新たな研究により、ストレスの多い状況への対処が非効率的だと、今後のストレスの多い状況に対処する能力が低下しかねないことが分かりました。
これは、自己抑制を担う脳の領域において灰白質の量が減少することによるものです。
ストレスの多い状況に効果的に対処すると、全体的な健康が改善し、より深刻で極めてストレスの高い状況にも備えられるようになります。
ストレスの多い環境で暮らすことが、感情面、さらには身体面においても深刻な影響をもたらすことは、誰もがよく知っています。それなのに、なぜ私たちはストレスレベルを下げ、生活を改善するための行動を起こすことにこれほど苦労するのでしょうか。
イェール大学の研究者たちがついに答えを見つけました。彼らは、ストレスによって自己抑制を担う脳の領域において灰白質の量が減少することを明らかにしたのです。
つまり、ストレスを経験すること自体が、今後のストレスへの対処をいっそう難しくします。状況を掌握し、ストレスを管理し、事態が制御不能に陥るのを防ぐ能力が低下するためです。
これ以上ない悪循環です。
しかし、落胆する必要はありません。ストレスレベルを下げることは不可能ではありません。この影響を逆転させたいのであれば、ストレスの管理をより優先事項にする必要があるだけです。ストレスを効果的に管理し始めるのが早いほど、予期せぬストレスによって将来損害が生じるのを防ぎやすくなります。
幸いなことに、脳には可塑性があり、新しい行動を実践するにつれて、損傷した領域を再形成し、変化させ、再構築することができます。したがって、健康的なストレス解消法を取り入れることで、脳がストレスにより効果的に対処できるように訓練され、将来ストレスによる悪影響が生じる可能性を減らすことができます。
脳を立て直し、ストレスを抑制するのに役立つ7つの戦略は次のとおりです。
断る
カリフォルニア大学サンフランシスコ校で実施された研究によると、断ることが難しいと感じる人ほど、ストレス、燃え尽き症候群、さらにはうつ病を経験しやすいことが示されています。実際、断ることは多くの人にとって大きな課題です。「ノー」は強力な言葉であり、恐れずに使いこなすべきです。断るべき時には、「できないと思います」や「確信がありません」といった表現は避けましょう。新たな依頼を断ることは、既存の約束を尊重することになり、それらを確実に果たす機会を得ることにもつながります。
接続を断つ
テクノロジーにより、常時のコミュニケーションが可能になり、24時間365日対応可能であることが求められるようになっています。いつ何時でも、仕事の思考を中断させ、仕事について考えさせ（つまりストレスを感じさせ）るメールが携帯電話に届く可能性がある中で、仕事以外の時間にストレスのない瞬間を楽しむことは極めて困難です。
定期的にオフラインの時間を持つことは、ストレスを抑制し、今この瞬間を生きるのに役立ちます。仕事に24時間365日対応できる状態にしていると、絶えずストレス要因の集中砲火にさらされることになります。あえてオフラインになり、さらには（ああ！）携帯電話の電源を切ることで、心と体を休ませることができます。週末にメールを見ないといった単純な休息でも、ストレスレベルを下げられることが研究で示されています。
平日の夜に仕事関連の連絡から離れることが大きな難題であれば、週末はどうでしょうか。接続を断ち、オフラインになる時間帯を決めましょう。こうした休息がいかにリフレッシュにつながり、毎週のスケジュールに心の充電を組み込むことでストレスを軽減するかに、きっと驚くはずです。
この取り組みによる否定的な影響が心配な場合は、連絡が来る可能性の低い時間帯、例えば日曜日の朝から始めてみましょう。慣れてきて、同僚があなたのオフラインの時間を受け入れるようになったら、徐々に技術から離れる時間を広げていきましょう。
有害な人物を無力化する
