睡眠後にすっきり目覚めるための3つの重要な要素

• 研究者たちは、毎朝の覚醒を保つ秘訣を見つけたと主張しています。

• Futurityによると、その秘訣は3つの要素からなります。前日に十分な運動をすること、より長く、そして朝のより遅い時間まで眠ること、そして糖質の少ない複合炭水化物を多く含む朝食をとることです。

• 研究者によると、朝のぼんやり感は社会に大きな影響を及ぼし、生産性の低下によって毎年数十億ドルの損失を生んでいます。

研究者たちは、睡眠、運動、朝食という3つの重要な要素に注意を払うことで、毎朝だるさを感じずに目覚められることを発見しました。

朝のだるさは、あなたが「モーニング・ジョー」を飲むまで続きますか？一日中眠気と闘っていますか？

そう感じているのはあなただけではありません。多くの人が朝の覚醒に苦労していますが、今回の新たな研究は、毎日すっきり目覚めることが、一部の幸運な人だけに備わったものではないことを示しています。

正しい睡眠方法はあるのか？

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この知見は、833人の行動を詳細に分析した結果によるものです。被験者は2週間にわたり、さまざまな朝食を与えられ、腕時計を装着して身体活動や睡眠の量、質、時間帯、規則性を記録しました。また、食事の内容を日記に記録し、目覚めた瞬間から一日を通しての覚醒レベルも記録しました。

研究者たちは、遺伝子による影響を環境や行動の影響から切り分けるため、一卵性と二卵性の双子をこの研究に含めました。

研究者たちは、覚醒を保つ秘訣は3つの要素からなる処方であることを発見しました。前日に十分な運動をすること、より長く、そして朝のより遅い時間まで眠ること、そして糖質の少ない複合炭水化物を多く含む朝食をとることです。

研究者たちはまた、朝食後の血糖値が健全にコントロールされた反応を示すことが、より効果的に目覚めるための鍵であることも発見しました。

「これらはすべて、独自かつ独立した効果を持っています」と、カリフォルニア大学バークレー校のポスドク研究員で、本研究の筆頭著者であるラファエル・ヴァラ氏は述べています。「より長く、あるいはより遅くまで眠れば、覚醒度の向上が見られるでしょう。前日により多くの身体活動を行えば、同様に向上が見られるでしょう。これらの要素はいずれも、それぞれ改善につながります。」

朝のぼんやり感は、単なる不快感にとどまりません。社会に大きな影響を及ぼしており、多くの自動車事故、労働災害、そして大規模な災害は、眠気を振り払えない人々によって引き起こされています。アラスカのエクソン・バルディーズ号原油流出事故、ペンシルベニア州のスリーマイル島原子力発電所メルトダウン事故、そしてさらに深刻なウクライナのチェルノブイリ原子力事故は、よく知られた例です。

「多くの人は、朝の眠気を無害な不快感にすぎないと考えています。しかし、それは生産性の低下、医療利用の増加、欠勤によって、先進国に毎年数十億ドルの損失ももたらしています。さらに重大なのは、それが命を奪うということです。眠気は致命的なのです」と、神経科学・心理学の教授であり、『Why We Sleep』の著者でもある上級著者のマシュー・ウォーカー氏は述べています。『Why We Sleep』（Simon & Schuster、2018年）。

「自動車事故から職場での事故に至るまで、眠気がもたらす代償は致命的です。科学者として、私たちは社会がより良く目覚める方法を理解し、毎日効果的に目覚めることに社会が苦労している現状がもたらす致死的な代償を減らす必要があります。」

食べるもの

ウォーカー氏とヴァラ氏は、英国、米国、スウェーデンの研究者と協力し、英国企業Zoe Ltd.が取得したデータを分析しました。同社は、個人の生物学的特徴、生活習慣、食品の栄養組成に基づき、食品に対する個別の代謝反応を予測する方法を探るため、数百人を2週間にわたって追跡してきました。

研究者たちは、2週間の全期間を通じて、マフィンに異なる割合の栄養素を配合した調理済みの食事を参加者に提供し、目覚めた際にさまざまな食事に対してどのように反応するかを調べました。脂質と炭水化物が適度に含まれる標準的な朝食は、高タンパク質（マフィンとミルクセーキ）、高炭水化物、または高糖質（ブドウ糖飲料）の朝食と比較されました。被験者はまた、一日を通じた血糖値を測定するため、持続血糖モニターも装着しました。

平均して最も悪い朝食は、単糖類を多く含むものでした。これは、効果的に目覚めて覚醒を維持できないことと関連していました。この糖分を多く含む朝食を与えられた参加者は、眠気に苦しみました。

対照的に、高炭水化物の朝食は、単糖類ではなく多くの炭水化物を含み、タンパク質は控えめな量でした。この朝食をとった人々は、朝に素早く覚醒度を高め、その覚醒状態を維持していました。

