トップアスリートにとって睡眠はトレーニングに欠かせない要素であり、代謝、組織の成長と修復、そして脳機能において重要な役割を果たしています。
しかし研究者によれば、アマチュアのジム利用者であっても、毎晩十分で質の良い睡眠を取ることで、運動の効果を最大限に高めることができます。
ここでは、睡眠が全般的な健康とフィットネスにもたらす効果のいくつかを詳しく説明します。
アスリートの優れた能力を支える要素を考えるとき、睡眠が重要な役割を果たしているとは思われにくいでしょう。しかし、世界のトップアスリートの多くは、睡眠がトレーニングの欠かせない一部であり、好成績を収めるための鍵であると語っています。
例えばセリena・ウィリアムズは、毎晩8時間の睡眠を取るよう心がけています。NBAのスター選手であるレブロン・ジェームズは、毎晩8～10時間の睡眠を目標にしています。一方、NFLの伝説的選手であるトム・ブレイディは、早めに寝て、少なくとも9時間は眠るようにしていると語っています。トム・ブレイディは語っています。早めに床につき、少なくとも9時間は睡眠を取るようにしているとのことです。
睡眠が次の要素において重要な役割を果たすのは当然のことです：代謝、組織（筋肉など）の成長と修復、そして記憶力、反応時間、意思決定が最適に機能し続けるよう保つ役割です。これらすべてのプロセスが競技パフォーマンスに影響を与えます。
しかし、適切な睡眠によって運動能力が向上するのはアスリートだけではありません。アマチュアのジム利用者であっても、毎晩十分で質の良い睡眠を取ることで、フィットネスと健康のための運動効果を最大限に高めることができます。
睡眠がフィットネスにもたらす効果の一部を以下に示します：
有酸素能力
運動は有酸素能力の向上に非常に効果的です。運動は有酸素能力（より重い負荷をかけた状態で、より速く走ったりペダルをこいだりできる能力）と効率（同じペースで走行またはペダルをこぐ際に、身体が必要とする酸素量が少なくて済むこと）の両方を向上させます。
有酸素能力の向上に寄与する要因の一つは、身体のミトコンドリアの機能です。ミトコンドリアは筋肉の細胞内にある小さな構造物で、運動中に筋肉が必要とするエネルギーを生み出す役割を担っています。
研究によると、質の悪い睡眠（5夜連続で1晩わずか4時間しか眠らない状態）は、健康な被験者においてミトコンドリアの機能を低下させることが示されています。高強度インターバルトレーニングは、短期的（5日間にわたる期間）には、こうした機能低下を緩和することが示されています。ただし、これらの機能低下が長期的に運動への適応にどのような影響を与えるかは現時点では不明です。そのため、有酸素能力の向上が目標の一つであれば、やはり十分な睡眠を取ることが望ましいでしょう。
筋肉の成長
筋力や筋肉をつけたい場合にも、睡眠は重要です。
筋肉の成長は、筋肉の構造に新たなタンパク質が加わることで起こります。このプロセスは「筋タンパク質合成」として知られています。このプロセスは運動や食事（特にタンパク質）の摂取によって促進され、ワークアウト後少なくとも24時間持続することがあります。
研究によると、わずか数晩でも睡眠が不足すると、低下させ、栄養摂取に対する筋タンパク質合成反応を抑えることが示されています。このことから、質の悪い睡眠は身体が筋肉をつけることを難しくする可能性があると考えられます。
同化ホルモン
ホルモンは化学的な伝達物質として、組織の成長や発達など、身体全体の様々な機能に関与しています。こうした組織形成のプロセスに関わるホルモンは「同化」ホルモンと呼ばれます。
二種類の同化ホルモン――テストステロンと成長ホルモン――は睡眠中に分泌され、運動による回復や運動への適応にも重要である可能性があります。これらのホルモンは体内で複数の役割を担っており、身体組成の改善（体脂肪の減少と筋肉量の増加）とも関連しています。筋肉量が多く体脂肪が少ないことは、運動や健康にとって有益となり得ます。
睡眠時間が1晩わずか5時間に制限された場合（多くの働く成人の睡眠時間に近い状態）、健康な若い男性においてテストステロン値が低下します。同程度の期間の睡眠制限は、睡眠中の成長ホルモンの分泌にも影響を及ぼします。さらなる研究が必要ではあるものの、これらのホルモンは身体組成の改善との関連から、睡眠とフィットネスの関係を媒介する役割を果たしている可能性があります。
運動後のエネルギー補給
運動では、多くの場合グルコース（糖）が燃料源として使われます。筋肉は、私たちが食べる食品から得たグルコースをグリコーゲンの形で蓄え、運動時の需要に対応します。運動後にグリコーゲンの貯蔵量を回復させることは、回復プロセスの重要な部分です。適切な栄養摂取があれば、貯蔵量を完全に回復させるまでに最長24時間かかることがあります。また、筋肉がグルコースを吸収してグリコーゲンを生成するには、インスリンというホルモンが必要となる場合があります。
多数の研究によると、睡眠不足はインスリンの効果を低下させることが示されています。これは身体がグリコーゲンの貯蔵量を補充する能力に影響を与える可能性があり、ある研究では、一晩の睡眠不足の後に筋肉のグリコーゲン貯蔵量が減少することが明らかになりました。
グリコーゲンの貯蔵量が減少すると、短期的にも長期的にも、その後の運動パフォーマンスが低下する可能性があります。そのため、運動後にはグリコーゲンの貯蔵量を確実に補充することが重要です。
質の良い睡眠を取るには
睡眠がフィットネスにとって重要であることは明らかです。毎晩適切な睡眠を確保するための方法を以下に紹介します：
身につける 一定の 就寝時間 のルーティン：就寝前に、心身をリラックスさせ、落ち着かせるような習慣を取り入れましょう。例えば、本を読む、リラックスできる音楽を聴くなどが挙げられます。就寝前に熱いシャワーや入浴をすることも有効です。入浴後に体温が下がることで、より早く寝付きやすくなることがあります。
整える 良好な睡眠 環境：夜間に光を浴びると睡眠の質が低下する可能性があるため、できる限り光を遮断しましょう。室温は涼しく保ちつつ、寒すぎないように心がけてください。暑すぎたり寒すぎたりする環境は、睡眠の質を損なう可能性があります。
日中は 身体を 動かす ことを 心がけましょう：研究によると、身体活動は睡眠の質に有益であることが示されています。日常の中に運動や身体活動を取り入れるようにしましょう。
規則正しく 一定の 睡眠 時間を守る：これは睡眠と覚醒のサイクルを整えるのに役立ち、そのサイクルは睡眠の質の向上と関連していることが分かっています。
フィットネスを高めたいのであれば、質の良い睡眠を十分に取ることが大切です。少なくとも毎晩7～9時間の睡眠を確保するよう心がけてください。
