ドゥームスクロール（悪いニュースをオンラインで絶えず探し続けること）は、COVID-19の流行中に増加しました。
特に、不安障害やうつ病を含む精神疾患を抱える人々の間で多く見られます。
臨床心理士のアリアン・リン博士が、なぜ私たちがドゥームスクロールに引き寄せられるのか、そしてそれを止めてより良い夜の睡眠を得るにはどうすればよいのかを解説します。
もう真夜中を過ぎています。本来なら眠っているはずなのに、悪いニュースを扱うソーシャルメディアの深みにはまり込み、抜け出せなくなっています。もしこれがご自身に当てはまるなら（そもそもこの記事を読もうと思われたのも、それが理由かもしれません）、あなただけではありません。
ドゥームスクロール（気が滅入るような、あるいは不安を募らせるようなソーシャルメディアのコンテンツを、強迫的にスクロールし続けること）は、オックスフォード辞典が選ぶ2020年の「今年の言葉」の一つとなりました。COVID-19のパンデミックにより、人々は不安を和らげるための情報や答えをインターネットに求めるようになりました。
「COVID-19のパンデミックは、私たちの暮らし方や働き方を大きく変えました。個人は平均して1日4.2時間をスマートフォンに費やしています」と、世界経済フォーラムの「健康とヘルスケアの未来の形成」プロジェクトのリーダーであるケリー・マケイン氏は述べています。「スマートフォンを使う時間が増えても、メンタルヘルス問題の増加とは関連が確認されていません。一方で、情報への無制限のアクセスは、社会的要因（パンデミック、雇用、社会的不平等など）によるストレスや不安を生む要因に関する情報を、世界中の人々が容易に入手できるようになっています」。
ドゥームスクロールの習慣は、既存のメンタルヘルスの問題を抱える患者の間で多く見られる傾向があります。そう語るのは、ニューヨーク大学ランゴン・ヘルスのスティーブン・A・コーエン軍事家族センターで精神医学の臨床助教授および臨床心理士を務めるアリアン・リン博士です。
2020年春にドイツで実施された6,000人を対象とした研究では、COVID-19関連のメディアへの接触と不安の重症度との間に関連があることが分かりました。うつ病やトピック特有の恐怖についても同様の関連が見られましたが、因果関係は不明確でした。
研究の著者らは、人々が「ドゥームスクロール」がメンタルヘルスに影響を及ぼしていることを認識していたと述べています。「現在の危機において、情報の『過剰摂取』をメンタルウェルビーイングのリスク要因として認識している人は少なくありません」。
しかし、リン博士が説明するように、スマートフォンから離れる方法があり、中でも最も重要なのは、より多くの睡眠を取ることです。
なぜ私たちはドゥームスクロールをしてしまうのか？
人間は、学び、身の回りで何が起きているのかを知りたいと思うように生まれついています。それこそが、私たちが生き延びてきた理由です。高速道路で事故があると人々が速度を落とすのも、好奇心があるからです。ドゥームスクロールは、人間の本性によるものと、現在の環境によるものとが一部重なって生じています。
現在の時代には、悪いニュースに事欠きません。パンデミックの目まぐるしい展開や、社会政治的な緊張の動きを追いかけたくなるのは無理もありません。それは終わりがないように思えます。
さらに、スマートフォンは私たちの注意を奪います。見出しや、ソーシャルメディアが個人の関心に合わせて表示される仕組みが、絶えず関心を引き付け、習慣を強めています。
パンデミック以前からドゥームスクロールは存在していましたか？
もちろんです。特に、うつ病や不安障害で受診する患者の間では顕著です。私たちは確証バイアスについてよく話します。これは、自分の信念を裏付ける身の回りの事柄により多くの重みを置き、注目してしまう傾向のことです。
うつ病に苦しんでいたり、世界は悪いことだらけだという考えにとらわれていたりすると、その信念を裏付ける記事や身の回りの事柄に、より強く注目してしまいます。