「炭水化物が豊富な朝食は、体が健康で、その食事からのブドウ糖を効率的に処理できる限り、覚醒度を高めることができます。そうすることで、血糖値の持続的な急上昇を防ぎ、それがなければ脳の覚醒度を鈍らせてしまいます」とヴァラ氏は述べています。

「糖分の多い食事が有害であることは、以前から知られています。睡眠に悪影響を及ぼすだけでなく、脳や体の細胞にとっても有毒です」とウォーカー氏は付け加えています。「しかし、私たちが発見したのは、こうした睡眠への有害な影響を超えて、朝食で大量の糖分を摂取することや、どのような朝食でも食後に血糖値が急上昇することが、睡眠後に覚醒意識へ戻る脳の能力を著しく鈍らせるということです。」

睡眠の取り方

ただし、重要なのは食事だけではありません。睡眠も大きく影響します。特に、ヴァラ氏とウォーカー氏は、普段より長く眠る、あるいは普段より遅く眠ることで、睡眠から目覚めた後に覚醒度が非常に速く高まることを発見しました。

ウォーカー氏によると、7時間から9時間の睡眠は、目覚めた際に機能的な認知的覚醒状態へ効果的に移行できない状態である「睡眠慣性」を解消するのに理想的です。多くの人は、一日を通じて体内に蓄積し、夕方に眠気をもたらすアデノシンという化学物質を除去するために、この程度の睡眠を必要としています。これは睡眠圧として知られています。

「社会の大多数の人々が平日に十分な睡眠をとれていないことを考えると、ある日により長く眠ることで、蓄積した睡眠負債によるアデノシンの影響の一部を解消できるかもしれません」とウォーカー氏は推測しています。

「さらに、より遅く眠ることは、もう一つの理由からも覚醒に役立ちます」と氏は述べています。「より遅く目覚めると、24時間の概日リズムが上昇する段階で起きることになり、そのリズムは午前中を通じて高まり、覚醒度を押し上げます。」

ただし、身体活動が翌日の覚醒度をどのように改善するのかは、はっきりしていません。

「一般的に身体活動が覚醒度と気分を改善することはよく知られており、本研究でも参加者の気分と覚醒レベルの間に高い相関が見られました」とヴァラ氏は述べています。「平均して気分の良い参加者ほど、より覚醒していると感じていました。」

しかし、ヴァラ氏は、運動は一般的により良い睡眠やより幸せな気分と関連していると指摘しています。

「前日の運動によって、その夜の睡眠が改善され、それが翌日一日を通じての優れた覚醒につながっているのかもしれません」とヴァラ氏は述べています。

ウォーカー氏は、非意識状態から意識状態への回復、すなわち睡眠から覚醒への移行が、単純な生物学的プロセスではない可能性が高いと指摘しています。

「少し立ち止まって考えてみてください。意識のない状態、横たわって動けない状態から、思慮深く、意識があり、注意深く、生産的で、活動的で、目覚め、動ける人間になることは、容易な業ではありません。そのような根本的で大きな変化が、単一の要素を調整するだけで説明できるとは考えにくいのです」と氏は述べています。「しかし、私たちは、人々が注目できる基本的で変更可能な、なおかつ強力な要素が覚醒の方程式にまだいくつか存在することを発見しました。それは、毎日どのように目覚めるのが最善かについての、比較的単純な処方箋です。」

それは私たちの管理下にあります

一卵性双子と二卵性双子のデータを比較したところ、遺伝は翌日の覚醒に、わずかで取るに足らない役割しか果たしていないことが分かりました。個人差の約25%を説明するにすぎません。

「朝、最初から目が冴えてはつらつとしている人がいることは分かっています」とウォーカー氏は述べています。「しかし、そうでない人は、『自分は朝起きるのが遅い遺伝的な運命にあるのだろう。カフェインの ような覚醒剤を使う以外に、どうしようもない。カフェインは睡眠を損なう可能性があるけれど』と考えがちです。

「しかし、私たちの新たな知見は、異なる、より前向きなメッセージを提供しています。毎日どのように目覚めるかは、どのように生活と睡眠を組み立てるかによって、自分の管理下にあるのです。『遺伝子のせいで、遺伝子は変えられないのだから』と、失望して諦める必要はありません。今日から、そして今夜から始められる、非常に基本的で実現可能なことがいくつもあり、それによって毎朝の目覚め方、つまりすっきりとして、ぼんやりしない状態を変えることができます。」

ウォーカー氏、ヴァラ氏、そして彼らの同僚は、Zoeチームとの共同研究を継続し、睡眠、食事、身体運動が人々の脳と体の健康をどのように変化させ、病気から遠ざけるのかについて、新たな科学的課題を検討しています。

本論文のその他の共著者は、キングス・カレッジ・ロンドン、スウェーデンのマルメにあるルンド大学、Zoe Ltd.、英国のノッティンガム大学、そしてボストンのマサチューセッツ総合病院およびハーバード大学医学大学院に所属しています。Zoe Ltd.およびキングス・カレッジ・ロンドンの双子研究部門が本研究に資金を提供しました。