報告によると、1日1万歩のウォーキングのような軽めの運動と比べて、激しいトレーニングの方が体力をより大きく向上させることができます。
この研究では、約2,000人の参加者を対象としました。
ボストン大学医学部による報告書の責任者であるマシュー・ナイヤー氏が、研究結果を説明します。
研究者らの報告によると、たとえば1日1万歩を歩くよりも高い強度で運動すると、軽めの運動と比べて人の体力が大幅に向上します。
運動が健康に良いことは一般によく知られています。しかし、体力レベルに実際に影響を与えるには、運動はどの程度厳しいものである必要があるのでしょうか。また、一日中デスクに座っていても、外に出て運動をしていれば、6時間、7時間、あるいは8時間に及ぶ座りがちな行動の影響は打ち消されるのでしょうか。
これらは、マシュー・ナイヤー氏とボストン大学医学部の研究チームが答えようとした問いです。この研究は、定期的な身体活動と人の体力との関係の理解を目的とした、これまでで最大規模の研究です。
フラミンガム心臓研究の約2,000人の参加者を対象とした本研究は、『European Heart Journal（欧州心臓病学雑誌）』に掲載されています。
「習慣的に行っているさまざまな形態の身体活動と詳細な体力指標との関係を明らかにすることで、身体活動」とナイヤー氏は述べています。「本研究が、最終的には生涯を通じた体力と全身の健康の改善に活用できる重要な情報をもたらすことを期待しています。」
ナイヤー氏はボストン大学医学部の助教授（内科）であり、また、同大学の主要な教育病院であり、ボストン市のセーフティネット病院でもあるボストン医療センターで心不全を専門とする循環器内科医でもあります。
ここでは、ナイヤー氏が研究結果と、体力との関連で運動について人々が知っておくべきことを説明します。
問：中等度から高強度の身体活動が体力を向上させる最良の方法であるという研究結果を見ると、それは当たり前ではないかと思う人もいるかもしれません。しかし、あなたの研究はそれよりも具体的です。研究のどのような点が意外であった、あるいは示唆に富んでいたのか教えていただけますか。
答：身体活動と高い体力レベルの両方が健康に有益であることを示す証拠は数多くありますが、両者の実際の関連については、特に一般集団（アスリートや特定の病状を抱える人々とは対照的に）においては、十分に理解されていません。本研究はこのギャップに対処するために設計されましたが、いくつかの具体的な問いにも答えたいと考えていました。
第一に、身体活動の強度が異なると、運動の開始時、中間時、ピーク時における身体の反応がどのように改善されるのかを検討しました。中等度から高強度の身体活動、たとえば運動の量を増やすと、ピーク時の運動能力が向上すると予想していました。しかし、より高強度の活動の方が、ウォーキングよりも、低い負荷の運動を開始し持続する身体の能力を向上させる点でも効率的であることが分かり、驚きました。
また、1日の歩数や座っている時間の短縮が、ピーク時の体力レベルに実際に影響するかどうかは確信が持てませんでした。本研究の対象集団では、これらが体力レベルの向上と関連していることが分かりました。こうした知見は年齢、性別、健康状態の区分を問わず一貫しており、[一日を通じて]身体活動を維持することが、すべての人にとって重要であることを裏付けています。
第二に、3つの活動指標の異なる組み合わせが、ピーク時の体力にどのように寄与するのかを尋ねました。興味深いことに、1日の歩数が平均より多い人、または中等度から高強度の身体活動が平均より多い人は、座っている時間にかかわらず、平均より高い体力レベルを示すことが分かりました。つまり、座りがちな生活が体力に及ぼす悪影響の多くは、より高いレベルの活動と運動を行うことで相殺される可能性があるようです。
第三の問いは、現在の体力レベルを決定する上で、最近の身体活動習慣が過去の運動習慣よりも重要であるかどうかというものでした。体力です。興味深いことに、8年の間隔を空けた2回の評価で、一方では活動量が高く、もう一方では低かった参加者は、高い活動量の評価が体力測定時と一致していたかどうかにかかわらず、同等の体力レベルを示すことが分かりました。このことから、過去の身体活動が現在の体力レベルに対して「記憶効果」をもたらす可能性が示唆されます。
