低脂肪か低糖質か。バターかマーガリンか。アボカドオイルかココナッツオイルか。栄養研究の絶えず変化する状況に関する矛盾した報道が溢れる中、どの脂質や他の食品をどれだけの量食べるべきかを正確に知ることは、誰にとっても難しいものです。
心血管疾患（CVD）は世界で死因の第1位で、カナダでも主要な死因であることは分かっています。また、慢性疾患の80%は軽減できることも分かっています。健康的な食事を心がけ、タバコを避け、適正な体重を維持し、定期的に運動することでそれは可能です。
健康的な食事を心がける際、個々の栄養素に注目するのは簡単です。これは栄養欠乏症の予防には有効です（ビタミンCと壊血病を思い浮かべてください）。しかし、慢性疾患を避けるための戦略としては、あまり有効ではありません。
私たちが食べるのは食品であり、個々の栄養素ではありません。理想的には1日3～6回食べています。ですから、脂質に関しては、本当に食事のパターンに注目する必要があります。
脂質と心血管疾患
食事と心臓への影響を調べた研究は数多くあります。科学界が飽和脂肪（バター、肉の脂身、鶏の皮、高脂肪の乳製品に含まれる）と心血管疾患のリスクとの関連を検討したところ、相反する結果が示されています。
あるエビデンスのレビューでは、飽和脂肪は心血管疾患との関連がないことが示されました。ただし、この研究では、飽和脂肪の代わりにどの栄養素を摂取したかは考慮されていませんでした。別のエビデンスのレビューでは、心血管疾患のリスクは、飽和脂肪の代わりに摂取する栄養素によって異なることが示されました。
ドーナツや市販の焼き菓子、揚げ物、部分的に水素添加された油、植物性油脂のショートニングに含まれるトランス脂肪を、飽和脂肪の代わりに摂取すると、心血管疾患のリスクは高まります。一方、室温で液体の油、特に野菜油、ナッツ、種子、魚などに含まれる多価不飽和脂肪や、全粒穀物に含まれる炭水化物など、不飽和脂肪を飽和脂肪の代わりに摂取すると、心血管疾患のリスクは低下します。
主に飽和脂肪を摂取するか、砂糖や精製デンプン（白米、白パン、加工シリアルなど）を摂取するかは、心疾患に関しては影響がないようです。この研究によると、そのリスクはほぼ同等です。
ココナッツオイルかオリーブオイルか？
ココナッツオイルを、バター、オリーブオイル、キャノーラ油などの他の食用脂質の代替として使用した場合の影響は、心血管疾患への影響は調べられていません。ココナッツオイルが心疾患のリスクに与える影響は、いまだ不明です。
しかしながら、次のことは分かっています。ココナッツオイルは心血管疾患の危険因子をある程度上昇させます。ココナッツオイルはコレステロールを上昇させますが、コレステロールを低下させる多価不飽和脂肪（野菜油、ナッツ、種子、魚に含まれる）とは対照的です。
一方、オリーブオイルは、下記で言及されている高脂肪の「プレディメド食事パターン」（PDP）の一部として摂取すると、心血管疾患を減少させることが示されています。したがって、個々の脂質ではなく、食事のパターンに注目することが重要です。
植物性の食事が最適
私たちの西洋型の食事パターンには、砂糖入り飲料（ソーダ、香料入りジュース、コーヒー飲料）、精製炭水化物（トランス脂肪の供給源となる、マフィンやドーナツなどの市販の焼き菓子）、加工肉（サラミ、ペパロニ、ベーコン）、複合食品（例：ペパロニピザやベーコンチーズバーガー）が含まれます。
残念ながら、カナダ人は、心血管疾患のリスクを高めることが示されている量の砂糖、トランス脂肪、加工食品を摂取しています。心血管疾患のリスクを高める。
地中海式食事パターン（MDP）が心血管疾患を減少させることを示す十分なエビデンスがあります。これには、野菜、果物、全粒穀物、豆類、オリーブオイルなどの植物性食品に加え、魚や適量のワインを摂取することが含まれます。肉、バター、クリーム、砂糖入り飲料、市販の焼き菓子は、少量に抑えて摂取されます。地中海式食事パターン（MDP）は心血管疾患を減少させます。これには、野菜、果物、全粒穀物、豆類、オリーブオイルなどの植物性食品に加え、魚や適量のワインを摂取することが含まれます。肉、バター、クリーム、砂糖入り飲料、市販の焼き菓子は、少量に抑えて摂取されます。
