運動の1日の推奨時間は30分ですが、健康の専門家の中には、これでは十分ではないと考える人もいます。
研究によると、日中に座っている時間が長い人は、それを相殺するために30分以上の運動が必要になることが示されています。
この身体活動は、家事や庭仕事の形で行うことも、勤務時間中の短い時間の体の動きとして行うこともできます。
さらなる研究が必要ですが、朗報としては、定期的な運動はジムに通うことだけに限らず、さまざまな方法で実践できるということです。
私たちは1日少なくとも30分の運動をすることが推奨されています。または週150分を、健康を保つために行うことが推奨されています。しかし、30分は1日のうちのわずか2%にすぎません。そして私たちの多くは、残りの時間の大半を座って過ごしています。
研究によると、座ることは私たちの健康に多くの面で悪影響を及ぼす可能性があり、中には、それが私たちにとって喫煙と同じくらい悪いと指摘する声さえあります。さらに、私たちの新しい研究では、座りすぎによる健康リスクを克服するには、1日30分の運動では不十分であることが明らかになりました。しかし、運動と体を動かす時間の適切なバランスを保てば、座ることによる悪影響を相殺できる可能性があることも明らかにしました。
英国、米国、スウェーデンの6つの異なる研究のデータを統合し、合計13万人以上の成人を対象に分析しました。各研究では、身体活動量計（Fitbitなど）を使用して、1日を通じた人の動きと座っている時間を測定しました。その後、各研究では参加者を平均4年から14年間追跡し、死亡した参加者がいるかどうかを確認しました。
予想どおり、1日の座っている時間が7時間未満の人では、1日30分の運動によって早期死亡のリスクが最大80%低下することがわかりました。しかし、1日の座っている時間が11時間から12時間の人には、同じ効果は見られませんでした。言い換えれば、ToDoリストの運動の項目にチェックを入れるほど単純なものではないということです。座っている時間が長い場合、健康的なライフスタイルには30分以上の運動が必要です。
座っている時間が長い人の場合、1日30分の運動だけでは、1日4〜5時間の軽い体の動き（買い物、料理、庭仕事など）と組み合わせた場合にのみ、早期死亡のリスクを30%しか下げられません。その際、座っている時間の合計は11時間未満である必要があります。この軽い活動、運動、座ることの組み合わせを「カクテル」と考えることができます。そして、活動的なライフスタイルを送るという点では、同じ効果を得るためのさまざまなレシピから選ぶことができます。
例えば、ある人は1日30分の運動をし、家事や徒歩通勤などの活動を通じて約6時間体を動かしますが、1日約10時間座っているとします。この人は、1日55分の運動をし、1日約4時間体を動かし、約11時間座っている人と同じ死亡リスクを持つことになります。言い換えれば、運動と体を動かすことのさまざまな組み合わせによって、座ることによる害を相殺できるということです。
個別化された推奨事項
私たちの研究結果は、健康的で活動的なライフスタイルとは何かについて、新たな知見を提供するものです。数十年にわたり、科学者たちは運動の健康上の利点を研究してきました。しかし、その研究の多くは、1日のそれ以外の時間の過ごし方も重要であるという事実をほぼ無視してきました。誰もが1日30分の運動を目指すべきだという推奨に代わり、私たちの結果は、身体活動の推奨はより個別化できることを示しています。人々は、自分にとって最も効果的な活動の組み合わせを取り入れることができます。
私たちの多くは、仕事で1日8時間以上座っていることが求められます。しかし、帰宅後に1時間運動し、夕方に数時間軽い活動（家事や庭仕事など）をするだけでも、健康上の利点が得られる可能性があります。ジムに通う時間がない専業主夫・主婦の方でも、日常の必要な用事（子どもと遊ぶ、食料品を片付けるなど）をしながら1日を通じて体を動かすことで、健康を改善することができます。
ただし注意点として、私たちの研究では、6分間の軽い活動が、1分間の中強度から高強度の運動に相当することがわかりました。したがって、30分の運動と同じ効果を得るには、3時間の軽い活動が必要になります。
私たちの研究は、体を動かすことの理想的なバランスについて重要な新たな知見を加えるものですが、一つの要素が欠けています。それは睡眠です。十分な睡眠が取れない場合に、運動や体を動かすことの健康効果が同じかどうかは不明です。また、朝30分早く起きて運動すべきかどうかなど、1日の過ごし方に関する重要な問題については、さらなる研究が必要です。
結局のところ、私たちの研究結果は、健康で活動的なライフスタイルとは、単に30分の運動をすること以上のものであり、より良い健康と長寿を実現するには多くの異なる方法があることを示しています。運動は、必要な時間の面で依然として最も効率的な方法ですが、時間、能力、または意欲がない人々にとっても、私たちの研究結果は依然として朗報です。活動的なライフスタイルへの道は、私たちが考えていたよりも身近で実現可能であり、ジムに通う人だけのものではありません。
