コロナウイルスの流行に関連する不安が高まっています。
持続的な強い不安は、この危機への建設的な対応を損なう恐れがあります。
不確実性に耐えることと、不安のパラドックスに取り組むことは、恐怖を管理するのに役立つ2つの科学に基づくアプローチです。
SARS-CoV-2ウイルスが世界的に広がり続け、診断されたCOVID-19の症例数も増加し続けるなか、流行に関連する不安も同様に高まっています。
心理学者として、私は既にこの状況を臨床現場で目の当たりにしています。脅威に対して不安を感じることは人間にとって正常な反応であるものの、持続的な強い不安は、この危機への建設的な対応を損なう恐れがあります。すでに不安やそれに関連する障害を抱えている人は、コロナウイルスの危機の間、特につらい思いをしやすい傾向があります。
心理科学に基づく以下の提案は、コロナウイルスへの不安に対処するのに役立ちます。
1. 不確実性に耐える練習をする
米国で高まりつつある不確実性への不寛容さは、米国で高まっています。これにより人々は不安に陥りやすくなります。2009年の H1N1 インフルエンザの大流行時に行われたある研究では、状況の不確実性を受け入れることがより難しかった人ほど、不安が高まりやすいことが示されました。
解決策は、確実性を求める行動を少しずつ控えることで、日常生活において不確実性に徐々に向き合うことを学ぶことです。
まずは小さなことから始めましょう。次に質問への答えが必要になったときも、すぐに友人にメッセージを送らないようにします。事前に天気を確認せずにハイキングに出かけてみましょう。不確実性に耐える力が養われるにつれて、流行に関する最新情報をインターネットで確認する回数を、1日あたりで減らしていくよう努めましょう。
2. 不安のパラドックスに取り組む
不安はそれを取り除こうとすればするほど高まります。カール・ユングが言ったように、「抵抗するものは持続する」のです。
不安に抗おうとする行動には、さまざまな形があります。いつもより多くお酒を飲んだり、食べたり、Netflixを見たりして気を紛らわせようとする人もいるでしょう。友人や家族、医療の専門家に繰り返し安心させてもらおうとする人もいるかもしれません。あるいは、恐怖を和らげたいと願って、ニュース配信を強迫的に確認する人もいるでしょう。これらの行動は一時的には役立つかもしれませんが、長期的には不安を悪化させる可能性があります。不安を経験することを避けようとすると、ほぼ例外なく逆効果になります。
その代わりに、不安に満ちた考えや感情、身体の感覚をそのまま受け止め、不安が人間の経験に欠かせない一部であることを受け入れましょう。コロナウイルスへの不安の波が訪れたときは、それに気づき、その経験を描写し、自分自身や他の人に判断を加えずに伝えてみましょう。ウイルスに関する最新情報を強迫的に読むことで、恐怖から逃れたり和らげたりしたくなる衝動には抵抗しましょう。逆説的ですが、その瞬間に不安に向き合うことで、時間の経過とともに不安は小さくなっていきます。
3. 実存的な不安を乗り越える
健康への脅威は、あらゆる恐怖の根底にある恐怖を呼び起こします。それは死への恐怖です。自分自身の死すべき運命を思い起こさせられると、人々は健康不安に囚われ、病気の兆候がないかどうかに過剰に注意を向けてしまうことがあります。
自分の人生の目的や意味の源に目を向けてみましょう。それが精神性であれ、人間関係であれ、大義への取り組みであれ、同じです。何年も先延ばしにしてきた大切なことに取りかかり、自分の生き方に責任を持ちましょう。人生の「理由」に目を向けたり、それを見出したりすることは、避けられない不安に対処するうえで大きな助けとなります。
4. 人間の回復力を過小評価しない
多くの人は、ウイルスが町や職場、学校に現れたとき、自分がどう対処できるかを恐れています。検疫、保育施設の閉鎖、給料の喪失にどう対応すればよいかと心配しています。人間の心は、最悪の事態を予測するのが得意なのです。
しかし研究によると、人は悪い出来事によって自分がどれほど影響を受けるかを過大に見積もり、困難な状況にどれほどうまく対処し、適応できるかを過小評価する傾向があることが示されています。
自分が思っている以上に回復力があることを意識しましょう。それは不安を和らげるのに役立ちます。
5. 脅威を過大評価する罠にはまらない
コロナウイルスは危険であり、推定1.4%から2.3%の致死率があります。したがって、誰もが感染を防ぐための合理的な予防策をすべて真剣に講じるべきです。
しかし同時に、人は季節性インフルエンザや交通事故のように既に知っているものと比べて、未知の脅威の危険性を誇張しがちであることも認識しておくべきです。絶えず煽情的なメディア報道が続くと、危険の感覚を助長し、恐怖が高まり、さらに危険の認識がエスカレートすることにつながります。
不安を軽減するために、コロナウイルスのニュースに触れる時間を1日30分以内に制限することをお勧めします。また、前例のない状況に直面すると、人はより不安になることを覚えておきましょう。そして不安はさらに、すべてをより深刻に見せてしまうのです。
6. セルフケアを強化する
こうした不安を引き起こしやすい時期には、実績のある不安の予防と軽減の方法を思い出すことが大切です。十分な睡眠を取り、定期的に運動し、マインドフルネスを実践し、自然の中で過ごし、そしてストレスを感じたときにはリラクゼーション法を活用しましょう。
コロナウイルスの危機の間にこれらの行動を優先することは、心理的な健康と免疫システムを強化することにつながる大きな助けとなります。
7. 必要な場合は専門家の助けを求める
不安やそれに関連する障害を抱えやすい人は、コロナウイルスの流行を特に圧倒的に感じるかもしれません。その結果、仕事や親密な人間関係の維持、交流、自分自身や他人の世話を妨げるような不安の症状が現れることがあります。
もしこれに当てはまる場合は、医師または精神保健の専門家から専門的な助けを受けてください。認知行動療法と特定の薬物療法は、不安の問題を効果的に治療することができます。
このストレスの多い時期には無力感を覚えるかもしれませんが、これらの方法に従うことで、不安がそれ自体で問題になることを防ぎ、流行をより効果的に乗り切る助けとなります。
