新たな研究によると、定期的な運動は、より良い夜の睡眠を得るのに役立つ可能性があります。
例えば、定期的な有酸素運動は、人々が早く寝つき、夜間の覚醒が少なくなるのに役立つことが示されています。
運動は、気分や精神的健康に好影響を与えるため、睡眠の改善にもつながる可能性があります。これらはいずれも睡眠の質と関連することがあります。
睡眠の改善と関連する運動の種類は非常に多いため、楽しめるトレーニングを選ぶだけで十分です。
多くの人が苦労しているのは十分で質の良い睡眠を取ることです。翌日に疲労を感じるだけでなく、長期的には睡眠不足が、私たちのその他の側面に実際に悪影響を及ぼす可能性があります。健康とウェルビーイングより良い夜の睡眠を得るために人々が勧められることは数多くあり、夕方に熱いお風呂に入ることから、就寝の数時間前にスマートフォンを手放すことまで含まれます。
しかし、良質な睡眠を得ることに苦労している人々に対する最も一般的な助言の一つは、定期的に運動することです。そして研究によれば、これは実際にかなり良い助言だとされています。
例えば、2015年のメタ分析は、睡眠の質、睡眠時間、運動に関する現在の研究をすべて検討したもので、短期的な運動と定期的な運動（週に数回のセッション）の両方が、より良い睡眠につながることを示しました。これは、たった一度の運動でも、睡眠の質と睡眠時間を改善するのに十分な場合があることを意味します。
研究によれば、睡眠の改善に役立つ運動の種類も明らかになっています。定期的な有酸素運動は、例えば、人々が早く寝つき、夜間の覚醒が少なくなり、翌朝により休息を取れたと感じるのに役立つことが示されています。これは多くの異なる種類の有酸素運動、例えばサイクリング、ランニング、さらには速歩にも当てはまりました。
わずか30分の単一のセッションの有酸素運動でも、睡眠の複数の側面を改善できます。ただし、定期的な有酸素運動ほどの効果はありません。それでも、睡眠時間を延ばし、寝つくまでの時間を短縮し、睡眠効率（ベッドにいる時間のうち実際に眠っている割合）を高めることが示されました。睡眠効率が高いほど、睡眠の質が良いことを示します。
レジスタンス運動（ウェイトリフティングなど）と睡眠への影響に関する研究は、より限られています。ただし、実施された少数の研究から判断すると、レジスタンス運動も睡眠を改善できる可能性があるようです。
研究によると、レジスタンス運動を定期的に行う人（週に約3回のセッション）は、主観的な睡眠の質がより良いという結果が出ています。質の良い睡眠を取れていると思うだけでも、日中のパフォーマンスに影響を与える可能性があります。
定期的なレジスタンストレーニングは、また、不眠症の人々が早く寝つき、睡眠効率を高めるのに役立つ可能性もあります。ただし、この分野の研究はまだ非常に少ないため、結論を出すことには慎重である必要があります。
朗報は、運動が睡眠に及ぼす効果が、年齢や特定の睡眠障害（不眠症や睡眠時無呼吸症候群など）の有無に関係なく、誰にでも当てはまるようだという点です。
運動の影響
運動によって睡眠が改善されることは研究で明らかになっていますが、科学者たちはその仕組みについてまだ完全には解明できていません。ただし、いくつかの仮説は立てられています。
私たちの体の睡眠と覚醒のサイクルは、約24時間の周期に従っており、これは体内の「時計」によって制御されています。このサイクルの一部として、メラトニンというホルモンが夕方に分泌され、私たちに眠気を感じさせます。日中の運動は、夕方のメラトニンの分泌の早期化につながる可能性があり、それが運動をする人が早く寝つける理由かもしれません。
運動はまた、私たちの深部体温を上昇させます。しかし、運動を終えると、深部体温は通常の状態に戻り始めます。深部体温が低下することも、私たちが眠りにつくのを助けることがあります。これは、夕方の運動が一部の人々にとって、その夜の睡眠の改善に実際に役立つ理由を説明するかもしれません。一般的な通念に反しますが。
運動は、気分や精神的健康に好影響を与えるため、睡眠の改善にもつながる可能性があります。これらはいずれも睡眠の質と関連することがあります。運動中、体はエンドルフィンと呼ばれる化学物質を放出し、これが気分を高めます。定期的な運動は、不安や抑うつの症状を軽減することもできます。運動が気分と精神的健康の両方に与えるこの好影響は、人々がより容易に眠りにつくのに役立つ可能性があります。
運動の種類によって睡眠の多くの側面に異なる影響が及ぶ理由を正確に解明するには、さらに研究が必要ですが、運動が睡眠に有益であることは明らかです。1日30～60分の運動だけでも、より早く寝つき、夜間も眠り続け、翌朝にすっきりと目覚めるのに役立つ可能性があります。
1回の運動でも睡眠は改善できますが、定期的に運動を続けることで、睡眠へのさらに大きな改善が得られる可能性が高いです。睡眠の改善と関連する運動の種類は非常に多いため、楽しめるトレーニングを選ぶだけで十分です。ランニング、水泳、ウェイトリフティング、さらには速歩など、どれでも構いません。
