ダンスは、生理的プロセスと筋肉の働きを通じて免疫システムを強化することで、全身の健康に役立ちます。
これらは、世界各地の様々な研究によれば、全身の健康を改善する方法の一つです。
その他の方法としては、睡眠の質を高めることや、十分な水分補給を心がけることが挙げられます。
健康的な生活習慣には、質の良い睡眠を取ることや、バランスの取れた食事をすることが含まれると、多くの人が理解しています。しかし、健康を維持するという発想で健康管理に取り組む人も少なくなく、残念ながら、自分の体をケアすることを「ご褒美」と呼ぶこともあります。それどころか、自分の体を大切にすることには、体が病気と闘いストレスを和らげるために用いる仕組みそのものを改善するという、追加の利点もあります。
免疫の健康を改善する方法は、思っているよりも実践的で簡単です。ただし、健康は「万人に共通する」解決策があるわけではないため、「よく知られた一般的な健康のヒント」に関する誤解をいくつか解消する必要があります。ここでは、まず始めるための、体の自然な防御力を高める10の方法（科学的根拠のみ、誇張なし）をご紹介します。
1. 自分の睡眠パターンを知り、それを尊重する
ハーバード大学によれば、睡眠不足は免疫システムの働きを鈍らせ、機嫌を悪くさせるということです。体内で炎症を引き起こします。さらに、感染症は睡眠の量や睡眠を取るタイミングにも影響を与えます。一般的に、よく眠れないことは、体が本来眠りたくない時間に眠ろうとすることと関連している可能性があります。
全米睡眠財団は、次の時間の睡眠を推奨しています。成人は7時間から9時間の睡眠で、若年成人はさらに長い睡眠が推奨されています。ただし、同財団は、全員が一定の睡眠パターンを持っているわけではないことも認めています。把握されている睡眠パターンは3種類あり、体の概日リズムは、そのいずれかに自然と当てはまる場合があります。
単相性睡眠： 通常、トイレに起きる場合でも、睡眠は一度にまとめて取ります。
二相性睡眠： 睡眠を2回に分けて取ります。片方は長い時間（例えば5時間）、もう片方は短い時間（例えば2時間）です。
多相性睡眠： 日中または夜間を通して、複数回または複数の区切りに分けて睡眠を取ります。
自分の睡眠パターンが健康的かどうかは、どのように判断できるでしょうか。まずは、「自分の普段のパターンはどうか」「十分に休息が取れ、活力を感じられているか」と自問することから始めましょう。
夢日記をつける人もいますが、睡眠日記もつけるべきです。体が自然に目覚めて休息を取りたくなる時間に注意を払い、自分のクロノタイプを見つけましょう。全米睡眠財団によれば、概日リズム（睡眠サイクル）は自分のスケジュールに合わせて調整できますが、クロノタイプはより生物学的に根付いたものです。そのうえで、体と日々の予定を無理なく同期させるよう工夫できます。
2. 十分な水分を補給する
「1日に8オンス（約240ml）のグラスで8杯の水を飲む」という古くからのアドバイスを、適切な水分摂取の厳格な基準と考えている人は多くいます。しかし、必要な水分量は体によって異なります。従うべき「万人共通の水分補給の法則」は存在しません。喉が渇いたときに水やその他の飲料を飲むことで、水分補給ができている人も多くいます。自分の体について知っていることを信頼しましょう。
アメリカ人の水分摂取量の約22%は食品から摂取されていますということが、2010年に『Nutrition Reviews』に掲載された分析で示されています。Nutrition Reviews。米国の食事に関する水分摂取の推奨量は「中央値の水分摂取量」に基づいていますが、これらは、人口の脱水状態を測定した結果とは関連付けられておらず、補助的な指標にもなっていません。研究者によれば、人口レベルで水分補給の状態を確実に示す適切なバイオマーカーも存在せず、また、水分摂取量は年齢層によって異なります。
水分摂取には、軟水、硬水、炭酸水、蒸留水が含まれるほか、「食品由来の水分」や細胞レベルでの水分摂取も含まれます。コーヒーや紅茶を飲むことも数に含まれます。さらに、免疫の健康は血流に乗って運ばれる栄養素に左右され、血液の大部分は水分でできており、体も同様です。水分補給は、リンパ系が病原体を排出するなど、解毒経路が正常に機能するために不可欠です。デトックスティーについてはよく話題になりますが、水分補給が最初からどのように役割を果たしているかについては、十分に語られていません。