パンデミックにより、私たちの日常は大きく妨げられ、情報へのアクセス方法も変わりました。以前は、仕事の合間に水を汲みに行く途中で同僚と話をするなど、息抜きをすることもできました。今では、スマートフォンを手放せず、いつも身近に置いて、まるで「不吉な相棒」のように付き合うことが当たり前になっています。
患者さんのメンタルヘルスに、ドゥームスクロールはどのような影響を与えていますか？
メンタルヘルスの不調に苦しみ、その後、外の世界に出て、それらすべてが確認され裏付けられてしまうという悪循環を、私はよく目にしてきました。また、それがしばしば絶望感につながります。パンデミックでは、喪失という集団的な体験がありました。亡くなった人を直接知らなくても、喪失の知らせが絶えず押し寄せてきます。多くの痛みがあります。うつ病や不安障害に苦しむ患者さんを診てきましたが、物質使用や、トラウマやPTSDといった併存する状態があると、症状が積み重なり、非常に速く悪化することがあります。
ドゥームスクロールを止めるために、人々はどのようなことができますか？
パンデミックの間、私は患者さんの間で、ドゥームスクロールや無気力状態（languishing）が多く見られる一方で、充実感や新しい学びも多く見られるようになりました。私がいつも尋ねる質問の一つは、「スマートフォンを使っていなかったら、何をしていますか？」です。自分がスマートフォンにどれほどの時間を費やしているかに気づくと、そこに好奇心の余地が生まれます。「読書をしたり、サワードウを焼いたり、運動をしたりできるかもしれない」と。
世界で何が起きているかを把握し、情報を得ておくことは重要ですが、それはメールを確認するのと似ています。常にそれに張り付いていることはできません。ですから、患者さんには、ニュースを読みたいのであれば、時間を決めることを勧めています。例えば、朝に30分、日中の一時期、そして夜に、というように。それが役立つかどうかは、ご自身で判断できます。夜遅くまでドゥームスクロールを続けることは、人々が特に脆弱になるもう一つの場面です。疲れていて、くつろぎたいと思っているのに、夜になるとまた同じ悪循環が始まってしまうのです。
ドゥームスクロールは睡眠にどのような影響を与えますか？
私の診療では、自己妨害的な行動と、それがどのように自分を助けているように見えるかについて話し合います。私たちはくつろぐ必要がありますが、ドゥームスクロールでくつろぐという習慣や文化を作り出してしまっていることがあります。
睡眠の妨げという点では、体内時計（概日リズム）を大きく乱し、その結果、機嫌が悪くなって気分を調整できなくなります。
疲れているときは、ドゥームスクロールに陥りやすくなります。しかし、もう少し意識を研ぎ澄まし、自分自身に敏感でいられれば、「ああ、もうまたドゥームスクロールしている」と気づき、スマートフォンを置いて、意義があり、自分が望む生き方や価値観に沿ったことにエネルギーを向けられる可能性が高まります。
世界経済フォーラムは、メンタルヘルスのために何をしていますか？
良い睡眠のためのヒントは何ですか？
私たちは不眠症に対する認知行動療法を多く実施しています。ベッドの中でスマートフォンを手にしながら横になっている人を多く見かけますが、それは睡眠や親密な関係、そして家族にとって大きな妨げになることがあります。ですから、良い睡眠衛生のためには、ベッドを睡眠と性行為のためだけに守る必要があります。
真夜中に目が覚めて、ドゥームスクロールをしたい、あるいはスマートフォンを見たいという衝動に駆られたときは、感情を刺激されない本を読むことに置き換えられないでしょうか？
もう一つは、強い不安を感じたり、抑うつ的な考えにとらわれたりしているときに気づくことです。目が覚めて、そうした考えで頭がいっぱいになることがあるかもしれません。スマートフォンを手に取って不快なニュースを読むのではなく、その考えを書き出すか、あるいはその考えに疑問を投げかけ始めてみてください。
また、毎日、週末も含めて、いつ寝ついたか、何回昼寝をしたかに関係なく、毎日同じ時刻に起きるという規則正しいスケジュールを取り入れることも大切です。良い睡眠は習慣なのです。
