この10年間で、私たちは12～14時間社会から24時間社会へと移行しました。
睡眠不足は、個人の人間関係、仕事の成果、学業の生産性、そして全般的な意思決定に影響します。
テクノロジーの利用やCOVID-19に関連する不安などの要因は、睡眠の質に影響を及ぼす可能性があります。
現在の新型コロナウイルス感染症（COVID-19）のパンデミックを受け、症状がある場合はソーシャルディスタンスを保ち、自主隔離するよう専門家が勧めています。渡航制限が強化され、自宅で過ごす時間が増えている今は、多忙な生活のために失った睡眠を取り戻すよい機会です。
私たちは人生の3分の1を眠って過ごします。睡眠は健康に役立つはずですが、睡眠障害は安全を脅かし、心の健康に影響を与え、生産性の低下や医療費の増加を通じて経済にも負担をもたらします。
この10年間で、私たちは12～14時間社会から24時間社会へと移行しました。従来の9時から5時までの勤務から、24時間週7日稼働する勤務形態へと変化したことで、睡眠のあり方も変わりました。ソーシャルメディアを見る時間や、人とのつながりを保つ方法の変化も睡眠に影響します。こうした新しいパターンは、日々、最適な状態で機能することを妨げる可能性があります。
必要な睡眠時間はどれくらいでしょうか？
年齢を重ねるにつれて推奨される睡眠時間は短くなりますが、10代後半でも依然として10時間が推奨されています。
質の高い、心身を回復させる睡眠は、日々の活動に欠かせません。睡眠の量より質のほうが、生活の質や日中の活動に大きく影響することが研究で示唆されています。ある研究によると、35%の人が十分な睡眠を取れていないと感じており、身体と心の健康の両方に影響が及んでいます。不眠症は成人人口の30～45%に影響しています。
睡眠とCOVID-19への不安
睡眠障害は個人と社会に大きな負担をもたらし、公衆衛生上の深刻な問題となっています。夜遅くまでデジタル機器を使うために寝つけない人も多く、眠りを保つことが難しい場合もあります。
睡眠不足は、個人の人間関係、仕事の成果、学業の生産性、そして全般的な意思決定に影響します。画面やデジタル技術、24時間いつでも電子的につながっていたいという必要性によって、多くの人が必要最低限の睡眠時間より2～3時間も短くなっています。
COVID-19とそれをめぐる不安は、個人の睡眠パターンに悪影響を及ぼす可能性があります。ソーシャルメディアのフィードを絶えず更新することは睡眠パターンを乱し、この不安に対処する力を弱めます。
画面を見る時間は、脳の概日リズムに影響します。スマートフォンのブルーライトは、夜に脳を覚醒させる睡眠ホルモン、メラトニンの分泌を抑えます。睡眠の専門家によると、メラトニンの分泌が遅れることで「体内時計が後ろにずれ」、睡眠相が遅れ、「社会的時差ぼけ」の一種につながります。これは気分、行動、記憶、学習能力に直接影響します。また、免疫系の弱体化を含め、多くの身体機能に影響を及ぼします。
早く眠れるように、脳を再訓練できるでしょうか？
概日リズムを整え直し、脳が眠り始める合図と捉える「睡眠の合図」を認識できるようにすることができます。専門家の助言に従って人との接触を控えるなかで、この時間を睡眠パターンの立て直しに活用すれば、回復力の向上に役立ちます。医療従事者が「睡眠衛生」と呼ぶ習慣も役立ちます。これは、就寝前の習慣として脳を整え直し、睡眠の質と量を改善するための基本的な手順を勧めるものです。取り入れやすく、毎日継続すれば睡眠の質と量の向上につながります。
「健康の柱」
睡眠は、あらゆる人々がより良い決断を下せるようにすることで、地球を守るうえでも重要な役割を果たします。
2020年3月13日の世界睡眠デーは、「地球のような大きな課題についても、より良い意思決定と認知的理解を可能にする健康の柱」としての睡眠の重要性を強調しました。
「この呼びかけは意図的に幅広い意味を持たせており、健康的な睡眠によって生活の質を高められるというメッセージを伝えています。反対に、睡眠が損なわれると健康が悪化し、生活の質も低下します。健全な睡眠は大切な機能です」と、世界睡眠学会の発表資料は述べています。
「地球の存続に本当に貢献したいなら、睡眠時間を延ばすことは賢明な取り組みです」と、世界睡眠デー委員会の委員長、リボリオ・パリーノ博士は付け加えます。
睡眠時間が長くなると、燃料、電力、食料、酸素の消費量が減ります（睡眠中は呼吸が弱まります）。睡眠の質が高まると、労働災害や交通事故のリスクも下がり、メラトニンの分泌が促され、自然な概日時計が守られます。その結果、人間の早期老化を防げる可能性があります。
ぐっすり眠るためのヒント
1. 就寝時刻と起床時刻を決める。
2. 昼寝をする習慣がある場合は、45分を超えないようにする。
3. 就寝前4時間は過度の飲酒を避け、喫煙しない。
4. 就寝前6時間はカフェインを避ける。コーヒー、紅茶、多くの清涼飲料水、チョコレートも含まれる。
5. 就寝前4時間は、重い食事、辛い食べ物、糖分の多い食べ物を避ける。就寝前の軽い軽食は差し支えない。
6. 定期的に運動する。ただし、就寝直前は避ける。
7. 快適な寝具を使う。
8. 眠るのに快適な室温にし、部屋の換気を十分に行う。
9. 気を散らす騒音を遮断し、できるだけ光を取り除く。
10. ベッドは睡眠と性生活のために使う。ベッドを仕事場や作業場、娯楽の場にしない。
ストレスの多い状況への反応は人それぞれで、新型コロナウイルスの流行は人々や地域社会にとってストレスとなる可能性があります。自分をいたわり、自分への思いやりを持つことは、心身の健康を促すうえで大切です。睡眠の専門家は、睡眠の質と量の改善を実感するまで、平均して2～6週間、睡眠衛生の習慣を実践することを勧めています。インターネットのおかげで、在宅勤務をしながらオンラインでつながることは十分可能ですが、健康と心身の状態という点では欠点もあります。
