世界的なパンデミックのさなか、多くの人が睡眠に苦労しています。
米国の成人の89％が、質のよい睡眠を十分にとれていないと答えています。
不眠症は高齢者のうつ病リスクの上昇と関連しています。
認知行動療法は、睡眠に対する前向きな考え方を促すことを目指し、睡眠薬に代わる方法として用いられています。
ある研究によると、この治療を受けた人の83％で、うつ病を発症する可能性が低下しました。
ぐっすり眠った翌朝の心地よさに勝るものはありませんが、十分な睡眠をとるのは多くの人にとって難しいことです。仕事のストレス、家族への責任、病気などが睡眠を妨げる要因になります。
ぐっすり眠るために自分なりの習慣を身につける人もいますが、深刻な睡眠の悩みを抱える人もおり、そうした人はうつ病を発症するリスクが高まります。
朗報なのは、毎晩寝返りを打って眠れずに過ごす運命にあるわけではないということです。不眠症のある60歳以上の成人を対象とした臨床試験によると、心身を整えてよく眠ることが、うつ病の予防に役立つ可能性があります。JAMA Psychiatryに掲載されたこの研究は高齢者に焦点を当てていますが、私たち皆にとって興味深い示唆をもたらすかもしれません。
患者の不眠症の原因を探るため、この研究では睡眠薬に代わる方法として認知行動療法（CBT）を取り上げました。
認知行動療法とは？
CBTは、特定の状況にどう反応するかを見極め、別の対応を見つける手助けをすることで、否定的な思考の循環に対処することを目的としています。不眠症の場合は、「どうしても眠れない」といった、就寝にまつわる否定的な思考パターンを断ち切ることを目指します。
学術誌に掲載されたこの研究は、JAMA Psychiatryで紹介されており、60歳を超える人々がCBT-Iと呼ばれる行動的な睡眠トレーニングを8週間受けた事例を論じています。CBT-Iのセラピストは患者と取り組み、ベッドを心地よい場所と感じられるよう、考え方を変える手助けをします。
対照群は専門のトレーナーの支援なしに8週間の基礎的な睡眠教育を受けた一方、CBT-I群はセラピストから対面で、グループ形式のトレーニングを8週間受けました。
ランダム化臨床試験では、不眠症に対するCBTを受けた成人は、うつ病を発症する可能性が2分の1だったことが分かりました。
「うつ病を発症する可能性が83％低下しました」と、研究著者でUCLAデイヴィッド・ゲフィン医学部の精神医学・生物行動科学教授、マイケル・アーウィン氏は述べています。
「だからこそ、この研究は非常に重要なのです」と同氏はCNNに語りました。「認知行動療法で不眠症に直接対処し、うつ病の発症を防げることを示しました。」
よい睡眠習慣を身につける
CBTに加えて、CBT-Iにはほかに4つの要素があります。
1. 睡眠衛生。毎日同じ時刻に寝起きし、決まった時間以降はブルーライトや騒音を避けます。
2. リラクゼーション。リラックスするために温かい風呂に入ったりヨガをしたりし、就寝時刻が近づいたら身体的にも精神的にも激しい運動を避けます。
3. 刺激制御。眠れないときはベッドが嫌な場所にならないよう、ベッドから出て刺激の少ない活動をします。
4. 睡眠制限。ベッドにいる時間を睡眠時間に加えて30分だけにします。
なぜ今なのか？
Goodpathが実施した2021年の米国睡眠状況調査の結果によると、最近、不眠症に悩む人が増えているようです。回答者の89％が睡眠不足でした。
英国では、メンタルヘルスの不調を訴える人の増加を受け、国立医療技術評価機構（NICE）が成人のうつ病の治療と管理に関するガイドラインを改訂しました。12年ぶりの改訂です。ガイドラインでは、薬物療法の前に認知行動療法を行うことなど、患者に複数の選択肢を提示しています。
また、新型コロナウイルス感染症（COVID-19）のロックダウン後、睡眠のヒントを探す人が増えているようです。Formute Healthによると、「すぐに眠りにつく方法」などの検索語は、2020年1月から8月にかけてほぼ倍増しました。
臨床試験では、CBT-Iのトレーニングを受けたグループは、研究終了後も日常生活の中でトレーニングを続け、良好な結果を得ました。
「3年間の研究終了時にも、約3分の1の人は不眠症がありませんでした」とアーウィン氏は述べています。
