マインドフルネスと自己への思いやりは、メンタルヘルスを改善できることが科学的に裏付けられた実践法です。
マインドフルネスとは、判断を加えることなく、今この瞬間に存在し、自分の思考や感情に気づいている状態を指します。
自己への思いやりとは、自分自身を優しく、理解をもって、そして受け入れる姿勢で接することを指します。
これらの実践は、ストレスを軽減し、自己肯定感を高め、感情面の well-being（ウェルビーイング）を向上させることができます。
マインドフルネスと自己への思いやりは、今や自己啓発のキーワードとなっています。しかし実際には、これらの実践が本当にメンタルヘルスの利益をもたらすことを示す研究が増えています。継続的かつ膨大で、世界中で行われているこの研究は、この二つの実践がどのように、そしてなぜ機能するのかを明確に示しています。
マインドフルネスと自己への思いやりを効果的に育む方法の一つは、瞑想を実践することです。
20年以上にわたり、臨床心理学者、研究者、教育者として、私は学生や臨床の患者に瞑想を教えるとともに、研究文献を深く掘り下げてきました。最近出版した拙著『The Self-Talk Workout：自己批判を和らげ、頭の中の声を変えるための科学に基づく6つの戦略』では、そうした研究の多くを紹介しています。
さらに多くのことを学んだのは、メンタルヘルスプログラムや心理学の授業を評価した際でした。これらは、マインドフルネスや思いやりに基づく技法を参加者に訓練するものです。
マインドフルネスと自己への思いやりの定義
マインドフルネスとは、判断ではなく、関心や好奇心をもって、意図的に今この瞬間に注意を向けることを意味します。
自己への思いやりとは、苦しみや失敗の瞬間であっても、自分自身に対して優しく理解を示すことを指します。
ただし、自己への思いやりを自己肯定感や自己中心性と混同しないでください。また、自己への思いやりによって基準や意欲、生産性が下がると考えるのも誤りです。むしろ研究によれば、自己への思いやりはより高い意欲、先延ばしの減少、より良い人間関係と結びついています。
瞑想の実践は焦らずに始めましょう
私は学生時代の1990年代後半に初めて瞑想を試みた際、瞑想、つまりマインドフルネスと自己への思いやりを鍛える特定の実践セッションが好きではありませんでした。心がさまよったときには自分は失敗したと感じ、それができない証拠だと受け止めていました。
自分自身の瞑想や他の人の瞑想を見てきた中で、最初の段階はしばしば不安定で、疑念、抵抗、気散じに満ちていることに気づきました。
しかし、障害に見えるものは、実は瞑想の実践を高めることができます。それらに対処する心の作業が力を育てるからです。
瞑想を始めて最初の6か月間、私は体も心も落ち着きがありませんでした。立ち上がって他の作業をしたくなりました。しかし、そうはしませんでした。やがて、衝動や思考に気づいても、それに従わずにいることが容易になりました。自分に対して腹を立てることも減っていきました。
約1年間、継続して瞑想を続けた後、私の心はより整理され、コントロールしやすくなったように感じられました。もはや自己批判のループにはまり込むことがなくなりました。日常の場面でも、喜びのある経験や困難な経験の最中でも、自分に対する親しみや優しさを感じるようになりました。歩くことや掃除といった日常の活動も、以前より楽しめるようになりました。
座って瞑想しようとするその瞬間こそが、瞑想そのものなのだと理解するまでには、しばらく時間がかかりました。瞑想は目的地ではなく、心の過程なのです。
瞑想が心に働きかける仕組み
もっとマインドフルに、あるいは自己への思いやりを持とうという漠然とした意図を持つだけでは、効果は得られにくいでしょう。
意味のある違いをもたらすことが示されているプログラムの多くは、少なくとも7回のセッションを含んでいます。研究によれば、こうした反復的なトレーニングは、注意力を高め、反芻、すなわち繰り返される否定的思考を減らすことが示されています。
また、自己批判を和らげます。自己批判は、数多くのメンタルヘルスの問題と関連しており、その中にはうつ病、不安、摂食障害、自傷行為、および心的外傷後ストレス障害が含まれます。
瞑想は注意を持続させるだけのものではありません。気を散らされた後に注意を切り替えて戻すことも含みます。注意を切り替えて再び向け直す行為は、注意力を育み、反芻を減らします。
