地球温暖化に伴い、暑さに関連するけがが増えています。しかし、こうしたけがのリスクを減らす方法があります。
暑熱順化とは、暑い気候に体を適応させ、体を冷やしやすくするプロセスです。
暑い環境で働いたり運動したりする人の熱中症を防ぐ効果があります。
地球温暖化により、屋外での活動、特に運動が難しくなっています。実際、体温の上昇に耐えられる余裕はごくわずかです。深部体温がわずか3℃上昇するだけで、若く健康な成人でも命に関わるおそれがあります。
暑い中で体を動かしているときに、深部体温が危険な水準まで上昇するのを防ぐ方法はいくつかあります。さまざまな運動前に体を冷やす方法があります。最も実践しやすいのは、運動前に冷たい飲み物を飲むことです（さらに効果的なのは、氷入りのシャーベットやフローズンドリンク）。しかし、暑さにうまく対処できるよう体を「鍛える」ことが、最善の防御策です。
暑さに体を慣らすトレーニングは、特に持久系アスリートにとって重要です。暑い環境で競技する前に、控えめな暑熱順化プログラムを取り入れたアスリートは、平均してより良い成績を上げ、暑さに関連するけがで医療措置を受ける可能性も低くなります。
しかし、気温が上昇するなか、アスリート以外の人、とりわけ屋外で働く人も、暑さに体を慣らすトレーニングを検討すべき時期かもしれません。
暑熱順化トレーニングは現在、主に持久系アスリートが行っていますが、もともとは地下の金鉱で働く労働者を対象に1940年代に開発されました。当時の労働者は、湿度がほぼ100％で、気温が50℃を超える環境にさらされていました。
暑熱順化にはどのような効果があるのでしょうか？
暑熱順化の効果は、研究が進んでいる分野です。実際、その効果は暑さへの耐性向上にとどまらず、一般的な心血管の健康改善にも及ぶようです。これは温熱療法として知られています。
ただし、暑さへの耐性を高める主な効果は、いたってシンプルです。
1. 安静時の体温が下がり、問題が起きるまでに深部体温が上昇できる幅が広がります。
2. 発汗量が増え、蒸発による放熱能力が高まるため、深部体温の上昇が抑えられます。
3. 血漿量（血液の液体成分）が増え、深部体温の上昇による心血管系への負担が軽減します。また、発汗量を維持するための余裕も増します（汗は血漿から作られます）。
この3つに加え、暑さに対する快適さの感じ方も改善します。また、塩分の保持、代謝への効果、抗炎症作用など、暑さへの耐性を高めるより細かな効果もありますが、最も重要なのは上記の3つです。
暑熱順化の方法
暑熱順化には、暑熱環境への自然な適応と、人工的な順化という少し異なる形があります。長い期間をかけて自然に起こる場合は「暑熱馴化」、短期間で人為的・意図的に行う場合は「暑熱順化」と呼ばれます。どちらも暑さへの耐性を高めますが、まったく同じ意味ではありません。
高温多湿の環境に常にさらされている人には、暑熱馴化がある程度自然に起こります。しかし、温暖湿潤大陸性気候に暮らす人（北緯40度以北の人口密集地域の大半が含まれます）や、夏に普段から冷房を使う人の場合、自然な暑熱馴化はほとんど起こりません。少し努力が必要です。
暑さへの適応の程度は、暑熱にさらされる時間、強度、頻度によって変わります。
暑熱順化の標準的な方法では、深部体温を通常より1～2℃高い状態に少なくとも60分間保ちます。これを最低5日間連続して行うか、途中に数日の休息日を挟みながら2週間にわたって行います。ただし、最も大きな変化は最初の数日間に起き、約2週間で効果が頭打ちになり始め、その後の上積みはわずかです。
暑さへの耐性を高める暑熱順化の効果は、残念ながら永続しません。最後に暑熱にさらされてから約1週間は効果の大部分が保たれますが、暑熱にまったくさらされない状態が3週間続くと、効果の約75％が失われます。幸い、再順化は一般により容易です。週に少なくとも3回、何らかの形で暑熱にさらされることで、「定常状態」の暑熱順化を維持できます。
自宅でできる暑熱順化
暑熱チャンバーやサーミスター（例えば、飲み込んで体内で測定する体温計）を使って深部体温を測れない場合でも、暑熱順化は可能です。浴槽があれば十分です。
最近の研究によると、効果的で実践しやすく、部分的ながら意味のある暑熱順化を行う方法は、室温で中強度の運動を約40分間行った直後に、40℃の湯に約40分間浸かることを3日間連続で行うことです。
大切なのは、発汗が始まる体温のしきい値を超えるほど十分に激しい運動をし、運動後すぐに浴槽に入ることです。研究の著者らは次のように述べています。「温暖な環境で普段どおりにトレーニングした後、首まで湯に浸かる入浴を最長40分間行うことは、実践的で経済的な暑熱順化の方法です。トレーニング負荷を増やしたり、環境チャンバーを利用したり、暑い気候の地域に移住したりする必要がありません。」
何よりも、過度な暑熱への曝露を避ける対策が引き続き最も重要です。特に、暑さに関連するけがをしやすい高齢者や、心臓病や糖尿病などの疾患がある人は注意が必要です。
しかし、屋外で働いたり活動したりする人にとって、暑熱にさらされることは避けられないという認識が広がっています。日差しを防ぎ、水分補給を保つなど、広く知られている暑さ対策とあわせて暑熱順化プログラムを取り入れることで、暑さに関連するけがから体を守る最善の備えになります。
