研究によると、先延ばしは怠惰や時間管理の悪さが原因ではなく、気分の管理の難しさと関連しています。
先延ばしは、うつや不安のレベルの高さなど、深刻な健康とウェルビーイングの問題に関連しています。
自分を許し、思いやりを持ち、根拠に基づく方法でタスクを管理すれば、先延ばしの悪循環を捉え直す助けになります。
先延ばしをして自分を責めたことはありませんか。迷惑をかけることになる友人へのメッセージを書こうとしていたり、学校や仕事の大きなレポートを書いていたりして、それを何とか避けようとしながらも、心の奥ではすぐに取りかかるべきだと分かっているかもしれません。
残念ながら、自分を叱っても、また先延ばしをしてしまうのを防ぐことはできません。実際、それはできることの中でも最悪の部類に入ります。私の研究が示すように、先延ばしは時間を浪費するだけでなく、現実の問題とも結びついているため、これは重要です。
先延ばしは怠惰や時間管理の悪さが原因ではありません。科学的研究によると、先延ばしは気分の管理の難しさが原因であると考えられています。
人は、抵抗感を覚えるタスクの開始や完了を先延ばしにしがちだと考えれば、これは納得できます。そのタスクのことを考えるだけで不安になったり、自尊心が脅かされたりするなら、先延ばしにする可能性は高まります。
研究では、脳の領域のうち、脅威の検知や感情の調整に関連する部分が、慢性的に先延ばしをする人と、頻繁には先延ばしをしない人とでは異なることが分かっています。
不快なタスクを避けると、それに伴うネガティブな感情も避けることになります。これは報酬となり、気分を立て直すために先延ばしをするよう条件づけられます。代わりに、より楽しいタスクに取り組めば、気分がさらに高まります。
試験勉強や人前で話す準備など、感情的な負担が大きいタスクや難しいタスクは、先延ばしの格好の対象です。自尊心が低い人は先延ばしをしやすく、また、完璧主義の傾向が強い人も、他人から自分の仕事を厳しく評価されるのではないかと心配し、先延ばしをしがちです。レポートを書き終えなかったり、家の修理を完了しなかったりすれば、自分がしたことを評価されずに済みます。
しかし、罪悪感や恥の気持ちは、気を紛らわすためにもっと楽しい活動をしようとしても、しばしば残ります。
長い目で見ると、先延ばしは感情を管理する効果的な方法ではありません。気分が持ち直すのは一時的です。その後、人はしばしば、自分を批判する反すうに陥り、ネガティブな気分を強めるだけでなく、先延ばしの傾向も強めます。
先延ばしはどのような害をもたらすのでしょうか。
では、なぜこれほど問題なのでしょうか。先延ばしの代償として多くの人が思い浮かべるのは、生産性への悪影響です。たとえば、学業における先延ばしは、学生の成績に悪影響を及ぼすことが研究で示されています。
しかし、学業における先延ばしは、学生生活のほかの面にも影響を及ぼす可能性があります。ある研究では、ドイツの学生3,000人以上を6か月間にわたって調査しました。学業を先延ばしにしていると報告した学生は、カンニングや盗用などの学業上の不正行為に及ぶ可能性も高いことが分かりました。しかし、先延ばしと最も密接に関連していた行動は、期限の延長を得るために虚偽の理由を使うことでした。
別の研究によると、従業員は平均して勤務時間のほぼ4分の1を先延ばしに費やしており、これもまた、より悪い結果と関連しています。米国で従業員22,000人以上を対象にしたある調査では、日常的に先延ばしをすると答えた参加者は、年収が低く、雇用も不安定でした。慢性的な先延ばしを測る尺度の点数が1ポイント上がるごとに、給与は15,000米ドル（12,450ポンド）減少しました。
先延ばしは、深刻な健康とウェルビーイングの問題とも関連しています。先延ばしをしがちな傾向は、精神的な健康状態の悪さと結びついており、うつや不安のレベルが高いことなどが挙げられます。
数多くの研究を通じて、日常的に先延ばしをする人は、頭痛、インフルエンザや風邪、消化器系の不調など、より多くの健康上の問題を報告していることが分かりました。また、ストレスのレベルが高く、睡眠の質も低いことが示されています。
また、健康的な食事や定期的な運動といった健康的な行動を実践することが少なく、ストレスに対処するために有害な対処法を用いる傾向がありました。700人以上を対象にしたある研究では、他の性格特性や人口統計学的要因を考慮した後も、先延ばしをしがちな人は、心臓の健康状態が悪いリスクが63%高いことが分かりました。
先延ばしをやめる方法
先延ばしをしないようになっても、あらゆる問題が解決するわけではありません。しかし、感情をよりうまく調整する方法を見つけることは、精神的な健康とウェルビーイングの改善につながる可能性があります。
まず大切なのは、環境を整え、タスクをどう捉えるかを見直すことです。根拠に基づく方法はいくつもあり、気を散らすものを遠ざけ、タスクを、不安を感じにくく、より意義を感じられるものにするのに役立ちます。たとえば、そのタスクが自分にとってなぜ重要で価値があるのかを思い出せば、タスクに対する前向きな気持ちを高められます。
自分を許し、自分に思いやりを示すことは、先延ばしをしたときに悪循環を断ち切る助けになります。自分を責めずに、つらい気持ちを認めましょう。先延ばしをするのは自分が初めてではなく、最後でもないと心に留めてください。
そうすることで、先延ばしをしたときに自分に向けるネガティブな感情を和らげられます。その結果、軌道に戻りやすくなります。
