次に「死ぬまで眠らなくていい」と自分に言い聞かせるときは、その日がもっと早く訪れる決断をしているのだと気づいてほしい。夜遅くまで無理をすることは、健康と生産性を損なう。
ハーバード大学医学大学院の睡眠医学部門によると、仕事のために睡眠を削って得られる短期的な生産性の向上は、睡眠不足が気分や集中力、さらには高次の脳機能を数日間にわたって損なう影響によって、すぐに帳消しになる。睡眠不足の悪影響は非常に大きく、酔っている人のほうが睡眠不足の人よりも高い成績を上げるほどだ。
十分な睡眠が成果を上げるために必要な理由
睡眠が脳に良いことは以前から知られていたが、ロチェスター大学の新たな研究は、脳細胞がなぜ睡眠を必要とするのか（そして適切な睡眠がなぜ必要なのかは後ほど説明する）について、初めて直接的な証拠を示した。この研究によると、睡眠中、脳は起きている間の神経活動の副産物である有害なタンパク質をニューロンから取り除く。残念ながら、脳がそれらを十分に除去できるのは眠っている間だけだ。つまり、十分に眠らないと有害なタンパク質が脳細胞に残り、思考力を損なって深刻な悪影響を及ぼす。カフェインをどれだけ摂取しても解決できない問題だ。
睡眠を削ると、脳機能全般が損なわれる。情報処理や問題解決の能力が低下し、創造性が損なわれ、ストレスレベルや感情的な反応性が急激に高まる。
睡眠不足が健康に及ぼす影響
睡眠不足は、心臓発作、脳卒中、2型糖尿病、肥満など、さまざまな深刻な健康問題と関連している。睡眠不足になると、体内でストレスホルモンのコルチゾールが過剰に分泌され、ストレスが高まる。過剰なコルチゾールは、免疫系に大きな悪影響を及ぼすなど、健康にさまざまな悪影響をもたらす。さらに、肌のなめらかさと弾力を保つタンパク質であるコラーゲンを分解するため、実年齢より老けて見える原因にもなる。特に男性では、睡眠不足によってテストステロン値が下がり、精子数も減少する。
十分に眠る人はより長く健康に生きることを示す研究は数え切れないほどあるが、それだけでは動機にならないこともあるだろう。では、睡眠不足は太る原因になると考えてほしい。睡眠不足は、炭水化物を代謝し、食事量を調整する体の能力を損なう。睡眠時間が短いと食べる量が増え、摂取したカロリーを燃焼するのも難しくなる。食欲を刺激するホルモンのグレリンが増えることで空腹を感じやすくなり、満腹感をもたらすホルモンのレプチンが減ることで満腹になりにくくなる。毎晩6時間未満しか眠らない人は、7〜9時間眠る人に比べて肥満になる可能性が30%高い。
十分な睡眠時間はどれくらい？
十分に休息を取るには、ほとんどの人が毎晩7〜9時間の睡眠を必要とする。7時間未満で最良の状態を保てる人は少なく、基礎疾患がないのに9時間を超える睡眠を必要とする人もほとんどいない。これは大きな問題だ。米国立睡眠財団によると、米国人の半数以上が毎晩必要な7時間に満たない睡眠しか取れていない。
意欲的に働く人にとっては、さらに深刻だ。
Inc. 500のCEOを対象にした最近の調査では、半数が毎晩6時間未満しか眠っていないことが分かった。問題は経営幹部に限らない。米疾病予防管理センターによると、米国の労働者の3分の1は毎晩6時間未満しか眠っておらず、睡眠不足による生産性の損失は米企業に年間630億ドルを超える損失をもたらしている。
改善に向けてできること
明晰に考え、健康を保つという睡眠の明らかな利点に加え、感情を管理し、プレッシャーの下でも冷静さを保つ能力は、仕事の成果に直結する。TalentSmartは100万人以上を対象に調査を行い、優れた成果を上げる人の90%は感情知能（EQ）が高いことを明らかにした。こうした人々は、感情を理解し、自分に有利に活用することに長けており、良い睡眠習慣はそのための最も優れた手段の一つだ。
