朝食は一日で最も重要な食事だと言われています。過去50年にわたり、加工シリアルやオートミールの健康効果を称賛するメッセージが絶えず浴びせられてきました。朝食をとると代謝が上がり、体重の減少に役立つと言われています。これにより、空腹感を抑え、その後の時間帯の過食を防げるというのです。
これらは単なる広告メッセージではなく、米国、英国、オーストラリアなどの先進国における栄養ガイドラインの中核をなすものであり、専門家による科学委員会によって作成されたものです。こうしたメッセージは世界中のメディアやウェブサイトでも繰り返し取り上げられています。しかし、朝食の効果もまた、食事に関する神話の一つにすぎないとしたらどうでしょうか。
朝食を意味する言葉はない
近年、古代の祖先の食事法を取り入れることが人気を集めていますが、彼らが朝食をとっていたかどうかを調べた研究はほとんど見当たりません。タンザニアのハッザ族は、東アフリカに残る最後の真の狩猟採集民であり、私たちの祖先とほぼ同じような暮らしをしていると考えられています。彼らと共に生活すると、朝食の習慣がはっきりとないことがわかりました。また、「朝食」を表す一般的な言葉もありません。
目覚めた後、男性は通常、何も食べずに狩猟や蜂蜜採集に出かけ、途中で数時間後にベリーを摘むこともあります。朝や一日中キャンプに留まる場合でも、午前遅くに蜂蜜をひと握り、あるいは午後早くまで食べないこともあり、それが夕方のより大きな食事までの唯一の食事となることもあります。とはいえ、決まった習慣はなく、食事のパターンはキャンプの規模や季節によって大きく異なります。
女性はキャンプの近くにとどまり、日によってはバオバブのお粥のような簡単な食べ物を作ったり、貯蔵していた蜂蜜を食べたりしますが、午前9時から10時より前に食べることはほとんどありません。夕食から15時間以上の断食時間が続くことになります。決まった朝食の習慣がないことで太ったり不健康になったりすることはなく、西洋の多くの病気にもかかっていません。彼らの暮らしから学ぶべきところがあるかもしれません。少なくとも、最新の科学的証拠はそれを示唆しています。
正直な誤り
朝食の健康効果は、新たなシステマティックレビューとメタアナリシスにより、完全に否定されました。これは、朝食を抜くことが体重と代謝率に与える影響を調べた11件のランダム化試験を対象としたものです。
これらの研究は期間や質に大きなばらつきがあり、そのうち7件は体重の変化とエネルギー消費量の変化の両方を調べていました。その結論は、最近のレビューで示されたものと同じであり、ほとんど無視されてきました。すなわち、食事を抜くと体重が増える、あるいは安静時代謝率が低下するという主張を裏付ける証拠はないということです。
これらの研究から、朝食を抜くことが一部の人にとって効果的な減量方法となりうることを示す十分な証拠がすでに存在しています。では、なぜこの分野は過去にこれほど誤った見解を持っていたのでしょうか。
その理由の一つは、大量の食事を消化することで身体に「ストレス」がかかるのを避けるため、「がつがつ食べる」よりも「少しずつ食べる」ほうがよいという考え方にあります。特に、血糖値やインスリンのピークが高く、代謝率が低い一日の後半は顕著です。この誤った根拠は、実験用のげっ歯類と、いくつかの短期的なヒトを対象とした研究に基づいていました。日中に後から食事量を補うという考え方自体は正しく、朝食を抜く人は昼食をより多く食べ、活動量もわずかに減らします。しかし、それによって実験室の外の現実の環境におけるエネルギー不足を補うには、到底十分ではありません。
科学者たちは、過去に肥満の人は痩せている人よりも食事を抜くことが多いと示した多くの観察研究によって、誤った認識を持たされていました。この考え方は栄養学上の教義として定着しました。しかし、これらの観察研究には深刻な偏りがありました。平均的に見て、朝食を抜く人は貧しく、教育水準が低く、健康状態が悪く、食生活も乏しい傾向がありました。また、太り気味の人はダイエットをする傾向が強く、過食の後には罪悪感を抱き、食事を抜く傾向がより強いことが分かっています。
科学的な欠陥や、ランダム化比較試験による反対の証拠が着実に増えているにもかかわらず、食事を抜くことは健康に悪いという考えは何十年にもわたって支配的であり続けました。これは現在も、公衆衛生イングランドによるNHSの推奨事項に含まれており、同機関が掲げる8つの重要な健康的な食事のメッセージの一つとなっています。また、米国農務省の米国人のための食事ガイドラインや、オーストラリア栄養ガイドラインにも含まれています。
朝食を推奨するもう一つの一般的な主張は、肥満を防ぐだけでなく、十分に栄養を摂取している子どもであっても、その精神的な健康や注意力の持続に不可欠だというものです。しかし、20件以上の試験による証拠は、独立して検証した場合、せいぜい弱く一貫性がなく、成人の場合と同様に偏りがある可能性が高いものです。
食事の時間を制限し、断食の間隔を延ばすことで、一部の人が体重を減らせるという証拠も蓄積されつつあります。従来の考え方に反するように見えるこれらの最近の進展の一部は、腸内細菌叢が健康と代謝に重要な役割を果たしていると考えると納得がいきます。100兆個の腸内細菌からなる集団は、概日リズムを持ち、断食時と食後では組成と機能が異なります。データによれば、微生物群集は短期間の断食から利益を得られる可能性があります。彼らも私たちと同様に、休息と回復を必要としているのかもしれません。
私たちの中には、一日の早い時間に食べることを好むように体が作られている人もいれば、遅い時間に食べることを好む人もいます。それは、個々の独自の代謝に合っているのかもしれません。先進国では、約3分の1の人が定期的に朝食を抜いている一方で、多くの人は朝食を楽しんでいます。だからといって、太り気味のすべての人が朝食を抜くことで利益を得られるわけではありません。万人に当てはまる方法はなく、誤った情報に満ちた指示的な食事ガイドラインは、ますます逆効果になりつつあり、重要な健康メッセージを損なっているように見えます。
人々の朝食の習慣は集団ごとに多様ですが、次に狩りに出かける前に、自分自身の朝食抜きの実験を試してみてはいかがでしょうか。それがあなたに合うかもしれません。
