週末にリラックスした後、週の始まりに気持ちを切り替えるのが難しいと感じる場合、それは日課がないことが原因かもしれないと、健康科学の専門家は指摘します。
研究によれば、日課がないことは、ウェルビーイングの低下や心理的苦痛と関連しています。
週末明けの変化に適応する一つの方法は、一週間を通じて続き、人生をより意味深いものにする力を持つ日課を取り入れることだと、専門家は述べています。
月曜日が嫌いでも、決して珍しいことではありません。数日間の休暇の後、多くの人が日課や仕事に戻るのに苦労します。週末にまで忍び寄る恐怖や不安を感じることさえあるかもしれません。その状態は「日曜日の憂鬱」と呼ばれることもあります。
月曜日を魅力的に感じさせるために、常にスケジュールや義務を変えられるとは限りませんが、「再プログラミング」によって、一週間の捉え方を変えられるかもしれません。
私たちの脳は、予測可能性と日課を好みます。研究によれば、日課の欠如は、ウェルビーイングの低下や心理的苦痛と関連していることが示されています。週末はゆったりとした心地よい時間ですが、脳は日課のこの突然の変化に適応するために懸命に働いています。
良いニュースとして、週末の自由や日課の欠如に適応する際、脳はそれほど努力を必要としません。しかし、月曜日の朝のToDoリストのような、あまり楽しくない活動に戻る場合は話が別です。
週末明けの変化に適応する一つの方法は、一週間を通じて続き、人生をより意味深いものにする力を持つ日課を取り入れることです。これには、お気に入りのテレビ番組を見ること、ガーデニング、またはジムに行くことなどが含まれるかもしれません。これらを毎日同じ時間に行うと効果的です。
日課は、私たちの一貫性の感覚を高めます。これは、人生の出来事という複雑なパズルを理解することを可能にするプロセスです。確立された日課、例えば週5日勤務して2日休むという日課や、毎日一連の行動を続けるという日課があると、私たちの人生はより意味深いものになります。
もう一つ確立すべき重要な日課は、睡眠の日課です。研究によれば、睡眠時間を一定に保つことは、睡眠の長さや質と同じくらい、月曜日を快適に過ごすために重要かもしれません。
週末の睡眠パターンの変化は、ソーシャル・ジェットラグを引き起こします。例えば、休みの日にいつもより遅くまで、長時間寝ると、体内時計と社会的に課せられた責任との間に食い違いが生じることがあります。これは、月曜日の朝のストレスレベルの上昇と関連しています。
就寝時刻と起床時刻を一定に保ち、昼寝は避けるようにしましょう。また、寝る前の30分間は、デジタル機器の電源を切るかしまうなどして、「リラックスする」日課を作り、リラクゼーション法を実践するのも良いでしょう。
ホルモンを活用する
ホルモンも、月曜日に対する気持ちに影響を与えることがあります。例えば、コルチゾールは非常に重要な多機能ホルモンです。コルチゾールは、とりわけ代謝の調節、睡眠と覚醒のサイクルの調節、ストレスへの反応の調節に役立ちます。通常、起床の約1時間前に分泌され（これにより目覚めた感覚が得られます）、ストレスを受けていない限り、翌朝まで分泌量は徐々に低下します。
急性のストレスを受けると、私たちの体は、闘争または逃走に備えて、コルチゾールだけでなくアドレナリンも分泌します。このとき、心臓は速く打ち、手に汗をかき、衝動的に反応することがあります。これは、扁桃体（脳の基部にある小さなアーモンド形の領域）が脳を乗っ取っている状態です。脳が処理し、それが必要だったかどうかを判断する前に、非常に素早い感情的反応をストレスに対して引き起こします。
しかし、私たちが考え始めると――脳の前頭前皮質（理性と実行機能的思考を担う領域）が活性化すると――本当の脅威がなければ、この反応は和らぎます。感情と理性の絶え間ない戦いです。このため、ストレスや不安が強すぎると、夜中に目が覚めてしまうことがあります。
そのため、フルタイムで働く人々の唾液サンプルで測定されたコルチゾール値は、月曜日と火曜日に高くなる傾向があり、最も低いのは日曜日であると報告されていても、驚くことではありません。
ストレスホルモンとして、コルチゾールは毎日変動しますが、一定ではありません。平日は、目覚めるとすぐにコルチゾール値が急上昇し、その変動は週末よりも大きくなる傾向があります。
これに対抗するためには、扁桃体を欺く必要があります。つまり、脳が本当の脅威だけを認識するように訓練するのです。言い換えれば、できるだけ早く前頭前皮質を活性化させる必要があります。
全体的なストレスを軽減するための最良の方法の一つは、特に月曜日にリラクゼーション活動を行うことです。その一つの可能性はマインドフルネスであり、これはコルチゾールの減少と関連しています。自然の中で過ごすことも別の方法です。月曜日の朝一番に外に出たり、昼休みに外に出たりするだけでも、一週間の始まりに対する感じ方に大きな違いをもたらすことがあります。
スマートフォン、ソーシャルメディア、ニュースをチェックする前に、自分の時間を持ちましょう。目覚めてから約1時間後に自然に起こるコルチゾールのピークが自然に下がるのを待ってから、外部のストレス要因にさらされるのが良いでしょう。
これらの簡単なヒントに従うことで、平日も週末とほぼ同じように素晴らしいと脳に思わせることができます。