EQの高い人は、睡眠時間だけでなく、眠り方も大切だと知っている。生活の事情で必要な睡眠時間を確保できないときは、良い睡眠習慣によって睡眠の質を高めることが極めて重要になる。質の良い睡眠を妨げる要因は、気づきにくいものも含めて数多くある。これから紹介する10の方法は、そうした要因を見つけ、睡眠習慣を改善するのに役立つ。実践すれば、適切な量と質の睡眠によって得られる仕事上の成果と健康の恩恵を受けられる。
1. 睡眠薬を避ける
ここでいう睡眠薬とは、眠るために鎮静作用のあるものを摂取すること全般を指す。アルコール、ナイキル、ベナドリル、バリウム、アンビエンなど、何であれ、こうしたものは脳本来の睡眠過程を大きく乱す。鎮静剤を使うと、とても奇妙な夢を見ることに気づいたことはないだろうか。眠っている間、脳は有害な物質を取り除きながら、複雑な段階を順にたどる。その過程で、日中の記憶を整理し、保存したり破棄したりすることがあり、それが夢につながる。鎮静作用はこうした周期を妨げ、脳本来の過程を変えてしまう。
脳本来の睡眠過程を妨げるものは何であれ、睡眠の質に深刻な影響を及ぼす。これから紹介する方法の多くは、この回復過程を乱す要因を取り除くものだ。睡眠薬をやめるのが難しい場合は、カフェインを減らすなど、ほかの方法もぜひ試してほしい。自然に眠りにつきやすくなり、鎮静剤への依存を減らせる。
2. カフェインを控える（少なくとも昼食後は）
カフェインの摂取量を減らせば、睡眠時間を延ばし、睡眠の質を大幅に改善できる。カフェインは強力な刺激物で、アドレナリンの分泌を促し、脳内の睡眠を促す物質を阻害することで睡眠を妨げる。カフェインの半減期は6時間で、体内から抜けるまでに丸24時間かかる。午前8時にコーヒーを1杯飲むと、午後8時になっても体内にカフェインが25%残る。正午以降に飲んだものは、就寝時にも効果がほぼ50%残っている。血中にカフェインがあると、摂取量が多いほど悪影響も強まり、寝つきにくく、眠りを保ちにくくなる。
ようやく眠りにつけても、最悪の事態はこれからだ。カフェインは、体が最も回復する深い眠りであるレム睡眠を減らし、睡眠の質を損なう。カフェインで睡眠が妨げられると、翌日は認知面でも感情面でも不利な状態で目覚める。目を覚まそうとしてコーヒーやエナジードリンクに手が伸びるのは自然なことだが、すぐに悪循環に陥ってしまう。
3. 夜はブルーライトを避ける
これは重要なポイントだが、睡眠への影響に気づいていない人が多い。短波長のブルーライトは、気分、エネルギーレベル、睡眠の質に重要な役割を果たす。朝の太陽光には、この「青色」の光が高い割合で含まれている。窓越しではなく、サングラスも着けずに目に直接光を浴びると、ブルーライトは睡眠を促すホルモンのメラトニンの分泌を止め、覚醒を促す。これは有益で、午前中に日光を浴びると気分や活力が高まる。日光を浴びられない場合は、ブルーライト照射機器を試してほしい。
午後になると、太陽光からブルーライトが減り、体内でメラトニンが生成されて眠気が出始める。夕方には脳はブルーライトを浴びることを想定しておらず、光にとても敏感になっている。睡眠にとって問題なのは、ノートパソコン、タブレット、テレビ、携帯電話といった多くの人が好む夜の機器が、短波長のブルーライトを発することだ。特にノートパソコン、タブレット、携帯電話は、強い光を顔に直接向けてくる。この光はメラトニンの生成を妨げ、寝つきだけでなく、眠りについた後の睡眠の質も損なう。睡眠周期は脳にとって一日を通じた過程だということを忘れないでほしい。夕方に脳が朝日だと思い込む光を浴びせると、脳は混乱し、電源を切った後も影響が続いて過程全体が乱れる。最善策は、夕食後にこうした機器を使わないことだ（テレビは、画面から十分に離れて座れば、多くの人にとって問題ない）。夕方に機器を使う必要があるなら、フィルターや保護メガネで光を浴びる量を減らせる。
