十代の若者には1晩8～10時間の睡眠が必要ですが、良好なメンタルヘルスのために必要な睡眠を取れているのは、高校生のわずか5人に1人です。
ソーシャルメディアのテンポの速いコンテンツと刺激的な性質は、寝つきを難しくすることがあります。
睡眠不足は、学業成績の低下、気分障害、メンタルヘルスの問題といった深刻な結果を招くことがあります。
就寝前はスクリーンを見ないようにし、規則正しい睡眠スケジュールを確立し、リラックスできる就寝前のルーティンを作ることができます。
新学期が始まると、子どもたちを健康的な就寝習慣に戻すための避けがたい闘いが始まります。多くの場合、これは特に夜遅くのスクリーン使用に関するルールを改めて設定する必要があることを意味するでしょう。しかし、そのルールを課し、守らせることは、言うは易く行うは難しです。
増え続ける研究により、睡眠、メンタルヘルス、スクリーンタイムの間に強い関連があることが明らかになっていますという結果が、10代前半から中盤の子どもたち（おおむね10～12歳の思春期前の子どもを指す「テweens」）に見られています。「前例のないメンタルヘルスの危機」が広がる中、前例のないメンタルヘルスの危機の中で、米国では青少年の42%がメンタルヘルスの問題を抱えており、さらに十代の若者は睡眠時間が不足しているという状況にもあります。
そして、これは悪循環です。睡眠不足と、就寝前にソーシャルメディアやビデオゲームを利用することによる覚醒度の高まりの両方が、介入が必要な不安や抑うつを悪化させたり、さらには引き起こしたりすることがあります。
私はシアトル小児病院の睡眠センターの主任医師で、そこでは小児の様々な睡眠障害を研究しています。私たちのチームの医師や医療従事者は、過度のスクリーンタイム、特にソーシャルメディアがもたらす悪影響を日々直接目にしています。これらは睡眠だけでなく、患者さんの身体的および精神的健康にも影響を及ぼします。
メンタルヘルスと睡眠の不調の関係
研究では、メンタルヘルスと睡眠の間に明確な関係があることが長年示されてきました。睡眠の質が悪いとメンタルヘルスの悪化につながり、その逆も起こります。うつ病や不安障害のある人には、一般的に
不眠症が見られます。不眠症とは、寝つくことや眠り続けることが困難である、またはその両方、あるいは熟睡感が得られない状態を指します。慢性的な睡眠不足は、もともと不眠症を引き起こしていたうつ病や不安障害を、さらに悪化させることになります。
さらに、不眠症や睡眠の質の低下は、また治療や投薬の効果を弱める可能性もあります。慢性的な睡眠不足は、最悪の場合、自殺のリスクを高めます。ある研究では、平日の睡眠時間がたった1時間少ないだけで、「絶望感を抱いたり、真剣に自殺を考えたり、自殺を試みたり、物質を使用したりする確率が有意に高くなる」ことが関連していると明らかになりました。
では、若者はベッドで目を覚まし、イライラしながら眠れずにいるとき、何をしているのでしょうか？お察しの通り、非常に多くの場合、スマートデバイスを手に取っています。
ソーシャルメディアを何らかの形で利用する、6～18歳の若者12万人以上を対象とした世界各地の研究では、繰り返し睡眠の質の低下と睡眠時間の減少が示されています。これは米国だけでなく、世界中で起きていることです。
スクリーンとソーシャルメディアの強い引力
ソーシャルメディアにはいくつかの利点があるものの、研究から、ソーシャルメディアの利用には明らかに、著しくより多くの欠点があることが分かっていると私は考えています。
まず、ソーシャルメディアをスクロールするには起きている必要があるため、睡眠の時間を奪ってしまいます。
次に、ほとんどの携帯型デバイスが発する光は、ナイトフィルターやブルーライトフィルター、あるいはその両方を使用していても、メラトニンの分泌量を減少させるのに十分であり、メラトニンは睡眠の開始を知らせる主要なホルモンです。
就寝前に明るいデバイスを見つめることでメラトニンの分泌が抑制されると、寝つくことがより難しくなります。人によっては、メラトニンのサプリメントが睡眠の誘導に役立つ場合があります。しかし、サプリメントでは、インターネットのコンテンツや光がもつ非常に強い刺激の力を打ち消すことはできません。
第三に、そして恐らく最も問題なのは、若者が消費しているコンテンツです。TikTokやビデオゲームに見られるような、テンポの速い映像を就寝前に見ることは睡眠の妨げになります。これらの映像に触れることで脳と身体が強く刺激され、睡眠に適した状態に落ち着くまでに時間が必要になるためです。
