ブルーライトは悪評を受けてきました。睡眠不足や目の損傷の原因だとされてきたのです。個人用電子機器は他のどの色よりも多くのブルーライトを発します。ブルーライトは短い波長を持ち、つまりエネルギーが高く、目の繊細な組織を傷つける可能性があります。また、ブルーライトは目を通過して網膜に到達することもあります。網膜は、光を視覚の基礎となる信号に変換するニューロンの集合体です。
実験室での研究では、高強度のブルーライトに長時間さらされると、網膜細胞が損傷することが、マウスで示されています。しかし、疫学的実際の人間を対象とした研究では、異なる結果が示されています。
私はオハイオ州立大学の助教授として視能訓練学部で教鞭をとり、網膜細胞の研究を含む視覚研究を行っています。また、大学の教育クリニックで患者を診察しています。患者の方々からは、一日中パソコンの画面を見ていても目の健康を保つにはどうすればよいか、という質問をよく受けます。インターネット上で広告されている「ブルーライトカット」の眼鏡レンズについて尋ねられることも多くあります。
しかし、視力を守り目の健康を保つうえで、ブルーライトが最大の懸念事項ではありません。
生まれつき備わった防御機能
ブルーライトと網膜損傷の可能性について考える一つの方法は、太陽を例にとることです。太陽光の大部分はブルーライトです。晴れた日の午後、太陽光はパソコン画面の約10万倍も明るくあります。それにもかかわらず、太陽光への曝露と加齢黄斑変性（中心視力の喪失につながる網膜疾患）の発症との間に関連性を見いだした人を対象とした研究はほとんどありません。
晴れた日の午後に屋外にいても人間の網膜が損傷しないのであれば、それと比べて明るさの弱いタブレットも網膜を損傷させることはないはずです。最近、理論的な研究が同じ結論に達しており。
では、ブルーライトの影響がげっ歯類の目と人間の目で食い違うのはなぜでしょうか。
人間の目はげっ歯類の目とは異なります。人間には、黄斑色素や水晶体が持つ自然なブルーライト遮断機能といった防御要素があります。これらの構造は、ブルーライトが繊細な網膜に到達する前に吸収します。
だからといって、サングラスを捨てるべきだというわけではありません。サングラスは、太陽のブルーライトから目を守る以外にも効果があります。例えば、サングラスを着用すると、視界を曇らせる白内障の進行が遅くなります。
ブルーな気分
ブルーライトが網膜を傷つけないからといって、電子機器が無害だということにも、ブルーライトが目に影響を与えないということにもなりません。その波長のため、ブルーライトは健康的な睡眠の生理機能を乱します。ブルーライトに反応する細胞（内因性光感受性網膜神経節細胞、通称ipRGC）は、ここで重要な役割を果たします。これらの細胞は、環境中の光の強さを脳の体内時計に伝えるからです。つまり、明るく照らされた画面を見ると、これらの細胞が日中の覚醒レベルに合わせて体内時計を設定するのです。
しかし、これらの細胞はブルーライト以外の色にも反応します。これは、全色域に反応する他の網膜ニューロンからも入力を受けるためです。
したがって、睡眠の改善にはブルーライトを除去するだけでは不十分で、すべての色の明るさを抑える必要があります。
また、長時間パソコンを見つめた後の目の疲れについても、ブルーライトだけが原因というわけではありません。これも患者の方々からよく聞かれる悩みです。最近の研究では、ブルーライトのみをカットしても、長時間のパソコン作業後に感じる快適さは改善されないことが示されました。これは、単に画面の明るさを落とした場合と変わりません。
ブルーライトのカットは本当に有効なのでしょうか？
多くの患者の方々は、ブルーライトを遮断すると広告されている特定の製品を購入すべきかどうかを知りたがっています。研究に基づくと、簡潔に言えば答えは「いいえ」です。
まず、就寝直前に明るい光を浴びると、どのような光であっても睡眠が妨げられるというのが事実です。
増え続ける証拠によると、紙の本を読むことと比べて、就寝前に画面を見ると、眠りにつくまでの時間が長くなることが示唆されています。また、回復に不可欠なレム睡眠を奪い、翌日の集中力を低下させ、脳の活動を弱めます。明かりをつけたまま、スマートフォンを目に近づけて見ると、問題が悪化する可能性が高いでしょう。
次に、患者の方々が質問される製品は、ブルーライトをあまり遮断しません。例えば、主流のブルーライトカット反射防止コーティングは、画面が発するブルーライトのおよそ15%しか遮断しません。
スマートフォンを顔から1インチ（約2.5センチ）離して持つだけでも、同程度の低減効果が得られます。今すぐ試して、違いがあるかどうか確かめてみてください。違いが感じられないでしょうか。だとすれば、最近のメタ分析で、ブルーライトカットのレンズやコーティングは、睡眠の質、パソコン使用時の快適さ、網膜の健康に有意な効果はないと結論づけられたことにも驚きはないでしょう。
実際に効果があること
画面を見る際の快適さを高め、睡眠に適した環境を整える方法はあります。
まず、就寝前に電子機器の電源を切ってください。米国小児科学会は、子どもの寝室を「スクリーンフリー」のゾーンにすることを推奨していますが、私たちも皆、この助言に従うべきです。寝室以外で画面を見る場合は、明るさを下げてください。
眼精疲労については、適切な眼鏡またはコンタクトレンズの処方を確実に受けてください。この情報を提供できるのは、視能訓練士または眼科医だけです。
また、目の表面のケアも必要です。私たちはパソコン画面を見るだけでなく、じっと見つめています。実際、まばたきの回数が急激に減少します。1分間におよそ12回のまばたきが6回にまで減るのです。その結果、涙が目から蒸発し、画面から目を離してまばたきを始めるまで、涙は再び溜まりません。これが目の表面の炎症を引き起こします。パソコンに一日中向かった後に目が乾いて疲れるのはこのためです。私は患者の方々に、長時間のパソコン作業中も目を潤いのある状態に保つための2つの手順を実践するようお勧めしています。
まず、「20-20-20ルール」に従ってください。米国視能訓練士協会は、このルールを、20分ごとに20秒間休憩し、20フィート（約6メートル）先の何かを見ることと定義しています。これにより、目がまばたきをしてリラックスできます。このルールを守るよう知らせてくれるアプリも多くあります。
次に、長時間パソコンを使用する前に、潤滑目薬を使用してください。この方法は体の自然な涙を補い、目の表面の潤いを保ちます。ただし、「充血を取る」タイプの目薬は避けてください。これには、長期的な充血を引き起こす薬剤や、目の外層を傷つける可能性がある防腐剤が含まれています。私の経験では、「防腐剤無添加」と表示された人工涙液が最も効果的なことが多いです。
私の研究に基づく助言は、ブルーライトに関する誇大な宣伝を信じず、不要な製品にお金を無駄遣いしないことです。代わりに、寝室には画面を持ち込まず、就寝前には画面の明るさを下げ、目を潤いのある状態に保ってください。そして、まばたきを忘れないでください。
