まず率直に言おう。プレッシャーの下で好成績を残せる人は誰もいない。多くの人は 自分はうまくやれていると 思っているが、実際にはそうではない。少なくとも、本来 発揮できるはずの力 ほどには発揮できていないのだ。
プレッシャーの下に置かれると、より創造的になれるように感じることもあるが、それは感覚であって現実ではない。確かに生産性は上がるかもしれないが、生み出される成果物は通常、質が劣る。
新著『Performing Under Pressure: The Science of Doing Your Best When It Matters Most』で、Hendrie Weisinger氏とJ.P. Pawliw-Fry氏は厳しい真実を明らかにしている。普通の人と超成功者の違いは、 後者がプレッシャーの下で繁栄するかどうかにあるのではなく 、プレッシャーがもたらす悪影響をより上手く抑えられるかどうかにある。
もしかすると、それは朗報かもしれない。本書で示されているように、プレッシャーへの対処は一つの技能であり、習得することができるからだ。本書では、熱気の中で最善を尽くすための22の戦術が紹介されている。私たちは深呼吸をして、そのうち13の好きな戦術を選び出した。
プレッシャーの高い場面を、生死を左右する脅威ではなく（楽しい）挑戦と捉えよう
多くの人は「プレッシャーのかかる場面」を脅威と捉えており、それによってパフォーマンスはさらに低下する。「プレッシャーを脅威と捉えることは、自信を損ない、失敗への恐怖を引き起こし、短期記憶、注意力、判断力を損ない、衝動的な行動を促す」とWeisinger氏とPawliw-Fry氏は記している。「それはまた、エネルギーを消耗させる」。
要するに、プレッシャーを脅威と解釈することは、概して非常に有害である。代わりに、考え方を切り替えてみよう。危険な状況と見るのではなく、 挑戦と見ることだ。
「プレッシャーを挑戦と捉えると、最善の努力に必要な注意とエネルギーが引き出される」と彼らは記している。実践するには、日常生活に「挑戦思考」を組み込むことだ。それは、単なる プロジェクトではなく、それを今までで最高のプロジェクトにできるかを試す機会なのだ。
これが多くの機会の一つに過ぎないことを自分に言い聞かせよう
この高いプレッシャーのかかる状況は、良い機会だろうか。確かにそうだ。しかし、残りの人生で得られる唯一の機会だろうか。おそらくそうではない。
「実際、今後も機会は巡ってくると考えるのは現実的なことだ」とWeisinger氏とPawliw-Fry氏は記し、最終的に成功するまでに何人が複数の機会を必要としたかを考えるよう勧めている。（ここに いくつかの例 を挙げています。）
面接や大きな会議の前には、自分を励ますこと。彼らは次のように助言している。「私にはこの次の面接（あるいはプレゼンテーションや商談）がある」。
結果ではなく、課題に集中する
これはおそらく、すべての戦術の中で最も簡単なものだと、Weisinger氏とPawliw-Fry氏は言う。結果を心配する代わりに、目の前の課題について心配しよう。
彼らによれば、それは視野を狭めることを意味する。目の前の課題（そして目の前の課題だけ）に目を向けると、卓越するために必要な具体的なステップだけが見えてくる。
論文を執筆している学生の場合、それは素晴らしい研究を行うことに集中することであり、最終的な成績、それが得られなかった場合に何が起こるか、そして結局は経済学を専攻すべきだったのではないかといったことに執着することではない。
最悪の事態を想定しておく
「もしも」のシナリオは、あなたの味方になり得る。最悪の結末を想定しておくことで、そうした事態に心の準備をすることができる、とWeisinger氏とPawliw-Fry氏は言う。
プレゼンテーションをしていて、スライドを全部失ったらどうするか。直前になって、思っていた時間の半分しかないと分かったらどうするか。開始予定の3分前に、シャツ全体にコーヒーをこぼしてしまったらどうするか。
ここで重要なのは、予期せぬ事態を見越しておくことである。「それは、 予期せぬ事態に備えて準備 することを可能にし、ひいては予想外の出来事に驚きにくくなるため、プレッシャーの急上昇から身を守ることができる。」パニックに陥る代わりに、（より）「冷静さを保ち、持てる能力を最大限に発揮して課題を続ける」ことができるようになる。
主導権を握る
プレッシャーのかかる瞬間には、自分がコントロールできる要素と、できない要素がある。
しかし、そうした「コントロールできないもの」に注意を向けると、プレッシャーはかえって強まり、不安は増し、最終的に自信を損なうことになる、とWeisinger氏とPawliw-Fry氏は記している。取るべき行動は、自分がコントロールできる要素に集中することだ。
たとえば面接の場合、他にどんな応募者がいるか、マネージャーがどのような偏見を持っている可能性があるか、面接官が自分の服装を気に入るかどうか、といったことを考えないようにしよう。唯一重要なことは何か。相手に、自分がその役割にふさわしいことを示す準備をすることだ。
過去の成功を振り返る
