50万人を対象とした研究により、睡眠の仕組みに関する新たな知見が得られました。
英国と中国の共同研究で、必要な理想的な睡眠時間が特定されました。
必要な睡眠時間は年齢によって異なりますが、38歳から73歳の人にとっては7時間が理想です。
質の良い睡眠は、身体と心の健康を大きく改善します。
「ベッドから転げ落ち、よろよろとキッチンへ向かい、
意欲のカップを自分に注ぎ、
あくびをして伸びをし、目を覚まそうとする。」
もしドリー・パートンの有名な歌詞が、またしても眠りが途切れた夜の後の朝の習慣を言い表しているなら、あなたと同じような人はたくさんいます。
複数の研究によって、世界中の人々が十分な睡眠をとれていないことが示されています。そこから重要な疑問が生まれます。毎晩、何時間眠るべきなのでしょうか？
理想的な夜の睡眠
英国と中国の科学者たちは、この疑問への答えを探るため、50万人の睡眠パターン、健康状態、全般的なウェルビーイングに関するデータを調査しました。参加者は、UKバイオバンクの登録者です。UKバイオバンクは、英国政府が支援する長期健康調査です。
睡眠不足によって集中力が低下することはよく知られています。ですから、眠りに落ちる前に、この研究の結論は、毎晩、途中で目覚めることのない睡眠を7時間とるべきだということです。この数値は38歳から73歳の人に当てはまります。生まれてから成人期を経て高齢期へと進むにつれ、必要な睡眠時間は変化します。
この調査結果は、米国睡眠協会が生涯にわたる理想的な睡眠時間を示した研究と、おおむね一致しています。
質の良い睡眠の利点
英国と中国の共同研究に取り組んだ研究者たちは、7時間の睡眠は、集中力の持続、記憶力の向上、新しいことを学ぶ能力と関連していることを発見しました。よく眠れた人は、問題解決や効果的な意思決定をする力も高まっていました。
また、理想的な睡眠をとった人はメンタルヘルスが良好で、不安やうつ、全般的なウェルビーイングの低下を示す症状が少ないことも分かりました。一方、極端な睡眠不足、つまり毎晩わずか4〜5時間しか眠らないことは、死亡率の上昇と関連しています。
眠りすぎることはあるのでしょうか？
7時間が理想的な睡眠なら、8時間や9時間眠れば認知能力やメンタルヘルスをさらに高められると考えるのは、理にかなっているように思えるかもしれません。しかし科学者たちは、実際は逆で、睡眠のとりすぎは健康状態の悪化につながり、とりわけ認知機能に悪影響を及ぼす可能性があると警告しています。
たとえば、過度の睡眠は認知症のリスク上昇と関連しています。また研究者たちは、最適な睡眠パターンが高齢者の脳構造に有益な影響を与えることも発見しました。
よく眠れている人では、脳の一部に含まれる灰白質が多く、皮質組織の体積も大きいことが研究者によって確認されました。
「睡眠が少なすぎる、あるいは多すぎることが認知機能の問題を引き起こすと断定することはできません。しかし、個人を長期間にわたって調べた私たちの分析は、この考えを裏付けているようです」と、研究の共著者で中国の復旦大学教授であるJianfeng Feng氏は述べました。
睡眠を改善する5つの方法
質の良い睡眠には多くの健康上の利点があります。なかなか眠れないときや、朝起きるのがつらいときには、何ができるでしょうか。米国睡眠協会は、「睡眠衛生」の習慣を整えることを勧めています。これは、質の良い睡眠を促す行動パターンで、次のようなものがあります。
規則正しい睡眠習慣を保つ
毎日同じ時刻に就寝し、同じ時刻に起床しましょう。
日中の昼寝を避ける
昼寝をすると、夜に必要な睡眠時間が減り、睡眠負債がたまります。
ベッドにいるときは画面を見ない
デジタル機器のブルーライトは、睡眠を促す概日リズムを乱すことがあります。
カフェインに気をつける
カフェインは睡眠を妨げたり、分断したりすることがあります。カフェインをとる場合は、正午までにしましょう。
新鮮な空気を取り入れる
できれば窓を少し開けて、寝室の空気を循環させましょう。