問：近年、多くの人がFitbitやApple Watchを身につけて毎日の歩数を記録しています。そして「今日は1万歩も歩いた！」と思うかもしれません。しかし、あなたの研究によると、ウォーキングには価値があるものの、運動と同じではないということでしょうか。
答：この解釈には、やや慎重になる必要があると考えます。本研究では歩数が多いほど体力レベルが高いことが関連していたことは重要な点であり、特に高齢者や、高い強度の運動が制限されるような病状を抱える人々にとっては心強い結果です。また、他の研究からも、歩数が多いほど数多くの好ましい健康上の結果と関連しているという十分な証拠があります。したがって、歩数を意識することを人々に思いとどまらせるつもりはありません。
ただし、体力レベルを向上させることや、加齢に伴って避けられない体力の低下を緩やかにすることが目標であれば、[意図的な運動を通じて]少なくとも中等度の負荷をかけることは、比較的低い歩調で歩くだけの場合と比べて、3倍以上効率的です。ウォーキングを、比較的低い歩調で行うだけの場合と比べてです。
問：その境界線はどこにあるのでしょうか。運動が中等度から高強度へと変わるのはどの時点でしょうか。十分な運動ができているか気になっている人のために教えてください。
答：先行研究の定義を用いました。それによると、毎分60～99歩の歩調は低強度の負荷に分類され、毎分100～129歩は一般に中等度の身体活動を示すものとされ、毎分130歩を超えると高強度と見なされます。
これらの歩数は、若年層ではやや高くなる可能性があります。米国の身体活動ガイドラインでは、中等度の強度の運動を週150～300分、または高強度の運動を週75～150分行うことが推奨されています。ただし、この上限は、人々に運動を促すための指針にすぎません。本研究では、それ以上活動量を増やしても体力と関連しなくなるような閾値は確認されませんでした。
問：フラミンガム心臓研究の参加者を対象とした本研究の結果は、どのようにして得られたのか、詳しく説明していただけますか。
答：この質問をいただき、またフラミンガム心臓研究の参加者に感謝の意を表する機会をいただきありがとうございます。現在に至るまで、3世代にわたる参加者の自発的な協力があってこそ、本研究のような研究が可能になりました。
本研究では、第3世代コホート（多くの場合、当初の参加者の孫にあたる世代です）と多人種サンプルの参加者のデータを分析しました。2016年から2019年に実施された直近の調査訪問時には、包括的な体力評価のために、エアロバイクを用いた心肺運動負荷試験（CPET）を実施しました。CPETは体力評価の「ゴールドスタンダード」であり、運動中に吸気される酸素と呼気される二酸化炭素を測定するため、フェイスマスクまたはマウスピースを装着して運動負荷試験を行います。
プロの持久系アスリート（サイクリストなど）がトレーニングの際に同様の検査を受けているのを見かけたことがあるかもしれません。参加者はまた、調査訪問後8日間、腰周りにベルトで装着する加速度計を持ち帰りました。加速度計は直近の調査訪問時と、8年前の前回の訪問時の両方で装着され、その情報が比較されました。
問：あなた自身も運動を習慣にしていて、中等度と高強度のバランスを意識して取り組んでいるのでしょうか。
答：私は競技アスリートではありませんが、活動的であるよう心がけています。結果の中で私が繰り返し注目しているのは、座っている時間が長くても、継続的な運動によって相殺できるという知見です。特に、多くの人がコンピューターの前で座って過ごす時間がさらに増えているパンデミックの時期には、これを心強く感じています。毎日のランニングやPelotonのクラスが、少なくとも私の体力レベルを維持する助けになっているのです。
本研究は、国立心肺血液研究所、米国国立衛生研究所、米国心臓協会、ボストン大学医学部内科学講座によるキャリア投資賞、エバンズ医学財団、ならびにボストン大学医学部内科学講座のJay and Louis Coffman基金の支援を受けています。
出典：Doug Most（ボストン大学
