の日光への曝露が少なくなると、セロトニンのメラトニンへの変換が夕方の早い時間に起こります。日が早く暮れるためです。その結果、この時期外れのメラトニン分泌が睡眠と覚醒のサイクルを乱します。人によっては、これが気分の落ち込み、日中の眠気、食欲調節の乱れを引き起こし、一般に不健康な間食につながることがあります。季節性感情障害の人はしばしば砂糖などの単純糖を多く含む食品を欲しがります。これは、炭水化物の摂取、食欲の調節、睡眠の間に密接な関連があるためです。
冬の憂うつに対抗するための戦略
冬には、多くの人が暗くなり始める頃に仕事を終えます。このため、光療法は一般的に推奨されており、季節性感情障害を経験している人や、さらには短期間の季節的な気分の落ち込みを感じている人が対象です。
これは、目覚めた直後に光を浴びるといった簡単なことで実現できます。早朝の時間帯に少なくとも1時間は自然光を浴びるようにしてください。理想的には、普段の朝の起床時刻から約1時間後の時間に、概日時計が光に最も敏感になります。これは、起床時刻が何時であっても、朝であれば当てはまります。冬に日照がごくわずかな北半球の高緯度地域に住む人には、光療法ボックス――屋外の光を再現する――が効果的な場合があります。
就寝前にコーヒーや紅茶、重い食事などの刺激物を避けることでも、睡眠の質を改善できます。日中に運動することも良いでしょう――セロトニンの産生を促進し、概日リズムの調節を助けます。複合炭水化物と健康的なたんぱく質をバランスよく摂る食事はセロトニンとメラトニンの安定した産生を支え、就寝前にくつろぐ時間を持つことでストレスを軽減できます。
こうした小さな一歩は、概日リズムがより速く調整されるのに役立つかもしれません。気分障害を抱える何百万もの人々にとって、それは文字どおり最も暗い日々の中で、より幸せな時間をもたらすことを意味するかもしれません。