セッション中に自己批判をしないよう繰り返し努めることは、心を訓練し、自己批判を減らすことにつながります。
「デフォルト・モード・ネットワーク」と呼ばれる、相互に結びついた脳領域のグループは、、瞑想によって顕著な影響を受けます。このネットワークの活動の多くは、たとえば数十年続く妹との確執を繰り返し思い返すような、反復的な思考を反映しています。何もしていないときに最も顕著になります。デフォルト・モード・ネットワークの活動は、反芻や不幸感と関連しており、うつ病とも関係しています。
研究によれば、わずか1か月間の瞑想でも、デフォルト・モード・ネットワークのノイズを減らすことができます。瞑想の種類は重要ではないようです。
正式な実践を確立する
マインドフルネスについてのよくある誤解は、それが単にリラックスしたり、頭を空っぽにしたりする方法だというものです。実際には、経験に対して判断を加えずに、意図的に注意を向けることを意味します。
瞑想を、実践の正式な部分と考えてください。つまり、マインドフルネスと自己への思いやりの特定の技法に取り組む時間を確保することです。
瞑想によってマインドフルネスを育む際には、呼吸に注意を向けることがよく行われます。よくある始め方は、落ち着いた場所に座り、最も強く感じられる場所で呼吸に意識を向けることです。
やがてどこかの時点で、おそらく一、二回の呼吸の後に、心は別の思考や感情へとさまよいます。それに気づいたら、すぐに注意を呼吸へと戻し、集中を失ったことで自分を責めないよう努めてください。これを5〜10分間続けます。
瞑想を始めたばかりの頃、20〜30分のセッション中に、私は注意を何十回、あるいは何百回も引き戻す必要がありました。10回の呼吸を数え、さらに10回、と繰り返すことで、心を呼吸に注意を向けるという課題に結びつけることができました。
自己への思いやりを育むための、最も確立された技法は「慈悲の瞑想」と呼ばれるものです。実践するには、楽な姿勢を見つけ、少なくとも5分間、「私が安全でありますように。私が幸せでありますように。私が健康でありますように。私が穏やかに生きられますように」といった言葉を心の中で繰り返します。
注意がさまよったときには、できるだけ自分を責めずに注意を戻し、フレーズを繰り返し続けてください。その後、望むなら、同じ祈りを他の人々、あるいはすべての生きとし生けるものに向けてください。
判断することなく、実践に意識を戻すたびに、あなたは心がさまよったことに気づくことで、心の気づきの力を鍛えているのです。また、注意を切り替える能力、つまり価値ある反芻抑制のスキルを高めるとともに、判断しないことの能力、すなわち自己批判の解毒剤も育てています。
これらの実践は効果があります。研究によれば、瞑想中の脳活動は、自己批判、うつ病、不安の減少につながり、反芻の減少をもたらします。
マインドフルネスは、食べ物の味わいを感じたり、皿洗いをしたりするなど、今この瞬間の感覚に意識を向けるときにも生じます。
正式な実践と非公式な実践を継続的に行うことで、思考のあり方は変わります。また、たまにしか行わないのでは、あまり効果はありません。腹筋運動と同じです。腹筋運動を一回しただけで腹筋が鍛えられるとは考えにくいですが、毎日数セットを行えば鍛えられるでしょう。
瞑想は自己批判を減らす
研究によれば、マインドフルネス瞑想および慈悲の瞑想は自己批判を減らし、そのことがより良いメンタルヘルスにつながります。その効果には、うつ病、不安、およびPTSDの水準の低下も含まれます。8週間のマインドフルネスプログラムの後、参加者は自己批判の減少を経験しました。これらの変化は、うつ病と不安の減少と関連していました。
最後にひとつ：瞑想を始めたばかりの人は、良くなる前に自己批判がむしろ悪化すると感じることがあります。
何年も、あるいは何十年も習慣的に自分を責めてきた人は、瞑想中に集中を失うことについて、自分を厳しく責めがちです。しかし、実践の最初の数週間を乗り越えると、自己批判は、瞑想に対するものも、自分自身全般に対するものも、和らぎ始めます。
最近、マインドフルネス瞑想を数週間行った後、私の生徒の一人はこう語りました。「私はより安定し、役に立たない思考から距離を置けるようになりました。そして、自分にほんの少しだけ思いやりと愛情を向けながら、これらすべてを行うことができるようになりました。」