4. 毎日同じ時刻に起きる
特に起床時刻を一定にすることは、良い睡眠に欠かせない。毎日同じ時刻に起きると、概日リズムが整い、気分と睡眠の質が向上する。起床時刻が一定だと、脳はそれに慣れ、起きる時刻にすっきり目覚めて意識がはっきりするよう、睡眠周期を進める。起床のおよそ1時間前から、体温や血圧とともにホルモン値が徐々に上昇し、覚醒度が高まる。そのため、目覚ましが鳴る直前に目が覚めることがよくある。
毎日同じ時刻に起きないと、脳はいつ睡眠過程を終え、いつ目覚める準備をすればよいのか分からなくなる。昔は日光が一定の起床時刻を保っていた。今では、多くの人にとって目覚まし時計がその役割を果たす唯一の手段だ。うまく続けるには、疲れているときに寝坊したい誘惑に負けないことが必要だ。起床時刻を守れば、実際には気分が良くなると分かっているからだ。
5. 週末に寝だめをしない
週末の寝坊は、睡眠を取り戻す方法として逆効果だ。起床時刻が一定でなくなり、概日リズムが乱れる。平日は同じ時刻に起き、週末はそれより遅くまで眠ると、脳が体を目覚めさせる準備をできていないため、ぼんやりして疲れを感じる。休日には大した問題ではなくても、睡眠周期がずれて普段のスケジュールに戻りにくくなるため、月曜日の生産性が下がる。
6. 本当に必要な睡眠時間を知る
必要な睡眠時間は自分で調整できるものではなく、それを決める遺伝子を科学者たちが解明し始めている。問題は、ほとんどの人が必要な時間よりずっと短く眠り、十分に眠れていると思い込んで本来の力を発揮できていないことだ。苦い経験から気づく人もいる。アリアナ・ハフィントンも、睡眠を削って働き続ける多忙な人の一人で、ある午後、疲労のあまり突然倒れた。それ以来、睡眠習慣を変えたことが、成功と健康につながったと語っている。「私は毎晩30分ずつ睡眠を増やし始め、徐々に7〜8時間眠るようになりました。その結果、人生が一変しました」とハフィントンは言う。また、「十分に眠ると、あらゆることが良くなると、今ではすべての科学的知見が疑いなく示しています。健康、精神的な能力と明晰さ、人生の喜び、そして悪いことが起きるたびに反応することなく生きる力です」と付け加えている。
ハフィントンだけではない。ジェフ・ベゾス、ウォーレン・バフェット、シェリル・サンドバーグも、十分な睡眠の価値を語っている。夜更かしで有名なビル・ゲイツでさえ、自分に必要な睡眠時間を見極める利点を認めている。「頭を冴えさせ、創造的で前向きでいるために必要なので、毎晩7時間眠るのが好きです」。覚悟を決めて早く寝るようにし、最高の力を発揮できる魔法の睡眠時間を見つけるときだ。
7. 仕事を切り上げる
夜に仕事をすると、本来は眠る準備として気持ちを落ち着かせ、くつろぐべき時間に、頭が冴えて覚醒した状態になる。最近の調査によると、約60%の人が眠りにつくまでスマートフォンで仕事のメールを確認している。夕方の決まった時刻以降にブルーライトを発する機器（前述）を使わないことも、仕事を避けてくつろぎ、睡眠の準備をするための有効な方法だ。質の良い睡眠を取りたいなら、就寝前の仕事は種類を問わず避けるべきだ。
8. 睡眠を妨げるものをなくす
