2020年は、多くの人々がストレスと不安を感じ、健康と経済的な安定を恐れた、類を見ない一年でした。
運動から食事、十分な睡眠まで、専門家は新年に向けて人々が脳をリブートできるよう、科学に基づく6つの戦略を紹介します。
2020年がすべての人にとって困難な年であり、多くの人にとって悲劇的な年だったことは間違いありません。しかし今、新型コロナウイルス感染症（COVID-19）のワクチンがようやく接種され始めており、正常な生活への復帰と幸せな2021年への、大いに必要とされていた希望が与えられています。
しかし、何か月にもわたる不安、悲しみ、孤独感は、そこから抜け出すことが難しい負の連鎖を簡単に生み出してしまいます。それは、慢性的なストレスは脳を変化させるからです。また、気分が落ち込んでいるときは、本当に気分を良くしてくれるはずのことにさえ興味を持てないこともあります。
2021年に人生を楽しむためには、破壊的な習慣から抜け出し、エネルギーレベルを取り戻す必要があります。場合によっては、最初は徐々に気分を良くしてくれることを、無理にでも自分に課す必要があるかもしれません。ただし、より重篤な症状に悩まされている場合は、セラピーや投薬について専門家に相談することを検討してください。
ここでは、脳をより良い方向に変えるための、エビデンスに基づく6つの方法を紹介します。
1. 親切で人の役に立つ
ある研究では、慈善寄付をすることが脳の報酬系を活性化させることが、実際に金銭を受け取る場合と似た形で示されました。これは、不当な扱いを受けた人を助ける場合にも当てはまります。
ボランティア活動は、人生に意味を感じさせることにもつながり、幸福感を高めるとともに、健康とウェルビーイングを促進します。定期的にボランティアを行う高齢者は、また、人生への満足度が高い傾向があり、うつや不安も軽減されます。要するに、他者を幸せにすることは、自分を幸せにする優れた方法なのです。
2. 運動
運動は、心血管系の健康の改善やうつの軽減を含め、身体と精神の両方の健康向上と関連付けられてきました。子どもの場合、運動は学校の成績向上と関連しており、一方で認知機能の向上を促し、若年成人の仕事の成果にも良い影響を与えます。高齢者の場合、運動は認知機能を維持し、認知症などの神経変性疾患に対する回復力をもたらします。
さらに、研究によれば、体力レベルが高い人は、脳の容積が増加していることが示されており、これは関連しています高齢者のより良い認知機能と。運動をする人は また、長生きします。脳をリブートするために最も効果的なことの一つは、実際に外に出て新鮮な空気を吸いながら、速足で歩いたり、走ったり、自転車に乗ったりすることです。ただし、続けられるように、実際に楽しめるものを選ぶようにしてください。
3. バランスの良い食事をとる
栄養は、脳の構造と機能の発達と健康に大きく影響を与える可能性があります。脳がつながりを作り維持するための適切な構成要素を提供し、これは認知機能と学業成績の向上に不可欠です。従来の研究では、長期的な栄養不足が、脳の構造的および機能的な損傷を引き起こす可能性があることが示されています。一方、質の良い食事は、関連していますより大きな脳の容積と。
英国バイオバンクの20,000人の参加者を対象とした研究では、シリアルの摂取量が多いほど、灰白質の容積増加（中枢神経系の重要な構成要素）という長期的な有益な効果と関連していることが示されており、これは認知機能の向上につながります。一方、糖分、飽和脂肪、カロリーを多く含む食事は、神経機能を損なう可能性があります。また、脳が新しい神経回路を形成する能力を低下させることもあり、これは認知機能に悪影響を及ぼします。
したがって、年齢に関係なく、果物、野菜、シリアルを含むバランスの取れた食事を心がけてください。
4. 社会的なつながりを保つ
孤独感と社会的孤立は、広く見られており、年齢、性別、文化を問わず存在しています。これは、新型コロナウイルス感染症（COVID-19）のパンデミックによって、さらに深刻化しています。確かな科学的根拠は、社会的孤立が有害であることを示しています。身体、認知、精神の健康に対して。
最近のある研究では、COVID-19による隔離が感情的な認知に悪影響を及ぼしたことが示されましたが、ロックダウン中も他者とのつながりを保った人々では、この影響は小さかったとされています。社会的なつながりを築き、孤独感を和らげることは、また、死亡リスクの低下や、さまざまな病気のリスク低下とも関連しています。
したがって、孤独感と社会的孤立は、重要な公衆衛生上の課題として認識されることが増えており、効果的な介入が必要とされています。また、社会的な交流は、前向きな感情と関連しており、脳の報酬系の活性化を高めます。
2021年は、家族や友人との関係を大切にするとともに、視野を広げ、新しいつながりを築くよう心がけましょう。
5. 何か新しいことを学ぶ
脳は発達の重要な時期に変化しますが、生涯を通じて変化し続けるプロセスでもあります。新しいスキルの習得などの新しい経験は、脳の機能と、その基盤となる脳の構造の両方を変化させることができます。例えば、ジャグリングは、示されており、視覚運動機能に関連する脳内の白質（神経線維で構成される組織）構造を増加させることが示されています。
同様に、音楽家は、灰白質の増加が見られることが示されており、これは聴覚情報を処理する脳の部位に関係しています。新しい言語を学ぶことも、人間の脳の構造を変化させる可能性があります。
文献の大規模なレビューでは、精神的に刺激を与える余暇活動は、脳の予備能を高め、それが回復力をもたらし、高齢者の認知機能低下を防ぐことに役立つ可能性があると示唆されています。チェスであれ、認知ゲームであれ、同様です。
6. 適切な睡眠をとる
睡眠は人間の生活に欠かせない要素ですが、多くの人は、脳の健康と睡眠のプロセスとの関係を十分に理解していません。睡眠中、脳は再編成され、自らを再充電すると同時に、有害な老廃物を除去します。これは、正常な脳機能を維持するのに役立ちます。
睡眠は、経験を長期記憶に変換し、認知機能と感情機能を維持し、精神的な疲労を軽減するために非常に重要です。睡眠不足に関する研究では、記憶や注意力の低下、また報酬系の変化が示されており、これらは多くの場合、感情機能を乱すことがあります。睡眠はまた、免疫系に対して強い調節的影響を及ぼします。十分な量と質の睡眠をとれば、エネルギーが増え、ウェルビーイングが向上し、創造性や思考力を育むことができるでしょう。
よい新年をお迎えください！2021年は、自分自身を最大限に生かし、他者にも同じことができるよう助けていきましょう。