「リヨン食事心臓研究」の心疾患を持つ男性では、リヨン食事心臓研究において、地中海式食事を続けた人は、二次的な心臓イベントが30%減少しました。pridimed食事を続けた参加者は、心血管疾患の一次予防において30%の減少が見られました。両食事計画は類似しており、追加のナッツやオリーブオイルによって脂質含有量が高くなっています。
ベジタリアン食のパターンは主に植物性ですが、乳製品、卵、魚などの動物性食品を少量含むことがあります。長寿で心疾患の発生率が低いことで知られる地域には、イタリアのサルデーニャ、ギリシャのイカリア、日本の沖縄、カリフォルニア州のロマリンダがあります。これらのいわゆる「ブルーゾーン」はいずれも、ベジタリアン食を含む健康的なライフスタイルを送っています。主食は野菜と果物、全粒穀物、豆類、ナッツで、魚を含むこともあります。肉は特別な機会にのみ食べられます。
集中的な運動と組み合わせた場合、「ライフスタイル心臓試験」で実践された別の植物性食事により、ライフスタイル心臓試験では心疾患の改善が示されました。これは、野菜、果物、全粒穀物、豆類と少量の無脂肪乳製品からなる、非常に低脂肪のベジタリアン食でした（脂質は総カロリーのわずか10%）。
これらの食事パターンでは、脂質含有量は総カロリーの10%から40%の範囲にあります。このことから、植物性であれば、低脂肪食と高脂肪食のいずれも心血管疾患のリスクを低下させることが分かります。
アブラナ科の野菜と柑橘類を食べる
私たちは皆、毎日5～10食分の果物と野菜を食べるべきです。研究によると、1日5食分の野菜と果物は心血管疾患を予防し、1日10食分の野菜と果物は心疾患のリスクを24%低下させます。
1食分は、中サイズの果物1個、刻んだ果物またはベリー類1/2カップ、ドライフルーツ1/4カップ、調理済みまたは生の野菜1/2カップ、サラダ用葉物野菜1カップに相当します。12歳以上のカナダ人の約40%が、1日に少なくとも5食分の野菜と果物を摂取しています。
ブロッコリー、キャベツ、緑の葉物野菜、ほうれん草、ケールなどのアブラナ科の野菜は、トマト、ニンジン、カボチャなどのベータカロテンが豊富な果物や野菜とともに、最も効果が高いことが示されています。リンゴ、ナシ、ベリー類、オレンジなどの柑橘類も同様です。
全粒穀物と豆類を取り入れる
また、全粒穀物を1日に少なくとも3食分食べるべきです。研究によると、これは心血管疾患のリスクを19%低下させます。
1食分とはどれくらいか？全粒粉パン1枚、全粒粉ピタパン半枚、シリアル1皿、大麦、ブルグル、玄米、キノアなどの調理済み穀物1/3カップ、または調理済み全粒パスタやトウモロコシ1/2カップに相当します。
豆類も心疾患のリスクを低下させます。研究によると、週に4食分の豆類を摂取すると、心血管疾患のリスクを14%低下させます。
週に3～4食分を食べるべきです。黒豆、ひよこ豆、金時豆、白いんげん豆、大豆、レンズ豆、乾燥エンドウ豆などです。1食分は、調理済みの豆類3/4カップとされています。
魚、ナッツ、種子、油に含まれる健康的な脂質
最後に、脂質に戻りましょう。体に必要な良い脂質は、魚、ナッツ、油、種子を食べることで摂取できます。
週に2～4回以上魚を食べることは、研究によると、心血管疾患のリスクを17%低下させます。魚1食分は、調理済みのサーモン、サバ、ニシン、イワシ、マグロ、オヒョウなどの魚3オンス（約85g）と定義されています。
週に少なくとも3食分のナッツを食べることは良い考えです。週に4回、ナッツを1/4カップ食べるだけで、研究によると、心血管疾患が実に24%も減少します。ナッツ1食分は、クルミ、アーモンド、ヘーゼルナッツ、ピーカン、カシューナッツ、ピーナッツ、ピスタチオのいずれか1/4カップと定義されています。または、天然のアーモンド、カシュー、ピーナッツバター大さじ2杯です。
カボチャ、亜麻仁、チアシード、ヒマワリ、ゴマなどの種子や、ゴマやヒマワリの種子から作られたバター類は、心血管疾患のリスクも低下させます。オリーブオイル、キャノーラ油、ピーナッツオイル、アボカドオイル、大豆油は、いずれも心血管疾患のリスクを低下させます。アボカドも同様で、コレステロールのバランスを改善します。
ほとんどの場合、自然由来の最小限の加工を施した植物性食品を楽しみましょう。それらは私たちの体にとってより良いものです。さらに、それらを食べることは、ボーナスとして地球にとってもより良いことにもつながります。
