カフェインと仮眠には共通点があります。どちらも意識をはっきりさせ、パフォーマンスを高める効果があります。運転、仕事、勉強のいずれでも同じです。しかし、コーヒーを飲んでから仮眠を取ると、目覚めたときにさらに活力が得られると信じている人もいます。
なぜそうなるのでしょうか？いわゆる「コーヒーナップ」の効果を裏付ける証拠はあるのでしょうか？それとも、夜にしっかり眠るほうがよいのでしょうか？
眠気を感じていますか？
十分に眠れないと、研究者が「睡眠負債」と呼ぶ状態になります。気づかないうちに睡眠負債がたまることもあれば、意図的に睡眠を削ったり、仕事などの締め切りに間に合わせるためにほかに選択肢がないと感じたりして、睡眠負債を抱えることもあります。
仮眠を取ることは、眠気を乗り越え、睡眠負債を返す一般的な方法です。コーヒーを飲むことも、一日を乗り切る助けになります。1990年代以降、研究者たちはこの2つを組み合わせるとどのような効果があるかを調べてきました。
1997年の研究では、睡眠不足の12人が、抽出コーヒー大サイズ1杯分に相当する量を飲み、その5分後に15分間の仮眠を取る機会を得ました。その後、覚醒度を確認するため、シミュレーターで運転テストを受けました。
コーヒーを飲むだけ（仮眠なし）でも運転のパフォーマンスは向上しましたが、カフェインと仮眠を組み合わせる（コーヒーナップ）と、さらに改善しました。コーヒーナップを取った人は、単調な2時間の模擬運転中に車線を逸脱する可能性が、コーヒーだけを飲んだ場合（仮眠なし）やカフェインレスコーヒーを飲んだ場合（仮眠なし）に比べて低くなりました。
仮眠中に深い眠りに入らず、うとうとしただけでも、コーヒーナップはパフォーマンスの向上に役立ちました。また、起きた後の眠気も軽減され、数時間にわたって覚醒状態が保たれました。
しかし、この初期の小規模な研究からは、多くの疑問が生じました。たとえば、参加者が普段どれくらいコーヒーを飲んでいたのか、あるいは研究者が「カフェイン未経験」と呼ぶ人たちで、カフェインの「効き目」をより強く感じやすかったのかは分かっていません。
コーヒーナップはどのように作用するのでしょうか？
コーヒーナップの仕組みを理解するには、体がカフェインをどのように処理するかを見る必要があります。コーヒーを飲むと、カフェインはしばらく胃にとどまった後、小腸へ移動します。カフェインはここから吸収され、全身に運ばれます。この過程、つまり飲んでから吸収されるまでには45分かかります。
しかし、カフェインによる覚醒作用はもっと早く、飲んでから約30分後に現れます。そのため、15分未満の短い仮眠の直前にコーヒーを飲んでも、体がまだカフェインの効き目を感じていないため、仮眠には影響しません。
仮眠から目覚めると、カフェインの効き目を感じるだけでなく、その後何時間にもわたって体にカフェインの影響が続きます。カフェインは肝臓で分解されますが、適量（抽出コーヒー大サイズ2杯分に相当）を飲んだ後も、半分は血液中に4～5時間残ります。カフェインを多く摂取すると、体から排出されるまでさらに時間がかかります。
目覚めた後のカフェインの効き目と、体内に長く残るカフェインが、一日を乗り切る助けになります。
ただし、仮眠のタイミングを誤り、たとえばカフェインが効き始める後に仮眠を取ると、睡眠やパフォーマンスに悪影響が出ます。コーヒーを飲んでから仮眠を取るまでに時間を空けすぎると、こうしたことが起こりえます。
コーヒーはどれくらいなら安全？
コーヒーナップに効果があるという証拠はありますが、安全なのでしょうか？
カフェイン摂取量で見ると、1日300～500mg（抽出コーヒー大サイズ2～3杯分に相当）は安全と考えられます。カフェインの約70％は、明らかな毒性作用のないパラキサンチンに変換されるためです。
しかし、カフェインを摂りすぎる（1日500mgを超える）と、神経過敏、不安、いら立ちといった症状や、落ち着きのなさ、動悸、興奮、悪寒、震え、尿量の増加といった身体への影響が生じることがあります。
オーストラリア・ニュージーランド食品基準機関によると、5～12歳の子どもでは1日95mg（コーラ約2缶分）、成人では1日210mg（インスタントコーヒー約3杯分）のカフェイン摂取で、不安の度合いが高まります。
必要以上のカフェインを摂取するのは簡単です。カフェインを含む飲料（レッドブルやVエナジードリンクなど）はスーパーの棚に並び、市販薬（パナドール・エクストラなど）にも含まれています。一般的な飲料、食品、医薬品のカフェイン含有量を確認すれば、摂取量を把握できます。
カフェインを摂りすぎていて、やめたいと思っている場合、離脱症状として頭痛、眠気、覚醒度の低下が生じることがあります。カフェインには依存性があるため、「カフェイン使用障害」は精神疾患の診断・統計マニュアル（DSM-5）で「今後の研究が必要な状態」に分類されています。
睡眠負債を返すには、コーヒーナップが最善の方法？
コーヒーナップは数時間、活力を保つ助けになりますが、睡眠負債を返す最善の方法ではありません。
ほとんどの日に十分な睡眠を取ることが、覚醒度、パフォーマンス、生産性を高めるよりよい解決策です。睡眠はさまざまな脳と体の機能に欠かせないからです。
十分な睡眠を取ることは、交通事故、体重増加、肥満、糖尿病、うつ病のリスクも下げます。