「過去の成功を思い出すと、自信が湧いてくる」とWeisinger氏とPawliw-Fry氏は記している。「以前にできたのだから、またできる」。
自分に自信を持てるようになれば、不安を断ち切り、仕事を片付けやすくなる。
プレッシャーのかかる瞬間の前と最中には前向きでいる
誰にとっても驚きではないことだが（それでも改めて言う価値がある）、前向きな姿勢を育むことは大きな効果をもたらす。
「成功という結果を信じることで、 作業記憶を消耗させ、気を散らす心配 を防ぐことができる」とWeisinger氏とPawliw-Fry氏は説明する。「不安と恐れは計算から取り除かれ、自信を持って行動できるようになる。」この 件は うまくいくだろう。あなたは きっと 素晴らしい成果を上げる。あなたは 間違いなく 成功するだろう。
自分の感覚に意識を向ける
締め切りが迫り、世界が崩れ落ちてくるように感じられるとき、人は特に不注意なミスを犯しやすい。状況を掌握できていると感じていれば、決して犯さなかったはずのうっかりしたミスだ。
プレッシャーを和らげるために、Weisinger氏とPawliw-Fry氏は、今この瞬間に集中することを勧めている。自分の感覚に意識を向けよう、と彼らは言う。何が見えるか。何が聞こえるか。呼吸はどうか。
音楽を聴く——あるいは音楽を作る
「このプレッシャー対策がこれほど効果的なのは、本番であがってしまう原因、すなわち不安の高まりを減らすからだ」とWeisinger氏とPawliw-Fry氏は説明する。
音楽を聴くことで、文字通り不安から気を逸らすことができる。そして好都合なことに、このテクニックは非常に実践しやすい。次に大きなプレゼンテーションのような高いプレッシャーのかかる場面に直面したら、ステージに上がる時間が来るまでの数分間、気分を高めてくれる曲を聴いて過ごそう。
本番前のルーティンを作る
ここでの考え方は、プレゼンテーションや演技の数分前に行う（短い）ルーティンを作ることだと、Weisinger氏とPawliw-Fry氏は提案する。
「プレルーティン」は、気が散ってしまうのを防ぎ（腕立て伏せをしているときに、どうしてパニックになれるだろうか）、集中力を保ち、体に本番の時間だと知らせることで「ゾーン」に入る助けとなる。自分用のルーティンを作るための彼らのヒントは以下の通り。
— 短くする
— 本番の直前に行う
— 心理的な要素を含める（重要なポイントの確認、直面しそうな問題の種類の予測など）
— 身体的な要素を含める（呼吸、パワーポーズなど）
— 自分が成功する様子をイメージする要素を含める
— 「本番の準備ができたことを知らせる合言葉やフレーズ」で締めくくる
ペースを落とす
プレッシャーの高い場面では、思考が速くなるのは自然なことだ。しかし、それはやめよう。
動きが速すぎると、準備が整う前に行動してしまうことが多い。普段ほど明晰に考えられなくなる、とWeisinger氏とPawliw-Fry氏は指摘する。結論に飛びつき、重要な情報を見落としてしまう。
解決策は何か。ペースを落とすことだ。少し時間を取って呼吸を整え、計画を立てよう。そうすれば、より柔軟に、創造的に、注意深く考えられるようになり、仕事の質も高まる、と彼らは約束している。
ボールを握る（本当に）
そう、「ストレスボール」はオフィスの定番だが、Weisinger氏とPawliw-Fry氏によれば、そこには確かな理由がある。効果があるのだ。
プレッシャーの高い場面で萎縮してしまう理由の一つは、頭の中で絶えず、役に立たない思考のループが回っていることだ。実際には順調なのに、あるいは頭を黙らせることができれば順調なはずなのに、「自分はうまくやれているだろうか」と繰り返し考えてしまう。
そこでストレスボールの出番だ。左手でボールを握ると、無意識の反応を司る脳の部位を活性化しつつ、自意識的な思考を司る部位の働きを抑えることができる。
プレッシャーを分かち合う
自分が感じているプレッシャーを誰かに話すことは、不安やストレスを軽減することが示されている、とWeisinger氏とPawliw-Fry氏は報告している。
さらに、もう一つの利点がある。自分の感情を分かち合うことで、「それを検証し、その現実性に疑問を投げかけ、プレッシャーの状況を現実的に捉える」ことができる。また、感情を分かち合う相手からは何らかのフィードバックが得られる可能性が高い。一人で悶々としていたら決して得られなかったかもしれないフィードバックだ。
次の点を心に留めておこう。プレッシャーを感じているのは、あなただけではないかもしれない。仕事のプロジェクトでプレッシャーを感じているのなら、その問題を口にすることで、誰もが孤独を感じにくくなる可能性が高い。
本記事は Business Insider UKとの協力により掲載されたものです。掲載は、世界経済フォーラムによる見解への支持を意味するものではありません。
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著者：Rachelは、Business Insider のキャリア担当記者です。
画像：シルエットとして写るビジネスウーマン。REUTERS/Christian Hartmann。