小さな子どもがいる人には残念だが、睡眠が中断されると質は低下する。ここで大切なのは、自分で対処できる中断要因をすべて取り除くことだ。隣人の声がうるさいなら、耳栓をして寝よう。母親が夜中のどんな時間でも電話してくるなら、就寝前に着信音を確実に消しておこう。早朝に起きなければならなかった日は、寝るときに目覚まし時計をいつもの時刻に戻す。夜中にトイレに起きないよう、夕方に水を飲みすぎない。パートナーのいびきは……まあ、言いたいことは分かるだろう。よく考えれば、睡眠を不必要に妨げるものをなくすためにできる小さな工夫はたくさんある。
9. 瞑想を身につける
瞑想を学んだ多くの人は、睡眠の質が改善し、睡眠時間を大幅に増やせなくても必要な休息が取れるようになったと報告している。スタンフォード医療センターでは、不眠症の人が6週間のマインドフルネス瞑想と認知行動療法のコースに参加した。研究終了時には、参加者が眠りにつくまでの平均時間が半分に短縮され（40分から20分）、60%は不眠症の診断基準を満たさなくなった。1年後の追跡調査でも、その効果は維持されていた。マサチューセッツ大学医学大学院の同様の研究では、マインドフルネスと睡眠療法のコースを受けた後、参加者の91%が睡眠薬の量を減らすか、完全に服用をやめた。マインドフルネスを試してみよう。少なくとも、枕に頭を置いた後にリラックスして心を静める方法を学べるので、より早く眠りにつけるだろう。
10. ほかの方法がうまくいかないときは、昼寝をする
メラトニンの分泌が最も大きく高まる時間帯の一つは午後1時から3時ごろで、多くの人が午後に眠くなるのもそのためだ。グーグルやザッポスなどの企業は、従業員に短い昼寝の機会を与えて、この必要性に応えている。夜に十分眠れていないと、午後に強い眠気を感じる可能性が高い。そんなときは、カフェインで眠気を抑えるより、短い昼寝（わずか15分でもよい）をするほうがいい。短い昼寝なら午後の残りを乗り切るための休息が得られ、カフェインを飲んだり午後に長く昼寝したりするより、夜もずっとよく眠れる。
まとめ
この記事を読んで、「夜遅くまで働いたり付き合いで出歩いたりしているのに、支店で一番の成績を上げている人を知っている」と考える人も多いだろう。答えは簡単だ。その人は本来の力を発揮できていない。私たちは皆、潜在能力を最大限に引き出して、可能性を実現しなければならない。私の仕事は、人々がそうできるように支援し、見えない障壁を取り除いて、優秀な人をさらに優れた人へと導くことだ。支店で一番になるのは立派な成果だが、その人はさらに大きな目標を目指しているはずだ。睡眠不足のせいで、本来の力をわずかしか発揮できず、その目標を達成できていないと私は確信している。この記事を送ってあげてほしい。何かに気づくきっかけになるかもしれない。
結局のところ、夜に取り戻す価値があるのは睡眠だけだ。
著者について：
トラビス・ブラッドベリー博士は、ベストセラー第1位となった受賞作の共著者である。『Emotional Intelligence 2.0』、また、TalentSmartの共同創業者でもある。同社は世界有数の感情知能テストおよび研修の提供企業で、フォーチュン500企業の75%超にサービスを提供している。彼のベストセラー書籍は25言語に翻訳され、150か国以上で販売されている。ブラッドベリー博士の記事は、または同博士についての記事は、以下の媒体に掲載されている。ニューズウィーク、ビジネスウィーク、フォーチュン、フォーブス、ファスト・カンパニー、インク、USAトゥデイ、ウォール・ストリート・ジャーナル、ワシントン・ポストおよびハーバード・ビジネス・レビュー。
