このまとめでは、睡眠と、それが身体と心に与える影響について、10の記事を取り上げます。
寝る前の創造的なひらめきから睡眠トレーニングの効果まで、この必読の記事は、より良く眠る方法だけでなく、十分な休息が人生の多くの側面に与える影響を理解する助けになります。
1. いつも疲れている？完璧な睡眠のための公式はこちら
複数の研究プロジェクトが、世界中の人々が十分な睡眠をとれていないことを示しています。50万人を対象とした最近の研究によると、私たちは毎晩7時間の睡眠をとるべきです。
The Sleep Doctor は、次のような「睡眠衛生」のルーティンの確立を推奨しています。これには、正午以降のカフェイン摂取を避けることや、毎日同じ時刻に寝て起きることなどが含まれます。
他にどのような方法があるかを確認し、完璧な睡眠を手に入れましょう。
2. 科学者によれば、私たちは眠りにつく直前に最も創造的になる
「睡眠は、しばしば時間と生産性の無駄だと見なされています」と、パリ脳研究所およびピティエ・サルペトリエール病院睡眠病理学部の研究者による研究で、Delphine Oudiette 氏は述べています。
このような考え方にもかかわらず、深い眠りに入る直前の段階で、「ヒプナゴジア」と呼ばれる創造性の「スイートスポット」に達することがわかっています。
活用できるテクニックを見つける ― 球体を握りながら昼寝をするという方法 ― で、この創造性を引き出しましょう。
3. 「ドゥームスクロール」を止めて必要な睡眠を取る方法：Radio Davos
パンデミック以降、多くの人が夜になると「ドゥームスクロール」に陥っています。これは、スマートフォンで悪いニュースを次々とスクロールして見続けてしまう行為を指します。これは睡眠と心の健康に特に深刻な悪影響を及ぼす可能性があります。
詳細はこちら「ドゥームスクロール」については、このエピソードでRadio Davosをご覧ください。
4. 睡眠トレーニングは高齢者の抑うつ症状を和らげられるか
質の良い睡眠を十分にとれていないことは、米国成人の89％が抱える悩みです。質の低い睡眠は、人々をうつ病を発症するリスクにさらすことが証明されています。しかし、認知行動療法（CBT）は、寝る前に否定的な思考パターン（例：「私は決して眠れない」）から抜け出す手助けをすることで、この問題への対処に役立ちます。
ある試験では、不眠症に対してCBTを受けた成人は、CBTを受けなかった成人に比べて、うつ病を発症する可能性が2分の1であることがわかりました。
詳しくはこちら： 睡眠トレーニングがどのようにメンタルヘルスを改善できるか。
5. この睡眠習慣はメンタルヘルスを改善できるかもしれない
ある研究は、Nature 誌の npj Digital Medicine 誌に掲載され、不規則な睡眠と起床の時間が、うつ病を発症するリスクを高めることを示唆しています。実際、これは十分な睡眠をとらないことよりも、メンタルヘルスに有害となる可能性さえあります。
睡眠の量が少ない、または質が低い場合、風邪などの感染症に対する身体の免疫力も低下します。
詳しくはこちら：睡眠と健康を同時に改善する方法について。
6. 睡眠不足は免疫力、そして心身の健康に影響を与えています
「身体の中のどの主要な健康システムも、脳内のどの働きも、十分な睡眠をとれば驚くほど強化され、十分な睡眠をとれなければ明らかに損なわれないものはありません。」
Dr Matthew Walker、カリフォルニア大学バークレー校神経科学・心理学教授
Walker 氏は研究の中で、睡眠不足がもたらす次のような影響を取り上げています。
夏時間の切り替えの翌日には、心臓発作が24％増加する（毎年春）。
男性の性ホルモンによる活力の低下は、わずか数晩の睡眠不足の後でさえ、10年分の老化に相当します。
ワクチン接種後の抗体反応が約50％減少することが、数日間の質の悪い睡眠の後に見られます。
詳しくはこちら：睡眠不足について。
7. 少しの運動が睡眠の質を改善できる理由
研究によると、短期的な運動と定期的な運動の両方が、より良い睡眠につながる可能性があります。定期的な有酸素運動は、人々が早く寝つき、夜中に目覚める回数を減らすのに役立つことが示されており、定期的に（ウェイトリフティングなどの）筋力トレーニングを行う人々を対象とした研究では、彼らが主観的な睡眠の質がより良いことが明らかになっています。
では、運動は実際にどのように睡眠を助けるのでしょうか？その理由はこちらでご覧いただけます。
8. 睡眠の長さよりも質が重要な理由
良質な睡眠は、「徐波睡眠」として知られる睡眠段階と関連しています。睡眠には4つの段階があり、90分ごとに循環します。段階1から3はノンレム睡眠（non-REM）と呼ばれ、段階4はレム睡眠で、まぶたの下で眼球が急速に動きます。段階3は深い眠りを含み、そこで徐波睡眠が起こります。
徐波睡眠は、目覚めた時のすっきり感をもたらし、睡眠の質の良い指標となります。詳しくはこちら研究をご覧ください。これは、睡眠に関して量よりも質が重要であることを示した軍の新兵を対象とした研究です。
9. 「一晩寝て考える」ことが感情とメンタルヘルスの管理に役立つ理由
睡眠不足のとき、脳の感情的な反応に関与する2つの領域のつながりが弱くなります。感情的な反応そのため、人は状況に対してより激しく反応するだけでなく、その反応を変えることも難しくなります。感情の管理が十分にできなくなると、メンタルヘルスへの連鎖的な影響が生じます。
詳しく見る：睡眠と感情の関係について。
10. 科学者がアルツハイマー病と睡眠パターンの関連を発見
米国の科学者は、脳を健康に保ち、アルツハイマー病を予防する細胞が、マウスにおいて概日リズムにも従うという証拠を発見しました。私たちの概日リズムは、睡眠、消化、食欲などを制御する、24時間周期の体内時計です。
つまり、普段と異なる時間に眠ったり、夜遅くに光を浴びたりすると、体内の「時計」が狂う可能性があります。このリズムの乱れは、精神疾患、がん、アルツハイマー病を含む多くの健康問題と関連しています。
さらに読む：アルツハイマー病と睡眠パターンの関連について。
