長期COVIDから回復中の方は、焦らず時間をかけてください。いきなり運動を再開すると、回復が後退しかねないと専門家は述べています。
運動中および運動後の症状を記録しておくと、運動を控える必要があるかどうかを判断する助けになります。
長期COVIDの影響は人によって異なるため、すべての人に運動が適しているとは限らないことを認識することが大切です。
新型コロナウイルスに感染した人の相当数が、「長期COVID」と一般に呼ばれる持続的な症状を抱えています。症状の性質や病気の期間は人によって異なります。現在も症状に苦しんでいる人がいる一方で、初回感染から2年以上 経っても回復した人や、少なくとも症状が改善した人もいます。
長期COVIDから回復していく過程で、かつて楽しんでいた身体活動に再び取り組みたいという意欲が湧いてくるかもしれません。いずれは可能になる場合もありますが、回復にはじっくり時間をかけ、自分の限界を受け入れ、少しずつ運動に戻っていくことが大切です。
そのため、以前から活発に運動していた方が、たとえばハーフマラソンを走ったり、高強度インターバルトレーニング（HIIT）のクラスに参加したりしていた場合は、いきなりこれらに戻らないでください。症状を悪化させる可能性が高く、回復を後退させるおそれがあります。
まずは、かかりつけ医や医療専門職に相談し、回復を支援するためにどのようなサービスがあるかを確認することが良い第一歩です。たとえば、運動リハビリテーションや、ウォーキングをしながら会話するグループなど、地域で支えられているプログラムを紹介してもらえるかもしれません。
ゆっくり、着実に
英国の「国立健康研究所（National Institute for Health Research）」は、回復期間中の症状主導型の運動アプローチを推奨しています。これは、時間の経過とともに強度と量を徐々に増やしていく一般的な運動プログラムに従うのではなく、症状の重さに基づいて運動計画を組み立てる方法です。
回復の進み具合は毎週着実に改善するとは限らず、ときには行おうとしている運動量を控える必要がある場合もあることを認識しておくことが大切です。
大切なのは自分のペースを守ることです。具体的には、行う運動の量と強度を自分に合わせて調整し、セッションの合間には休息を優先することです。
自分にあると思うエネルギー量の範囲内だけで活動し、過酷なワークアウトを、後で体のためになると考えて押し切らないようにしてください。
運動中および運動後は、症状、特に疲労感や労作後倦怠感。労作後倦怠感とは、運動などの負荷の後に慢性症状が悪化する状態のことです（この場合の負荷は運動です）。
これは運動量や強度を控えるべきサインです。労作後倦怠感が中等度から重度になり、運動するたびに約半分の割合で起こるようであれば、休息を取り、医師に相談してください。
運動の種類
運動は非常に難しいものである必要はありません。椅子を使った簡単な運動から始めることができます。たとえば、立ったままの脚の曲げ伸ばしや、頭上へのパンチ（椅子で体を支える、または座った状態で行う）などです。その後、座った状態から立ち上がる運動やスクワットに進み、徐々にウォーキングや軽い家事へと進めていくことができます。
回復がさらに進んだら、持久力と筋力のトレーニングの組み合わせを試してみてください。筋力トレーニングは、呼吸数の大幅な増加を避けられ、筋力を向上させるため有用です。後者はCOVIDへの感染中 および回復中に低下しうることが分かっています。
まだ研究途上ではありますが、一部の研究では、運動が長期COVIDの患者に利益をもたらす可能性があることが分かっています。ある研究では、6週間の呼吸リハビリテーションプログラム（教育と運動）により、呼吸器および心血管の体力が向上し、息切れが軽減され、生活の質が向上したことが分かりました。
これは、同様のより新しい研究と一致しています。この研究では、長期COVIDの患者が、週3回の運動セッションからなる8週間のプログラム（筋力トレーニングと持久力トレーニングの両方を含む）を完了しました。運動プログラムに参加しなかった対照群と比べ、生活の質、疲労感、筋力、心肺体力が大幅に改善したと報告されました。
特筆すべきは、この研究における運動セッションは監督下で行われ、患者一人ひとりに合わせて個別化されていたことです。資格を持つ専門家が、症状を管理するために、全期間を通じて内容を調整しました。
可能であれば、お住まいの地域にある適切なリハビリテーションサービスに支援を求めるとよいでしょう。運動計画の作成や運動セッションの監督を手伝ってくれるかもしれません。それが難しい場合は、世界保健機関（WHO）が、COVIDの症状から回復しながら安全に運動に復帰する方法について有用な情報を提供しています。
その他の利点
運動は、健康的なライフスタイルとともに、免疫力を高め、将来のCOVID感染症やその他の病原体からある程度の防御をもたらすことができます。特に、身体活動と良好な栄養は、体により多くの抗炎症タンパク質をもたらし、それによって炎症の嵐が抑えられます。これはCOVID感染から生じ、私たちを重い病気にさせることがあるものです。
新しい研究では、一方で、定期的な身体活動が、COVIDワクチンの重症化に対する効果の向上と関連していることが分かりました。
好きなスポーツが何かを考え、ウォーキングをしながら会話するグループのような、人々のコミュニティに参加してみることも検討する価値があります。こうした取り組みは、運動の継続性を高めることが示されています。
選んだ運動の種類にかかわらず、無理をしたり、COVIDにかかる前にできていたことへ急いで戻ろうとしたりしないでください。
最後に、この病気が予測しにくいこと、そして長期COVIDが軽度から非常に重度まで、さまざまな形で現れうることを認識することが重要です。より重い症状のある方には運動は適さないでしょう。軽度の症状がある方や回復期にある方にとっては、むしろ適切であり、実際に有益となりうるものです。
