筋肉を効率的につけながら同時に脂肪を落とす人気の食事法「バルキングとカッティング」は、長期間続けると有害になる可能性があると専門家は警告している。
バルキング期には、提唱者は通常、タンパク質と炭水化物を多く含む食事で、カロリー過剰の状態をとる。
一方、カッティング期にはカロリー不足の状態で食事をし、脂肪の減少と筋肉の輪郭の強調につながる状態を促す。
しかし、体重の大きな変動は健康不良やメタボリックシンドロームのリスク増大と関連しているため、カロリーはゆっくり減らし、クリーンな食事に重点を置くのが最善だと、生理学者は述べている。
筋肉をつけたり体を引き締めたりする最善の方法をオンラインで調べたことがあるなら、有名人、アスリート、またはフィットネス・インフルエンサーが「バルキングとカッティング」法を勧めているのを、おそらく目にしたことがあるだろう。
この方法は決して新しいものではなく、実際、ボディビルダーのおかげで1960年代に初めて流行した。それでも人気が続いており、素人の間でさえという状況だ。多くの人が、筋肉を効率的につけながら同時に脂肪を落とすための最良の食事法だと主張しているからだ。しかし、これは実際には有害になる可能性があり、特に長期間続けた場合にはその危険性が高まる。
バルキングとカッティングは二つの異なる段階から成り、体重の大きな変動につながる可能性がある――少なくともボディビルダーにとっては。
このバルキング期間中は、カロリー過剰の状態をとり、通常はタンパク質と炭水化物を多く含む食事を摂る。これは「アナボリック」（合成）状態を促すことを目的としており、その状態では新たな筋組織を作り、体を大きくすることができる。ボディビルダーの場合、この段階は通常、試合に出場しないオフシーズンに行われる。しかし、ボディビルダーではない多くの人は、寒い時期にバルキングを行うことを選ぶかもしれない。
バルキングは脂肪の増加にもつながりやすく、そのため後にカッティング期が必要になる。この段階では、「カタボリック」（分解）状態を促すためにカロリー不足の状態で食事をし、脂肪の減少と筋肉の輪郭の強調につなげる。
平均すると、バルキングは通常4〜6週間、カッティングは通常それより長く、約6〜8週間である。
あなたの代謝
バルキングとカッティングの周期が代謝を「壊す」可能性があるという懸念が、オンラインでますます高まっている。実際、この懸念にはある程度の真実が含まれている――ただし、それほど単純な話ではない。
研究では、極端な体重減少――10週間から23週間で28kgを超えて減らすこと――は、安静時代謝率（身体が何らかの身体活動を行う前に消費するカロリー量）を下げ得ることが示されている。少なくとも肥満の研究参加者においてはそうだった。ただし、この変化が永続的に残るかどうかは現時点では不明である。このため、緩やかな体重減少のほうが望ましいとされており、研究では、その方法の方が安静時代謝率を維持することがよく示されている。
さらに、バルキング中に増える体重が多いほど、脂肪も増える可能性が高くなる。体脂肪が多いとインスリン感受性が低下する。時間が経つと、これは2型糖尿病につながりかねない。そして皮肉なことに、筋肉をつけるにはインスリンが正しく機能する必要があるため、これが筋肉をつけることをより難しくする可能性がある。しかし、少なくとも短期的には、2週間の過食が、体重超過の人であっても、インスリンが正しく機能することを妨げる筋肉をつける能力を鈍らせることはないようだと研究は示している。
バルキング期はまた、脂肪細胞の数の増加を引き起こすこともあり、特に激しいバルキングの場合にその傾向が強い。ダイエットによって、これらの細胞に実際に蓄えられた脂肪を減らすことはできるが、私たちが持つ脂肪細胞の数を減らすことはできない。このため、将来的に体重が増えやすくなる可能性がある。
バルキングとカッティングにおける栄養への絶えざる注目は、摂食障害につながる可能性もある。実際、2019年に女性ボディビルダー348人を対象に行われた研究では、ボディビルダーのうち47％が摂食障害と判定され、ほぼ半数が体重管理のために嘔吐などの方法を使っていた。同様の関係が男性にも存在するかどうかは確立されていない。
安全に行う方法
要するに、体重の大きな変動は、健康不良およびメタボリックシンドローム（糖尿病、肥満、高血圧の併存）のリスク増大と関連している。したがって、どのような理由であれバルキングとカッティングを試そうと考えているなら、害のリスクを避けるために、安全に、そして極端に走らずに行うことが重要である。
オンラインには、急速な体重（と筋肉）の増加を目指して「ダーティ・バルキング」法を勧める人もいる。これは、食べ物に制限を設けず、大量のカロリーを摂取することで行う。この期間中、高カロリーのシェイクや「マスゲイナー」（高カロリーのプロテインシェイク）を使う人もいる。
しかし、加工食品を食べ過ぎると、コレステロール値や血糖値の上昇につながり、長期的には心血管疾患や糖尿病を招くおそれがある。健康で若い成人であっても、不健康な高カロリーの食事をわずか4週間続けただけで、2型糖尿病と関連する身体の変化が現れ始めることがある。ダーティ・バルキングはまた、潜在的な肝臓の脂肪の増加を引き起こす可能性があり、それが最終的には、非アルコール性脂肪性肝疾患の形で肝臓の損傷につながりかねない。
ダーティ・バルキングが筋肉をつけるうえでクリーン・バルキングより優れていることを示す証拠はない。しかも、不健康な高カロリーの食事がもたらしうる害――たとえ数本の筋肉のためだけであっても――を考えると、おそらく避けるのが最善である。
カッティング期には、体重減少を約束するサプリメントなど、極端な方法を使わないことが重要である。それらが効果を示す証拠がないばかりか、一部は肝毒性を引き起こすことと関連さえしている。
バルキングとカッティングは人気のある方法かもしれないが、他の方法と比べて筋肉をつけたり脂肪を落としたりするうえで優れていることを示す証拠はほとんどない。それでも試すのであれば、「クリーン」な方法で行うのが最善である。バルキング期には、加工食品、高脂肪、高糖質の食品を避ける。栄養価の高い食品を摂ることに重点を置き、過剰な体重増加を避けるため、カロリーの増加は控えめにする（1日あたり約500カロリー程度）。
カッティング時には、減らす体重はのみ、体重の0.5％から1％を毎週減らすことを目標に、カロリーを控えめに減らす――体重80kgの人なら毎週0.4kgから0.8kg。これはより安全であるだけでなく、筋肉量を落とさずに望ましい脂肪減少を達成する助けにもなる。
もちろん、1日に摂取するカロリーを控えめに増やすだけなら、脂肪をほとんど増やさずに筋肉をつけられる可能性もある。これにより、時間をかけて緩やかに筋肉をつけることが可能になり、同時に脂肪の増加も抑えられる。
