世界の睡眠習慣を可視化する
睡眠の質、パターン、時間は国によって異なる可能性がありますが、一つ明らかなことがあります─それは、依然として多くの人が十分な睡眠をとれていないということです。数時間で活動できる人がいる一方で、朝の二杯目のコーヒーに手を伸ばし、本来得られるはずの追加のZ（睡眠）を逃している人もいます。
本日の図版は Raconteur 2019年のフィリップス・グローバル睡眠調査から得られた驚くべき知見を紹介しており、12か国の11,000人以上の成人が回答しています。
さあ、腰を落ち着けて、睡眠習慣に影響を与える要因、いわゆる睡眠衛生とは何か、そして人々がより良く、より長く眠るために役立つことは何かを見ていきましょう。
睡眠が重要な理由
約 62%の成人が、世界中で就寝時によく眠れていないと感じています。一晩に1〜2時間の睡眠が失われるだけでも、丸一日または二日間眠らなかった場合と同程度に、運動機能と認知機能に影響を及ぼす可能性があります。
専門家はこれまで、良好な睡眠習慣を身につけることが、身体的、精神的、感情的な健康の維持に役立つと強調してきました。慢性的な睡眠不足は、次のような重篤な長期的健康問題を引き起こす可能性もあります：
- 心臓病および心不全
- 免疫力の低下
- 高血圧
- 腎臓病
- うつ病
- 糖尿病
- 肥満
眠気は、約 10万件の自動車事故の重要な要因となっており、毎年推定1,500人の死亡を引き起こしています。睡眠不足は、航空機や船舶の事故、さらには原子炉のメルトダウンなど、多くの災害とも関連づけられています。
睡眠の科学
人間の身体は概日リズム─体内時計として働く、24時間周期で繰り返されるリズム─に従っています。この体内時計は、光や暗闇といった外的要因と、睡眠を引き起こし維持する体内の化学物質という二つの要素によって制御されています。
これらの化学物質は互いに協調して働き、睡眠と覚醒のサイクルを調和の取れた状態に保っています。
アデノシン：一日を通じてゆっくりと睡眠への欲求を高めます
メラトニン：眠気を生じさせ、身体が睡眠の準備ができていることを知らせます
コルチゾール：自然に身体を覚醒へと導きます
世界中で睡眠時間は大きく異なりますが、依然として多くの成人が十分な睡眠をとれていません。平均的な人は平日の夜に6.8時間しか眠っておらず、これは推奨される8時間を大きく下回っています。
英国のある企業はさらに、リアルタイムマップを開発しており、眠りに就けない、または眠り続けられないと話す人々のSNS投稿を示しています。
より良い睡眠を妨げるものは何か？
多くの理由で人は睡眠不足に陥りうる─以下に主な要因を六つ挙げます。
1. ストレスと心配事
仕事、家族、健康、経済面など、さまざまな立場の人々を悩ませる心配事は数多くあります。カナダとシンガポールに住む成人が最も心配しがちな傾向にあります。
2. 環境
睡眠をとる物理的な空間は、睡眠の質と時間に大きく影響します。成人の35%近くが、ベッド以外の場所で眠りに就いています。興味深いことに、中国の成人は睡眠時の快適さが最も低く、日本の成人は最も快適だと感じています。
3. 仕事と学校のスケジュール
多忙な仕事や学業の負担は、睡眠習慣に直接的かつ持続的な影響を及ぼします。多くの人が、仕事、社交、家事の責任を果たすために睡眠を犠牲にしています。
4. エンターテインメント
テクノロジーの時代において、昼と夜の自然なリズムの感覚は、特にデバイス画面から発せられるブルーライトの影響によってゆがめられています。
5. 妨げとなる要因
就寝前の数時間以内に食事をしたり、アルコールやカフェインを摂取したりすると、脳がリラックスして眠る準備をする時間だと認識できなくなることがあります。中国、カナダ、米国、シンガポールといった、ペースの速い先進国に住む成人が最もカフェインを摂取しています。
6. 健康上の問題
成人の4分の3以上が、睡眠に影響する健康上の問題を少なくとも一つ抱えています。これには、不眠症、睡眠時無呼吸症候群（米国だけで約 2,200万人が罹患）、いびき、むずむず脚症候群（RLS）、ナルコレプシー、慢性的な痛みなどが含まれます。良い睡眠習慣の身につけ方
睡眠は、忙しい予定の中で真っ先に後回しにされがちです。良い夜の眠りのために、より良い習慣を実践する方法をいくつか紹介します。
規則正しい生活
毎日同じ時間に起床し就寝しましょう─週末も含めて─体内時計のリズムを定着させ、脳が眠る準備をより良く整えられるようにするためです。
運動
自分のスケジュールとエネルギーレベルに合う時間帯を選び、それを守るようにしましょう。運動は、一日を通してメラトニンとコルチゾールのバランスを整えるのに役立ちます。
光
日中はできるだけ外に出て、夜間に屋外で過ごす時間は減らしましょう。就寝の少なくとも30〜60分前までには、画面を見る時間を制限してください。
食事と飲み物
就寝前の数時間は、大量の食事をしたり、アルコールやカフェインを摂取したりしないようにしましょう。カフェインの影響は最長8時間続くことがあり、自然な睡眠リズムを乱します。
瞑想
最近の研究では、ヨガ、太極拳、瞑想といった心身療法が不眠症に効果的で、睡眠の質の改善に好影響を与えることが示されています。
快適さ
快適な眠りのための環境を整えましょう─部屋は涼しく暗く保ち、高品質のマットレスと快適な寝具を選び、ホワイトノイズマシンを使って眠りに就きやすくしましょう。
睡眠は健康で最も重要な側面の一つであるとともに、最も軽視されやすいものの一つでもあります。睡眠負債を抱えないように─十分な睡眠をとって、心地よい夢を楽しみましょう。
