親は、10代の子どもが十分な睡眠をとれているか心配しています。研究では、10代の若者に「睡眠不足が蔓延している」とされており、世界的な問題となっています。その影響は長期的な健康への影響に及びます。
では、思春期の子どもには本当にどれほどの睡眠が必要で、親は十分な睡眠をとれるようどう支援できるのでしょうか？
まず理解しておきたいのは、10代の若者はまだ成長の途上にあり、脳も発達を続けているということです。そのため、大人より多くの睡眠が必要です。
また、睡眠と覚醒のリズムが異なり、睡眠を促す天然ホルモンであるメラトニンの分泌も遅いため、夜に眠気を感じるまでに時間がかかります。その結果、就寝が遅くなり、朝も遅くまで眠る傾向があります。もちろん、学校に通うためには早起きしなければなりません。
仲間からの影響も、年少の子どもより10代の若者に強く及びます。社会的な要求の高まり——オンラインチャット、ソーシャルネットワーキング、ウェブ閲覧など——は、子どもが高校に進学するにつれて強まる学業上のプレッシャーと重なります。この年齢になると、親が子どもの就寝時間を管理する度合いも弱まる傾向があります。
毎日、8～10時間
では、思春期の健康を支える最適な睡眠時間はどれくらいでしょうか。専門家は、子どもの睡眠時間と健康の関係を調べた864本の論文を検討しました。その結果、13～18歳の若者は、健康を最適な状態に保つため、24時間ごとに定期的に8～10時間眠ることが望ましいと提言しました。
残念ながら、世界各地の調査によると、学校がある日の夜に8時間未満しか眠れていない10代の若者は53％に上ります。
最近の報告では、米国の思春期の若者で、睡眠、身体活動、スクリーン使用時間に関する推奨事項をすべて満たしているのはわずか5％でした。年長の若者は、年少の若者に比べて（14歳以下）、推奨事項を満たす割合が低い傾向にありました。
性ホルモンとストレス反応
発達段階にある10代の脳では、さまざまな変化が起きています。思春期には、思考、感情、行動、対人関係に大きな変化が生じます。
脳内の結びつきの変化は、思考能力の向上や脳の信号伝達の変化につながります。脳内の各システムのバランスが変わることで、若者がより大きなリスクを取ったり、報酬を求める行動を強めたりする時期が訪れます。
10代の若者はストレスに強く反応し、ストレス反応の仕組みも成熟の途中にあります。性ホルモンは脳内の神経伝達物質に作用し、ストレスへの反応性を高めます。ここに睡眠不足が加わると、さまざまな影響が生じる可能性があります。
最近のレビューでは、8時間未満しか眠らない10代の若者は、自殺、過体重、けがの発生率の上昇、注意力を持続する能力の低下、学業成績の低下のリスクが高まることが示されました。
一方、9時間以上の睡眠は、生活満足度の向上、健康上の不調の減少、そして10代の若者の家族関係の質の向上と関連していました。
また、シアトル学区の高校2校を対象とした最近の研究では、始業時刻を遅らせると10代の若者の平均睡眠時間が延び、それが平均成績の向上と出席状況の改善に関連していることが分かりました。
薬物、アルコール、高コレステロール
平日も週末も一晩に6時間以下しか眠らない10代のドライバーは、6時間を超えて眠る人に比べ、危険な運転をしやすく、刺激を求める傾向が強く、薬物やアルコールの摂取量も多いと報告しました。
一晩の睡眠が6時間未満だと、10代の若者が複数の車両が関わる事故を起こすリスクが高まりました。運転する機会の違いを考慮した結果です。
また、睡眠時間が長く、睡眠の質も高い10代の若者は、高血圧や高コレステロール、インスリン抵抗性、腹囲の増大のリスクが低いという証拠もあります。睡眠時間が短く、睡眠の質が低い若者と比べた結果であり、体脂肪、身体活動、テレビ視聴、食事の質など、ほかのリスク要因も考慮されています。
最後に、最近の報告では、10代の若者の睡眠時間、スクリーン使用時間、メンタルヘルスの悪化の関連が指摘されています。
電子機器を寝室から遠ざける
親は10代の子どもと一緒に就寝時間を決めることができます。ベッドは睡眠と、眠る前にリラックスするためだけに使うよう促しましょう。
就寝前や夜間に電子機器を使うと、睡眠時間が短くなるリスクが高まります。研究によると、身体活動を行うことと、就寝前に画面を見ないことは、どちらも早めの就寝を促し、10代の子どもの睡眠を守る方法です。
親は、就寝前から夜間にかけて画面を使わない時間を設けるため、スマートフォンを寝室から離れた充電台に置くよう支援できます。
親は、夕方に一緒にリラックスできる家族の時間を過ごすことで、10代の子どもが推奨される8時間以上の睡眠をとれるよう支援することもできます。
