成人は週に少なくとも150分の運動をすべきですが、まったくしないよりは少しでも行う方がよいとされています。
定期的な運動は、がんや心血管疾患のリスクを下げるとともに、記憶力の向上にも役立ちます。
運動量は一般的に裕福な国ほど少ない傾向にあります。大気汚染や緑地の不足といった要因も、人々の運動意欲をそぐ場合があります。
チームスポーツが好きな人も、ズンバを楽しむ人も、一人でジョギングをする人も、誰もが生活に運動を取り入れる必要があります。運動の効果は身体面にも精神面にもあることが、数多くの研究で示されています。
多くの人が、心拍数を少し上げる必要があることを理解しているにもかかわらず、体を動かし始めることに苦労しています。また、どのような運動を、いつ、どれくらいの時間行うべきかについての情報が溢れているため、運動という考え方そのものに気後れしてしまうこともあります。世界全体では、4人に1人が十分な身体活動を行っていません。
そこで、運動を始めるために知っておくべきことをご紹介します。
運動はどれくらい行うべきでしょうか？
推奨される運動の量と種類は、年齢によって異なります。
世界保健機関（WHO）をはじめとする世界各国の保健機関は、65歳までの成人は少なくとも週に150分の中強度の身体活動を行うべきであり、または週に75分の高強度の活動を行うことを推奨しています。
子どもは、中程度の活動を少なくとも1日1時間行うべきです。
ただし、すべての年齢層の人々は、最低限の推奨量を超えて運動することで健康上の利益を得られます。WHOは、成人が健康上のさらなる効果を得るために、中強度の身体活動を週300分に増やすことを推奨しています。
活動の強度は、体力レベルによって人それぞれ異なりますが、最大の効果を得るには、1回のセッションを少なくとも10分以上続けるべきとされています。
とはいえ、研究によると、少しでも運動を行う方が、まったく行わないよりも良いことが示唆されています。すべての人が推奨される最低限の運動量を達成していれば、がんや心血管疾患などの原因による早期死亡のおよそ6分の1を防げていた可能性があり、と最近の研究は示唆しています。また、成人が推奨量の半分を達成していれば、死亡の10%は避けられていたと考えられます。これは1日約10分に相当します。
推奨量の2倍から4倍の運動を行うと、別の研究によれば、死亡率の低下がおよそ4分の1から3分の1に見られたとされています。
どのような種類の運動をすべきでしょうか？
その分の運動時間をどのように確保するかは問われません。ただし、WHOは、主要な筋肉群を対象とした筋力強化の活動を週に少なくとも2回含めるべきだと推奨しています。
ただし、それは必ずしもジムに通うことを意味するわけではありません。ヨガ、ピラティス、ガーデニング、あるいは重い買い物袋を運ぶことなども含まれます。
一般的には、筋力強化、ストレッチ、バランス運動、有酸素運動を組み合わせて行うことが推奨されています。
一部の研究によると、チームでの活動は、寿命に対してより大きな影響を与えることが示されていますことが、単独での運動に比べて示されています。
定期的な運動にはどのような利点がありますか？
運動に関する研究の多くは身体の健康面への効果に焦点を当てており、特に定期的な運動ががんや心血管疾患のリスクを下げることを示す証拠は数多くあります。また、転倒の可能性を下げ、妊娠や出産に伴う合併症や病気の発生の可能性も低下させます。その転倒の可能性を下げ、妊娠や出産に伴う合併症や病気の発生の可能性も低下させます。
さらに、脳にも効果があり、記憶力の向上や気分の改善に役立ちます。また、運動はうつ病、不安、苦痛の一部への対処に役立つ可能性もあり、薬や治療と同程度の効果をもたらす可能性があります。
腸内細菌叢は、体の機能や健康全体において重要な役割を果たしていることが次第に分かってきていますが、運動によっても改善されます。また、余談ですが、新たな研究では、腸内に特定の微生物を持つマウスが、より多く運動するよう動機づけられることが示されました。同じことがヒトにも当てはまるかもしれませんより多く運動するよう動機づけられる。
身体活動の割合をどのように改善できるでしょうか？
各国政府にとって、社会全体の健康増進は最優先課題であり、特に多くの医療制度が抱える負担を考えるとその重要性は高まっています。世界経済フォーラムの「グローバル・ヘルス・アンド・ヘルスケア戦略の展望」が示すように、パンデミックによる混乱が、環境、経済、地政学上の課題と相まって、多くの医療制度にとって現実的な脅威となっています。
運動量の低下や減少は、裕福な国でしばしば見られ、多くの人々が余暇の時間を多く持ち、座りがちな仕事に就き、家事などで体を動かす機会が減っていることが背景にあります。
WHOによると、2010年には世界全体で11〜17歳の青少年の81%が十分に活動していませんでした。
犯罪や暴力への恐怖、交通渋滞や大気汚染、緑地や運動できる場所の不足といった要因は、いずれも身体活動の量に影響を与える可能性があります。
こうした懸念は、大気汚染が深刻なインドのデリーなどの都市に住む人々にとって、特に切実に感じられるかもしれません。現地のメディアでは、汚染のピーク時に汚染のピーク時に安全に運動する方法について助言が発信されています。
汚染の多い地域で多くの運動を行うと、一部の研究によれば、運動による有益な効果が相殺される、あるいは逆転することさえあり得ることが示唆されています。また、他の研究では、汚染の多い地域では、運動が脳に与える効果が低下することが示唆されていますと指摘されています。
