気温が上昇すると、基礎疾患のある人は運動に特に注意する必要があります。
ただし、普段から活動的で健康な人にとっても、リスクとなることがあります。
暑い時期には心臓により大きな負担がかかるため、熱は心血管系に影響を及ぼすことがあります。
暑い時期に運動する場合に、自分を守るための7つの方法を紹介します。
夏の気温が急上昇すると、運動することなど考えたくもないかもしれません。しかし、暑いからといって、運動したいときにできないわけではありません。ただし、普段のルーティンにいくつか調整が必要になる場合があります。
一般に、高齢者、子ども、妊婦、そして基礎疾患のある人は、熱ストレスの悪影響を受けやすく、リスクも高くなります。そのため、気温が上がると、こうした人々は運動を控えたほうがよいでしょう。普段から健康で活動的な人も、運動する場合は十分に注意することが大切です。
運動による負荷と暑さが重なると、体温を下げるために、体に大きな負担がかかります。体の反応として最も顕著なものの一つが発汗です。発汗は、体の主要な冷却機能である蒸発において重要な役割を果たします。そのため、外が暑いときや運動中は、より多く汗をかきます。
心血管系への負荷も大きくなります。運動中、筋肉が動き続けるには十分な血流が必要です。暑いときには、血液を皮膚の表面へ送るために心臓はさらに強く働かなければなりません。皮膚の表面で血液が冷やされ、再び循環に戻ります。
そのため、暑い日の運動はよりきつく感じるだけでなく、暑さの中で長時間運動すると脱水症状につながることがあります。その結果、心臓や筋肉、肺も正常に機能しにくくなります。
暑い日に運動することを考えているなら、暑さをしのぐためにできる最善の方法をいくつか紹介します。
1. 水分を十分に取る
運動を考える前に、十分に水分を取っておきましょう。水分が足りているかを判断するには、通常、尿の色が薄い黄色かどうかが最もよい目安です。運動中は、少量ずつこまめに水分を取り、日陰に置いたり保冷ボトルに入れたりして、冷たく保ちましょう。
水に電解質タブレットを加えることも検討してみてください。味がよくなるだけでなく、汗で失われた必須ミネラル（ナトリウムやカリウムなど）を補えます。最後に、運動後は冷たい水やスポーツドリンク、あるいはタンパク質と電解質を含む牛乳を飲んで、必ず水分を補給しましょう。
2. 運動の強度を下げる
運動は徐々に始め、心拍数の上昇や自覚的運動強度の増加に合わせて強度を下げましょう。一時的に屋外での運動を屋内の活動に切り替えることも検討してください。たとえば、空調の効いたジムでの運動や、可能であれば水泳などがあります。
3. 事前に計画する
出かける前に天気予報を確認し、屋外の気温や日射熱が低い早朝または夕方遅くに運動を済ませましょう。
4. 適切な服装をする
汗が蒸発しやすくなり、体を冷やせるよう、ゆったりとした明るい色の通気性のよい服を着ましょう。帽子とサングラスも用意してください。日焼けを避けるため、運動を始める30分前に、耐水性の高い日焼け止め（SPF30以上）を必ず塗りましょう。
5. 運動の仕方を変える
できれば都市部での運動は避けましょう。緑地や日陰があり、周囲に水辺もある涼しい場所を探してください。ランニングをする場合は周回コースを選び、給水のための冷たい飲み物を便利な場所に置けるようにしましょう。友人と一緒に運動し、お互いの様子に気を配ることも検討してみてください。
6. 冷却方法を組み合わせる
運動の前後や最中に、アイスキャンディーを食べたり冷たい水を飲んだりする内側からの冷却と、アイスベストや冷たいタオルを使う外側からの冷却を組み合わせましょう。手や前腕、足を冷水にさらすことも、体温を下げるのに効果的です。しかし、運動の前後に冷たいシャワーを浴びる、あるいは氷風呂に入ることに勝るものはありません。
7. 体の声に耳を傾ける
熱中症は命に関わることがあるため、暑い日に運動する際はできる限り慎重になることが大切です。心拍数を確認し、体の状態に注意を払いましょう。熱中症の症状には、頭痛、めまい、混乱、過度の発汗、筋肉のけいれん（胃のあたりを含む）、吐き気、ひどい疲労、異常に荒い呼吸や高い心拍数などがあります。体の声に耳を傾け、運動内容を調整し、具合が悪ければ中止してください。
ただし、体は驚くほど早く暑さに順応します。暑い環境で5〜10日間運動すると、体が暑さにうまく対処できるようになり、熱中症のリスクが下がる可能性があります。それでも、暑い時期に運動する場合は、運動内容を調整し、体の声に耳を傾けるなど、常識に基づいて行動することが大切です。
熱中症かもしれないと思ったら、冷たい水に浸かる、冷水をかける、日陰で体に風を送るなどして、できるだけ早く体を冷やしてください。重症の場合は、救急支援を求めてください。
