1日1万歩が広く推奨されていますが、この正確な数値に到達することがどれほど重要なのかについては疑問も呈されています。
ハーバード大学医学部の研究によると、1日平均4,400歩で、女性の死亡リスクを大幅に下げるのに十分とされています。
しかしながら、身体活動の増加と寿命の延長との間には科学的な関連があります。
座りがちな生活を送っている人は、歩数を1日あたり約2,000歩増やすだけで、健康を改善し始めることができます。
健康で体力のある状態を目指すにあたり、私たちは1日1万歩を歩くことを目標にするよう、しばしば促されます。特に仕事やその他の予定で忙しいときには、この目標を達成するのはもどかしいものです。今やほとんどの人が、1万歩は至る所で達成すべき目標として推奨されていることを知っています。しかし、そもそもこの数字はどこから来たのでしょうか?
1日1万歩という目標は、1965年に日本の山佐時計計器が販売した商品名の歩数計に由来するようです。この機器は「「万歩計」」と呼ばれていました。これは「10,000歩計」を意味します。これは機器のマーケティング用の名称であり、世界中で1日の歩数目標として定着してしまったようです。人気のスマートウォッチであるFitbitなどの1日の活動目標にも、今なお含まれています。
その後、1日1万歩という目標について研究が行われてきました。一部の研究では、この歩数目標が心臓の健康、メンタルヘルスを向上させ、さらには糖尿病のリスクを下げることが示されており、ある程度、なぜ私たちがこの恣意的な数字にこだわってきたのかを説明できるかもしれません。
古代ローマでは、実際に距離は歩数を数えることで測定されていました。実のところ、「マイル」という言葉はラテン語の句「mila passum」に由来し、その意味は1,000歩、すなわち約2,000歩です。平均的な人は1分間に約100歩歩くと考えられており、そうすると平均的な人が1マイルを歩くのに30分弱かかることになります。したがって、誰かが1万歩の目標を達成するには、1日に4~5マイル(約2時間の活動)歩く必要があります。1分間に約100歩。
1万歩で健康効果があることを示した研究もある一方で、最近の研究では、ハーバード大学医学部による研究で、平均して1日約4,400歩で女性の死亡リスクを大幅に下げるのに十分であることが示されています。これは、1日わずか約2,700歩しか歩かない場合と比較したものです。人々が歩く歩数が多いほど死亡リスクは低下し、1日約7,500歩あたりで横ばいになります。それ以上歩数を増やしても、追加の効果は見られませんでした。男性でも同様の結果が見られるかどうかは不確かですが、毎日少しでも多く動くことで健康を改善し、死亡リスクを下げられるという一例です。
一方、世界保健機関(WHO)は推奨しており、成人は週に少なくとも150分の中強度の身体活動(または75分の高強度の身体活動)を行うべきとしています。また研究では、低強度の運動でも健康を改善できることも示されていますが、中強度の運動の方がより大きな効果があります。つまり、1日の中で歩く歩数は、目標とする150分の活動に寄与することができます。
身体活動は、長時間座り続けることによる害の軽減にも役立ちます。研究では、1日8時間以上座っている人は、1日4時間未満しか座っていない人と比べて死亡リスクが59%高いことが示されています。しかし、1日60~75分の中強度の身体活動を行えば、この死亡リスクの増加が打ち消されることも分かりました。したがって、速歩きをすることは、長時間座ることによる悪影響を軽減するのに役立つ可能性があります。
テキサス大学での最近の研究では、1日の歩数が5,000歩未満だと、翌日の脂肪代謝能力が低下することも示されています。体内に脂肪が蓄積すると、心血管疾患や糖尿病を発症するリスクも高まります。このことは、以前の研究によっても裏付けられており、1日4,000歩未満しか歩かない人は、この脂肪代謝の低下を回復できなかったことが示されています。
歩数などの身体活動を増やすことは、認知症や、特定のがんなどの慢性疾患の発症リスクを下げることを含め、健康を改善することで死亡リスクを低下させます。場合によっては、2型糖尿病などの健康状態の改善にも役立ちます。運動はまた、免疫システムを向上させ、維持するのにも役立ちます。ただし、現在入手可能な研究に基づくと、健康効果を得るために1日1万歩が必要というわけではなく、その半分の目標でも効果があるようです。
1日の歩数を増やしたい、あるいは単にもっと体を動かしたい場合、簡単な方法の一つは、現在の歩数を1日約2,000歩増やすことです。その他にも、可能であれば職場まで歩いて通う、在宅勤務の場合はオンラインの運動プログラムの一部に参加するなど、日常的に体を動かす簡単な方法があります。カフェやパブではなく、友人と散歩をしながら会うことも役立ちます。少しの身体活動でも健康に良い影響があることを考えると、一日中デスクで仕事をしている場合でも、定期的に休憩を取って体を動かすことで、簡単に身体活動を増やすことができます。