扱いにくい人との付き合いは、多くの人にとって、苛立たしく、疲れ果て、非常にストレスの多いものです。感情を抑制することで、有害な人物との関わり方を管理することができます。有害な人物と向き合う必要がある場合は、冷静に状況に取り組みましょう。自分の感情を見極め、怒りや苛立ちが混乱を助長しないようにしてください。また、相手の立場や視点を考慮することで、解決策や共通の基盤を見いだすことができます。物事が完全に行き詰まった場合でも、有害な人物の言動を話半分に受け止め、相手に振り回されないようにすることができます。
恨みを抱かない
恨みを抱くことに伴う否定的な感情は、実はストレス反応です。出来事のことを考えるだけで、体は「闘争か逃走か」の状態に入ります。これは、脅威に直面した際に立ち上がって戦うか、逃げ出すことを促す生存メカニズムです。脅威が差し迫っている場合、この反応は生存に不可欠ですが、脅威がもはや過去の出来事である場合、そのストレスを抱え続けることは体に深刻な負担をかけ、長期的には重大な健康被害をもたらしかねません。実際、エモリー大学の研究者たちは、ストレスを抱え続けることが高血圧や心疾患の一因になることを明らかにしています。恨みを抱くことは、ストレスを抱え込むことを意味し、感情的に知性の高い人は、どんな犠牲を払ってでもこれを避けることを知っています。恨みを手放すことは、今の気分を良くするだけでなく、健康を改善することにもつながります。
マインドフルネスを実践する
マインドフルネスは、研究によって裏付けられた、シンプルな瞑想の一形態であり、乱れた思考や行動を制御する効果的な方法です。マインドフルネスを定期的に実践する人は、瞑想をしていないときでも、より集中しています。ストレスを軽減するための優れた手法であり、制御不能に陥っているという感覚を減らすことができるためです。つまり、マインドフルネスは、ある考えから次の考えへと移ることをやめさせ、否定的な考えに思い悩むことを防ぎます。全体として、忙しい一日を落ち着いて生産的に過ごすための素晴らしい方法です。
物事を客観視する
私たちの心配事は、多くの場合、出来事に対する歪んだ認識から生じます。だから、前回の職員会議で上司が言ったことにこだわって多くの時間を費やす前に、少し時間を取って状況を客観的に捉えましょう。そうする必要があるかどうか分からない場合は、不安が引き起こすストレス要因に見合っていない兆候を探してみてください。「すべてがうまくいかない」や「何もうまくいかないだろう」といった大まかな決めつけをしているなら、状況を捉え直す必要があります。この非生産的な思考パターンを是正する有効な方法は、実際にうまくいっていない、または思い通りに進んでいない具体的な事柄を書き出すことです。おそらく、一つか二つのことしか出てこないでしょう。「すべて」ではありません。冷静さを保つための鍵は、感情が状況を誇張していること、そしてストレス要因の範囲は見た目よりもはるかに限定的であることを思い出すことです。
サポートシステムを活用する
すべてを一人で解決しようとするのは、誘惑的ではあるものの、まったく効果がありません。冷静かつ生産的であるためには、自分の弱みを認識し、必要なときには助けを求める必要があります。これは、状況が困難で圧倒されると感じるほどである場合に、サポートシステムを頼ることを意味します。
職場の内外を問わず、自分の味方となり、応援し、困難な状況から最善の結果を得られるよう手を差し伸べてくれる人が誰にでもいます。自分の周りにいるそうした人々を見つけ、必要なときには助言や支援を求めるよう努めましょう。心配事を話すといったシンプルなことでも、不安やストレスの捌け口となり、状況に対する新たな視点を得ることができます。多くの場合、他の人々は、感情的に深く関わっていないため、あなたには見えない解決策を見いだせることがあります。助けを求めることは、不安を和らげ、頼りにしている人々との関係を強めることにもつながります。
まとめ
これらの戦略は簡単に思えるかもしれませんが、頭がストレスで曇っているときには実行するのが難しいものです。次に頭が混乱したときには、あえてこれらを試みてください。そうすれば、規律あるストレス管理がもたらす恩恵を得られるでしょう。