脱水症状のサインに注意する（例えば、喉の渇き、濃い黄色の尿、めまい、疲労感、口・唇・目の乾燥など）。例えば、アルコールを多く摂取する場合や、大量に汗をかく場合、高熱が続く場合には、脱水が容易に起こることがあります。喉の渇きは、特定の食べ物を欲するサインである場合もあり、その食べ物に含まれる独自の栄養素を体が求めている可能性があります。
3. 食事に植物性食品を増やす
食事の際、お皿は彩り豊かになっていますか。米国農務省は、お皿の半分を果物と野菜にすることを推奨しています。
アンダーソンがんセンターは次のように述べています。植物性の食事は免疫システムを強化すると述べており、微生物や細菌から体を守ります。同センターは、植物性食品が炎症を抑える働きもあり、健康な免疫システムは病原体が病気へと進行する前に、迅速に識別して排除できるとも指摘しています。
毎週ある程度の肉を食べることが体に悪いわけではありませんが、バランスの取れた食事は依然として重要です。揚げた植物性食品を中心とした植物性の食事は、それほど健康的ではありません。ひよこ豆や豆腐などの多様な食材を取り入れることが、食事をより健康的で、バランスの取れたものにするポイントです。
4. 森林浴をする（少なくとも、スイカズラの香りをかいでみる）
そう、自然の中でのシャワーも、通常のシャワーと同じくらい重要なのです。ニューヨーク州環境保全局は、免疫の健康を改善するための森林訪問を推奨しており、同局が引用する複数の研究も森林浴の効果を裏付けています。この訳語は、1982年に日本の農林水産省が「森林浴」として提唱したものです。また、自然の景色を眺めるだけでも一定の効果が得られます。同局が挙げた例の一つでは、病室から「緑」の景色が見える患者は、回復が早く、痛み止めの使用量も少なかったとされています。
より最近では、2019年にEnvironmental Health and Preventative Medicineに掲載された系統的レビューが、森林浴が健康に与える効果を分析しています。研究者らは、2015年から2019年にわたる210本の論文を収集し、研究の選定基準を満たした28本の論文を採用しました。研究者らは、森林浴の活動が人々の心理的および身体的健康を大幅に改善する可能性があることを発見しました。
森林浴は、亜健康の状態への介入を可能にします。亜健康とは、健康と病気の間の期間を指します。この時期には、疲労感、睡眠の質の低下、痛み、認知機能の低下といった症状が現れます。また、亜健康は感染症のリスクを高め、免疫システムが適切に反応する能力を低下させます。自然に触れることで、状況が悪化する前にストレスを和らげられる可能性があります。
汚染の問題がある中、都市に住む人が増えるにつれて、都市計画者は都市環境と自然環境を融合させることを検討する必要性が高まっています。夕方に犬と散歩して一息つくことも効果があります。犬があらゆる消火栓を念入りに嗅ぎ回るのを見たり、生まれたときに取り替えるべきだった柵にスイカズラが絡みついているのに気づいたりすることもそうです。自然の中で過ごす一つひとつの意識的な時間は、たとえ短くても効果があります。
5. ストレスを放置しない
ストレスは免疫システムを弱めますと、アメリカ心理学会は述べています。1980年代、免疫学者のロナルド・グレイザー博士と心理学者のジャニス・キーコルト＝グレイザー博士は、ストレスと感染症を結びつける動物実験に関心を持ちました。そこで、ストレスが医学生に与える影響について研究を行いました。10年間にわたり毎年、同じ3日間の試験期間中にストレスが急増すると、免疫力が低下することが二人によって明らかにされました。同学会はまた、孤独感や社会的孤立が免疫の健康の低下と関連していることを示す近年の研究も引用しています。
