科学者はしばしば、心血管疾患と認知症の類似性に言及します。
実際、両者には高血圧、高血糖、肥満、喫煙といった主要な危険因子が共通しています。
認知症の約40%は、健康習慣を変えれば予防または遅らせられると考えられています。
認知症と聞くと、多くの人は恐れます、つまり自分の思い通りにできなくなることです。しかし安心していただきたいのは、健康習慣を変えれば、認知症の最大40%は予防または遅らせることができるという点です。
オーストラリアでは、約50万人近くの人が認知症とともに暮らしています。治療法がなければ、この数は2058年までに110万人に達すると予測されています。
認知症の原因
認知症は、心血管疾患（心臓と血管の病気）と、高血圧、高血糖、肥満、喫煙といった主要な危険因子を共有しています。その後、炎症と酸化ストレス（防御役の抗酸化物質が有害なフリーラジカルとの闘いに敗れつつある状態）が生じます。これにより血管が傷つき、脳への血流と酸素の供給が低下します。
酸素が不足すると、脳細胞は十分に機能できなくなり、やがて死滅します。また、血流が低下すると、脳は認知症の各種病型で見られるプラークやもつれの影響を受けやすくなります。
認知症のリスクを減らす方法
しかし、生活習慣を変えることで、心臓の健康を改善し、認知症のリスクを減らすことができます。今すぐ始められる生活習慣の変化を5つご紹介します…
1. 週に2～3回分の脂の多い魚を食べる
サーモン、イワシ、サバなどの脂の多い魚には、オメガ3多価不飽和脂肪酸が豊富に含まれています。オメガ3には抗炎症作用があり、血圧を大幅に下げることが示されています。
オメガ3は、脳細胞の構造と機能を支えるためにも必要であり、「必須栄養素」です。つまり、食事から摂取する必要があります。特に年齢を重ねるにつれてこの点は重要になります。オメガ3の摂取量の低下は、認知機能の低下の速度の上昇と関連付けられています。
2. すべての食事に植物性食品を取り入れる
葉物野菜、エクストラバージンオリーブオイル、ブルーベリー、ナッツ、豆類などの植物性食品には、ポリフェノール、フラボノイド、カロテノイド、ビタミンCやビタミンEなど、さまざまなビタミンやミネラルが含まれています。これらの微量栄養素には、血管の機能を守り改善する抗酸化作用と抗炎症作用の両方があります。
地中海式食事のような植物性食品を多く含む食生活は、血圧、血糖値の調節、体組成の改善に効果があることが示されており、また、関連付けられており、認知機能の低下率の低下、より良好な脳の健康の指標、そして認知症のリスクの低下との関連も示されています。
3. 加工食品を控えることは認知症の予防に役立つ
一方で、飽和脂肪酸、精製された炭水化物、赤肉および加工肉は、炎症経路を引き起こすと考えられており、超加工食品は高血圧、2型糖尿病、および肥満との関連が示されています。
こうした食品を多く食べると、他の食品がもたらす恩恵を逃しがちになります。全粒穀物（全粒のオート麦、ライ麦、そば、大麦など）は、食物繊維、ビタミンB、ビタミンE、マグネシウム、そして抗炎症作用と抗酸化作用をもつ植物栄養素を供給します。精製穀物（白パン、米、パスタなど）は超加工されており、こうした有益な栄養素の多くが取り除かれています。
4. 体を動かし、楽しく続ける
身体活動は、血管の機能を改善しながら、炎症と血圧を低下させることができます。これにより体は脳により多くの酸素を届けやすくなり、記憶力やその他の認知機能の向上に役立ち、認知症の影響を受けた機能の改善につながります。
ガイドラインでは、成人は大半の日に身体活動を行い、長時間の不活動（テレビを見るなど）を中断し、筋力トレーニングを取り入れるべきだとされています。
長期的な運動習慣を身につける鍵は、楽しめる身体活動を選び、少しずつ段階的に増やすことです。心拍数を上げる動きはすべて身体活動に分類でき、ガーデニング、ウォーキング、さらには家事なども含まれます。
5. 禁煙する
喫煙者は、非喫煙者に比べて認知症を発症する可能性が60%高くなります。これは、喫煙によって炎症と酸化ストレスが高まり、血管の構造と機能が損なわれるためです。
禁煙は、こうした影響を逆転させ始めることができます。実際、元喫煙者は現在の喫煙者と比べて、認知機能の低下と認知症のリスクが大幅に低く、その水準は一度も喫煙したことがない人に近くなります。
手遅れでしょうか？
こうした変化を始めるのに、早すぎることも遅すぎることもありません。
中年期の肥満と高血圧は認知症リスクの主要な予測因子であり、糖尿病、身体活動の不足、喫煙は、より高齢になってからの強い予測因子です。若いうちから定期的に身体を動かすことで、血圧を下げ、糖尿病のリスクを減らすことができます。禁煙と同様に、人生のどの段階でも生活習慣を変えれば、炎症を抑え、認知症リスクを変えることができます。
少しずつ
食事を全面的に変え、新しい運動プログラムを始め、同時に禁煙するのは大きな負担に感じられるかもしれません。しかし、小さな変化でも健康の大幅な改善につながります。次のような、無理なく取り入れられる入れ替えから始めてみましょう。
バター、マーガリン、その他の調理油の代わりにエクストラバージンオリーブオイルを使う
ポテトチップス、白パン、市販のビスケットなど、加工食品を1回分減らし、その代わりにナッツを一握り食べる
毎週、肉を1回分、脂の多い魚1回分に置き換える
座った状態で過ごす時間の5分を、5分間のウォーキングに置き換え、毎日少しずつ増やす。