しかし、問題は映像が次々と目まぐるしく切り替わる速さだけではありません。メディアのコンテンツは、ノンレム睡眠とレム睡眠の両方を妨げることがあります。不快なスリラー映画やホラー映画を見ながら眠りに落ち、その映画の場面が夢に現れた経験はありませんか？夢だけでなく、脳も影響を受けます。テンポの速い映像を処理し続けているため、深いノンレム睡眠を維持できない可能性があるのです。睡眠中にこうした妨げが入ると、睡眠の質や量全体に大きな支障をきたす可能性があります。
最も深刻なのは、ソーシャルメディアがFOMO（Fear of Missing Out：取り残されることへの恐怖）の一因となり得ることです。投稿、リール、ストーリーを通じて、十代の若者がインフルエンサーやロールモデルに強く影響されるとこの状態が生じることがあります。これらのコンテンツはすべて、現実ではなく非現実的な完璧さを反映するように作り込まれています。
さらに、研究では次の間に明確な関連性があることが分かっています：ソーシャルメディアの利用と、身体イメージの悪化が子どもや十代の若者に見られること、さらに全体的なメンタルヘルスの悪化と睡眠問題の深刻化です。
これらの問題は非常に深刻であるため、2023年5月には、米国の公衆衛生総監が声明を発表し ソーシャルメディアの危険性について警告し、保護者、教師、政策立案者に、より安全なオンライン環境を作るために協力するよう呼びかけました。
慢性的な睡眠不足の状態
睡眠を最優先事項にすることは、全体的な健康とメンタルヘルスの土台であり、学校での一日を通して注意力と集中力を保つためにも欠かせません。
複数の専門医療機関および科学団体は、十代の若者は1晩8～10時間眠るべきだと推奨しています。しかし、高校生のわずか5人に1人しかその水準に近い睡眠を取れていません。
その原因の一部は、始業時刻にあります。多くの十代の若者の生活リズムに合っていないため、平日に十分早く寝つけないのです。
十分な睡眠を取れていない十代の若者は、学業成績の低下、整理整頓能力の欠如、判断力の低下に悩まされることがあります。十代の若者は、衝動や判断を司る脳の部位である前頭葉が完全に発達していません。睡眠不足はこうした行動の問題をさらに悪化させます。その結果、薬物やアルコールの使用、飲酒運転、性的な乱交、喧嘩や武器の使用などについて誤った判断につながる恐れがあります。これらの行動は、中学生の時期から始まることもあり、それより早い場合もあります。
さらに、睡眠不足は直接的に次の問題と関連しています：高血圧、心臓発作、そして成人後の糖尿病の発症。十分な睡眠が取れないことは、小児および青少年の肥満とも関連しています。睡眠不足による望まない体重増加は、一連の複雑なメカニズムを経て起こります。これには、代謝の変化、より座りがちな生活や不健康な食習慣などが含まれます。
今後の取り組み
では、十代の若者や思春期前の子どもたちをスクリーンから引き離すには、どうすればよいのでしょうか。目標を現実的に設定することが重要であり、時には一つの目標だけに焦点を当てることから始めるのが有効です。
保護者は、家庭全体の睡眠を優先し、良いスクリーンタイムの習慣の手本を示す必要があります。保護者自身に悪い習慣があるために、スクリーン使用について一貫性のないメッセージを送ってしまうことが多すぎます。
最終的に、保護者と養育者は次の兆候に気づく必要があります：睡眠不足や気分の段階的な変化、そして不安障害。睡眠障害、メンタルヘルスの問題、またはその両方がある場合は、専門家の助けを求めてください。専門家を見つけるには時間がかかることがあることも念頭に置いてください。メンタルヘルスの専門家を見つけるには時間がかかることがあります。
デジタルメディアに関しては、米国小児科学会は、就寝の少なくとも1時間前からスクリーンを避け、寝室にデバイスを持ち込んで寝ないことを推奨しています。
オンラインで宿題をする必要のある年長の子どもにとって、就寝直前のスクリーン使用を避けることはほぼ不可能に感じられるかもしれません。さらに、このルールは、電子機器の隠れた使用につながりがちです。
就寝の1時間前というルールが厳しすぎる場合は、まず就寝前の15分または30分だけでもメディアを避けることから始めてください。あるいは、ある程度の妥協としてメディアが必要な場合は、Snapchatのようなソーシャルメディアアプリを使うのではなく、テレビなど受動的に楽しめるものを見るようにしてみてください。
すべてを一度にやり遂げる必要はないことを覚えておいてください。少しずつの変化でも、時間をかければ大きな違いを生むことができます。
