新年の抱負をきっかけに始めた運動習慣へのモチベーションは、2月までに失速してしまうことが研究で示されています。
心理学の講師によると、それは間違った動機を選んでいるからだといいます。
この講師は、負荷を下げること、短期的な目標を選ぶこと、「持つ」ではなく「在る」ことに焦点を当てることが、やる気の欠如に対処する3つの鍵だと説明しています。
2月。夢や野心が打ち砕かれる月です。トレーニングシューズはほこりをかぶり、プロテインバーに代わってチョコレートバーが登場します。新年の抱負に取り組んだときの意気込みも、今ではおぼろげな記憶になっています。
今年は運動の回数を増やすという抱負を守る意欲が薄れてきているなら、そう感じているのはあなただけではありません。推定では、約80%の人が2月までに新年の抱負を諦めてしまうといわれています。
しかし、モチベーションが低下する理由は、そもそも選んだ動機や目標が間違っていたからかもしれません。そして研究によれば、適切な種類の目標を選ぶことこそが、長期的にやる気を維持するための鍵であることが分かっています。
負荷を下げる
私たちの多くは、健康的な生活を送るためには顔をしかめ、体をねじり、汗をかき、息を切らしながら努力しなければならないと考えています。そのため、1月初めには目標を達成しようと多大な努力を注ぎ込みます。
残念ながら、私たちの脳は身体的な努力を避けるよう促します。そのため、運動中に過剰な努力をすると、長い目で見ると逆効果になり、1月末にはやる気が低下してしまうのです。私たちの脳は、安静状態からの変化、つまり健康への危険を意味しうるものを、常に体の中で監視しています。身体的な努力を多く使うほど信号が強く発せられ、脳は「その活動は努力やリスクに見合わない」と私たちに告げるのです。
そのため、運動に必要な努力を最小限に抑えることが、かえって長期的に新年の抱負を守り続けるうえで役立つ可能性があります。例えば、15分のジョギングすら気が重いなら、代わりに5分間行いましょう。走ることが苦手でもズンバを楽しめるなら、そちらを選びましょう。基本的なルールは、自分がやる気を出して取り組もうとしている活動が楽しいものであることです。また研究によれば、私たちは努力の少なくて済むことであれば、はるかに実行しやすいことが分かっています。特に新しい運動習慣を始めるときにはその傾向が顕著です。
同じ原理は、運動に必要な心理的な努力を減らす場合にも当てはまります。脳は心理的な努力も避けるよう促すためです。そのため、選択肢を与えられると、私たちはしばしば身体的な痛みの方を選んでしまうほどです。脳は緊急時のために心理的な努力を温存しておこうとするため、このような反応を示します。
新年に新しい運動習慣を始める際には、運動をスケジュールに組み込むことや、1時間早く起きることなど、すべてに心理的な努力が必要になります。心理的な努力を減らすには、不必要な意思決定を最小限にすることが役立つかもしれません。運動の時間になったら、運動教室へ歩いて行くか車で行くかといった判断を省き、トレーニングシューズを同じ場所に置いておくなどして、探す手間をなくしましょう。
これらは小さな判断に思えるかもしれませんが、そうした判断を迫られるたびに、運動へのやる気が少しずつ削がれていくことがあります。さらに研究では、目標を達成するために必要な努力が少ないと考えると、実際に目標を達成しやすくなることも示されています。
短期的な目標を選ぶ
1月に多くの人が犯してしまうもう一つの基本的な動機づけの失敗は、目標を先の未来に設定しすぎることです。多くの人は、数キロ体重を減らすため、おそらくはお気に入りのジーンズがもう一度はけるようになるために運動を始めます。しかし、成果が遠い未来にある場合、脳は動機（ジーンズがはけること）と運動を結びつけて考えにくく、そのため運動への意欲も下がりがちです。
より直近で得られる成果を目標に選ぶと、脳はその成果を結びつけます。成果と運動が同時に起こるため、運動に対して前向きな印象を持つようになるのです。例えば、運動による気分を高める効果は、身体的な健康面の変化よりも早く現れるため、これが1月を過ぎても運動を続けるためのより効果的な動機づけとなるかもしれません。要するに、運動の理由を、達成可能な直近のものにしましょう。そうすれば、長期的な効果は後からついてきます。
「持つ」ではなく「在る」ことに焦点を当てる
最後の動機づけの方法は、自分が持つ目標の種類を切り替えることです。いわゆる「持つ」ための目標は、ほとんど役に立たず、私たちの動機づけを担う脳にとっては、自分の仕事で成果を上げることや、社会的なつながりを築くといった、より重要なことに注意を向けるほうが大切です。「持つ」目標の例としては、より良い体を手に入れるために運動することが挙げられます。このような目標は、私たちが充実した生活を送るうえで欠かせない目標の達成に役立たないため、脳によって重要度が低いものとみなされます。
一方、私たちのやる気を長く維持しやすいのは「在る」ための目標です。「在る」目標の例としては、健康でいるため、あるいはより活動的であるために運動することが挙げられます。「在る」目標が優れているのは、人間は自分のアイデンティティに基づいて、同じ価値観を持つ人々と結びつきたいと考える傾向があるからです。このような動機は、人類の祖先の時代に、絆を築くことが生存に役立ったため発達したと考えられています。例えば、自分の運動能力を示す手段として運動に取り組むと、運動を続けやすくなる人もいるでしょう。その結果、人々は他の種類の目標と比べて、絆を築くことが生存に役立ったため、「在る」ための目標を守り続けることに優れているのです。「在る」ための目標を守り続けることが上手にできるようになります。
1月末までに少し挫折してしまったとしても、目標を完全に諦める必要はありません。ただし、目標や運動への取り組み方に少し調整を加えることで、今年の残りの期間も目標を守りやすくなるかもしれません。