ストレスを感じる時期には、その状態を記録し、そうした時期が訪れることを受け入れましょう。それはあなたの人間性や能力を示すものではありません。可能な場合は、健康的な対処法を取り入れましょう。大切な人に頼ったり、さまざまな趣味に取り組んだり、運動したり、休息をとったり、読書をしたりすることが有効です。ある方法がうまくいかない場合は、即興のクラスに参加するなど、新しいことに挑戦し、新鮮さを取り入れることも検討しましょう。
6. 腸内細菌叢を育てる
プロバイオティクスは腸内細菌を育て、腸内環境のバランスを整えるのに役立ちます。これらの有益な細菌は、他の症状の改善に加えて、免疫の健康を支えます。自然由来のプロバイオティクス食品には、ヨーグルト、サワードウブレッド、キムチなどがあります。また、カプセルの形で経口摂取することもできます。
2019年にAnnals of Nutritional and Metabolismに掲載された研究では、プロバイオティクスが、アレルギーを自然に治療し、腸内細菌の組織を回復させ、病原性細菌の増殖を防ぐ新たな手段であることが示されています。経口摂取されたプロバイオティクスは、免疫細胞と相互作用して体内の自然な免疫機能を活性化し、免疫システムを過剰に反応させることなく（蕁麻疹などの炎症反応を起こすことなく）、病原体から体を守るのに役立ちます。
はい、経口摂取したプロバイオティクスは効果が期待できます。ただし、指示どおりに摂取してください。
7. 少なくとも適度な運動をする
米国疾病予防管理センター（CDC）は、中強度の運動と週2日の筋力トレーニングを、免疫の健康を高め、慢性疾患のリスクを下げる手段として定期的に行うことを推奨しています。
また、激しい運動が免疫システムを抑制するという誤解も広まっています。2020年に『Exercise Immunology Review』に掲載された分析では、Exercise Immunology Review、これを裏付ける証拠はほとんどないと報告されています。免疫の問題を抱えるアスリートにとって、より関連性の高い要因は、睡眠不足と食事の乱れです。
8. もっと踊り、もっと流れるように動く
ダンスは、免疫システムを強化することで、全身の健康に役立ちます。これは、生理的プロセスと筋肉の働きを通じて実現されるもので、『The Journal of Alternative and Complementary Medicine』に掲載された古い研究によるものです。ダンスは、緊張や慢性的な疲労を和らげ、抑え、あるいは避けられるように心身を整え、ストレスに関連する他の症状にも当てはまる場合があります。The Journal of Alternative and Complementary Medicine。
2021年に『Frontiers』に掲載された比較研究では、Frontiers太極拳とスクエアダンスが、子どもが独立して家を離れた高齢者の免疫の健康、身体の健康、生活満足度に与える影響が分析されました。対照群は座りがちな参加者で構成されていました。結果として、健康状態の改善が最も大きかったのは太極拳のグループでしたが、生活満足度が高かったのはスクエアダンスのグループでした。太極拳は個人で行うものである一方、スクエアダンスは集団で行う活動です。研究者らは、免疫関連の健康課題の改善を望む人には太極拳を勧めています。
9. 肌をケアする
人は生まれつき先天性免疫の仕組みを備えており、細菌が体内に入り込むのを検知して防ぎます。その仕組みには、肌も含まれます。
肌の防御機能を維持するために、肌を守りましょう。未加工の食品をバランスよく取り入れた食事と十分な水分補給は、肌を健康に保つのに役立ちます。
刺激の強い化学物質を避け、良質なスキンケアの習慣を持つことも、肌を守るのに役立ちます。CDCによれば、UVAとUVBの両方を遮断する、少なくともSPF15の日焼け止めを使用すべきとされています。
10. 定期検診を続ける
一般的な健康診断は、慢性疾患の早期発見の増加と治療、危険因子の管理、予防サービスの利用増加、患者が報告する結果の改善と関連していることが、2021年に『JAMA』に掲載されたレビューで示されています。JAMA。
上記で紹介したような、体の自然な防御力を高める自然な方法について、医師に相談しましょう。今の健康を増進し、将来の問題を未然に防ぐことにつながります。
