加齢は避けられず、さまざまな要因の影響を受けますが、活動的でいることは老化を遅らせ、寿命を延ばすことにつながります。研究では、示されています。加齢だけが大きな問題の原因となるのは、一般に90代半ばになってからです。また、筋力、パワー、筋肉量は増やすことができます。かなり高齢になってからでも可能です。
そこで、60代以上の方に向けて、体力レベル別におすすめの運動のポイントをご紹介します。
生涯にわたって運動を続けてきた人
このグループに当てはまる人は少数派です。あなたは丈夫で、「スーパーエイジャー」である可能性も高く、素晴らしい状態です。確実に、長生きし、健やかに年を重ねる可能性を高めています。
一般に、この時期は生涯にわたって活動的であり続けた成果を実感するときです。代謝系、骨格系、心血管系、免疫系がより健康であれば、数十歳若い人よりも高い能力を発揮できることもあるでしょう。
ケトルベル、スピンクラス、ボート漕ぎ、トライアスロン、ガーデニングなどの肉体労働など、好きなことを続けましょう。体に新たな刺激を与え続けることができます。有酸素運動と筋力トレーニングに、バランス能力を鍛える活動も組み合わせるなど、運動の内容に変化をつけるのが理想的です。
健康効果を高めるには、屋外で、仲間と一緒に泳ぎましょう。海で泳ぐことに挑戦してみてもよいでしょう。ただし、誰にでも向いているわけではありません。
ただし、慢性的な負荷のかけすぎには注意しましょう。クロストレーニングを取り入れ、運動プログラムに変化をつけてください。たとえば、ランニングをする人は自転車や水泳も取り入れ、体の特定の部位に負荷が集中するのを防ぎましょう。
激しい運動の後の回復は、年齢を重ねるにつれて遅くなり、最大で5日かかることもあります。賢く運動しましょう。
体力が平均的な人
順調です。その調子で続けましょう。効果を得るには、長期にわたって継続することが鍵です。必ずしもジムに通う必要はありません。日々の生活に、意義のある身体活動を取り入れ続けましょう。たとえば、食料品を買いに店まで早足で歩いたり、ガーデニングを続けたり、家の中で体を動かしたりできます。簡単な階段の上り下りを繰り返すだけでも、優れた運動になります。
股関節や膝に痛みがある場合、歩くと痛むことがあります。その場合は、自転車や水中での運動を試してみましょう。
身体活動に人との交流を組み合わせると効果を高められます。ヨガやダンスのクラスを試してみましょう。屋外での運動を取り入れると、心の健康にもプラスになります。
何よりも、長時間座り続けることを避けましょう。また、できれば好きな運動を続けてください。汗ばみ、少し息が切れる程度の強度を目安に、有酸素運動の量を徐々に増やしましょう。汗ばみ、少し息が切れる程度の運動を目指しましょう。
筋力や柔軟性を高める運動は見過ごされがちです。できる範囲で、こうした運動も取り入れましょう。
体力に自信がない人、体調がすぐれない人
運動を難しくする複雑な慢性疾患を抱えているかもしれません。あるいは、運動が習慣になっていない場合もあるでしょう。複数の慢性疾患がある場合は、運動を始める前に医師の許可を得る必要があるかもしれません。また、理学療法士など運動の専門家から、個別の助言を受けることも検討してください。
意図しない体重減少、疲労、動作の遅さ、握力の低下、身体活動の不足のうち、3つ以上に当てはまる場合、フレイルとみなされることがあります。わずかな健康上の負担にも弱くなる状態です。それでも、日常生活に身体活動を増やすのに遅すぎることはありません。
座って過ごす時間を減らし、少し運動するだけでも健康に大きな効果があります。どんな種類でも、体を動かすことは何もしないより効果があります。椅子に座ったままできる運動や、座った状態から立ち上がる練習も、よいスタートになります。
運動中に少し息が切れるのは普通のことで、始めたばかりの頃に多少の痛みや関節痛があっても問題ありません。ただし、胸の痛みや強い不快感を感じたら、すぐに医師の診察を受けてください。
胸部感染症や転倒などで入院することになった場合は、安全が確認でき次第、起き上がって体を動かしましょう。数日間ベッドで過ごすだけでも、筋力や体力が大きく低下することがあります。
手術を予定している場合、入院前にできるだけ活動的に過ごし、手術後もできるだけ早く動き始めることで、回復を助けることができます。また、入院期間を延ばす可能性のある合併症を防ぐことにもつながります。
がんと診断された場合も、化学療法や放射線療法などの治療中、そして回復中も活動的でいましょう。心臓病や肺疾患など、ほかによくある慢性疾患がある場合は、病状に応じて、できる限り活動的に過ごしてください。
健康状態にかかわらず、体をもっと動かすことで得られる恩恵を受けるのに遅すぎることはない、と覚えておきましょう。
