著者のトラビス・ブラッドベリーは、仕事をしていないときやストレスを感じていないときに何をするかが、ストレスをうまく乗り越える秘訣だと説明します。
定期的な運動から情熱を注げることに取り組むことまで、ストレスを遠ざける10の方法をご紹介します。
ストレスは、思いもよらないときに忍び寄ってくる厄介なものです。しかし、どう対応するかは戦いの半分にすぎません。ストレスとの戦いに勝つ秘訣は、仕事をしていないとき（そしておそらくストレスを感じていないとき）に何をするかにあります。
私はサーフィンという趣味を定期的に楽しんでいますが、それが皆さんの想像するようなストレス解消法とは限りません。考えてみてください。たとえ心から情熱を注げる趣味があっても、仕事以外の時間の10％を超えてそれに費やすことはないでしょう。本当に大切なのは、残りの90％をどう過ごすかです。
残りの90％を有意義に使うには、時間の使い方に軸を設ける必要があります。そうしなければ、ストレスを和らげるどころか、悪い習慣に陥ってストレスを増幅させてしまいます。私は仕事をしていないとき、10のルールを忠実に守って時間を使っています。
このルールには一つだけ限界があります。働きすぎると、効果が薄れてしまうのです。もちろん、誰もが忙しいものですが、週に80～90時間働いていると、仕事以外の時間を有意義に使うための気力や集中力が残りません。
そこまで働く意味はありません。スタンフォード大学の研究によると、週の労働時間が50時間を超えると、1時間当たりの生産性は急激に低下します。55時間を超えると生産性は大きく落ち込み、それ以上働いても意味がなくなるほどです。そう、週に70時間以上働く人も、実際には55時間働く人と同じ量の仕事しかこなしていないのです。
私のルールは、休みの時間をリラックスや活力を取り戻す活動に切り替えるのに役立っています。ぜひ試して、バランスを見つける助けになるか確かめてみてください。
ルール1：仕事から離れる
このリストで最も重要なのは、仕事から離れることです。電子機器を通じて仕事と距離を置く方法が見つからなければ、本当の意味で仕事を離れたことにはなりません。
24時間いつでも仕事に対応できる状態にしていると、ストレスの原因に絶えずさらされ、気持ちを切り替えたり活力を取り戻したりできなくなります。週末まるごと仕事のメールや電話に対応しないのが現実的でなければ、土曜と日曜にメールを確認し、留守番電話に返信する時間を決めてみましょう。たとえば、土曜の午後に子どもが散髪している間と、日曜の夕食後にメッセージを確認します。短い時間枠を設ければ、連絡がつく状態を保ちながらストレスを和らげられます。
ルール2：家事を減らす
家事は自由な時間を独占しがちです。そうなると、くつろいだり振り返ったりする機会を失います。さらに、多くの家事は仕事のように感じられるため、週末を丸ごと家事に費やせば、7日間働いたのと同じことになります。そうならないよう、平日の予定と同じように家事の時間を決めましょう。割り当てた時間内に終わらなければ、いったん切り上げ、次の週末に続きを済ませます。
ルール3：運動する
平日に運動する時間がありませんか？週末には48時間あります。わずか10分でも体を動かせば、ストレスを和らげる神経伝達物質GABAが放出されます。運動は新しいアイデアを生み出すのにも役立ちます。イノベーターをはじめ、成功している人々は、屋外で過ごすことが創造性を刺激する場合が多いと知っています。
私の最高のアイデアの多くは、サーフィン中に浮かんできます。海に出ると、活力を与える運動と美しい景色が組み合わさり、創造性が湧き出るのに最適な環境が生まれます。ランニングでも、サイクリングでも、ガーデニングでも、運動はエンドルフィンの働きによる内省を促します。大切なのは、自分にその効果をもたらす身体活動を見つけ、毎週の習慣に取り入れることです。
ルール4：情熱を注げることに取り組む
休みの時間に情熱を注げることに取り組むと、思いがけない変化が起きるかもしれません。好きなことに没頭すれば、ストレスから離れ、新しい考え方に心を開くことができます。楽器の演奏、読書、執筆、絵を描くこと、あるいは子どもとキャッチボールをすることも、さまざまな思考を刺激し、翌週に大きな成果をもたらす助けになります。
ルール5：家族と充実した時間を過ごす
活力を取り戻してリラックスするには、家族と充実した時間を過ごすことが欠かせません。平日は慌ただしく、家族と過ごす時間がほとんどないまま一週間が過ぎてしまうこともあります。その忙しさを週末に持ち込まないようにしましょう。子どもを公園に連れて行き、配偶者をお気に入りのレストランに誘い、両親を訪ねてみてください。きっと、そうしてよかったと思うはずです。
ルール6：小さな冒険を計画する
コンサートや演劇のチケットを買ったり、街の中心部にオープンしたばかりのおしゃれなホテルを予約したりしましょう。トレッドミルで走る代わりに、ハイキングを計画してみてください。これまでにしたことがないことや、久しくしていないことに挑戦しましょう。研究によると、これから良いことがあると期待することは、その活動を楽しく感じる大きな要因です。土曜日に何か楽しみな予定があると分かっていれば、当日が楽しくなるだけでなく、一週間を通じて気分が大きく向上します。
ルール7：毎朝同じ時刻に起きる
睡眠不足を取り戻そうと、週末はゆっくり寝ていたくなるものです。一時的には気分がよくても、起床時刻が一定しないと概日リズムが乱れ、うつ症状が悪化することもあります。体は、すっきりと目覚めるために複雑な睡眠段階を順にたどります。その段階の一つでは、脳が目覚めて警戒できるよう準備が進みます。そのため、アラームが鳴る直前に目を覚ますことがよくあります（脳が訓練され、準備できているのです）。週末にいつもの起床時刻を過ぎても寝ていると、頭がぼんやりして疲れを感じます。これは休日の過ごし方を妨げるだけでなく、脳がいつもの時刻に目覚める準備をできていないため、月曜日の生産性も下げます。睡眠を取り戻す必要があるなら、夜早く寝ましょう。
ルール8：振り返る
週に一度の振り返りは、成長のための強力な手段です。週末を使って、自分の業界や組織、仕事を形づくる大きな力について考えてみましょう。月曜から金曜までの雑務に気を取られずにいれば、物事をまったく新しい視点から見られるはずです。その気づきをもとに翌週の取り組み方を変え、仕事の効率と効果を高めましょう。
ルール9：朝を自分のための時間にする
週末に自分だけの時間を確保するのは、特に家族がいると難しいことがあります。朝一番に情熱を注げる活動をする方法を見つければ、幸福感や心の明晰さが大きく高まるでしょう。また、平日と同じ時刻に起きるよう自分に促すことで、概日リズムを整えるのにも役立ちます。脳の働きは起床後2～4時間で最も高まります。早起きして体を動かし、その後、脳が最も活発な時間に座って頭を使う活動に取り組みましょう。
ルール10：翌週に備える
週末は、少し時間をとって翌週の計画を立てるのに最適です。わずか30分の計画でも、生産性が大きく向上し、ストレスを減らせます。計画を立てて週に臨めば、あとは実行に集中するだけなので、一週間をずっと乗り切りやすく感じられます。
