季節性感情障害は、特定の季節に起こるうつ病の一種です。
これは、日照量が少なくなることで体内時計のリズムが影響を受け、睡眠の乱れや代謝の変化につながるためです。
症状には、持続的な気分の落ち込み、普段より活力が低下すること、朝に起きるのが困難になること、炭水化物を多く食べたくなることなどがあります。
この時期に気分を改善するために、いくつかの方法をご紹介します。
秋から冬に近づくと、多くの人が悲しく感じたり、普段の自分らしくないと感じたりするものです。しかし、中には春が来るまでこうした気持ちが続く人もいます。
一般に「季節性感情障害」（またはSAD）と呼ばれ、特定の季節にのみ起こるうつ病の一種です。持続的な気分の落ち込みに加え、普段より活力が低下したり、朝に起きるのが困難になったり、普段より炭水化物を欲したりすることがあります。
SAD（または、そのように思われる方）の場合、寒い時期に気分を改善するために役立つ方法をいくつかご紹介します。
世界経済フォーラムは、メンタルヘルスについてどのような取り組みを行っていますか。
毎日行うべきこと
SADは、日が短くなり日光を浴びる時間が減る季節に起こるため、体内時計（概日リズムとも呼ばれます）の乱れが原因と考えられています。私たちは皆、脳内に「マスタークロック」を持っており、それが日光を利用して、空腹から就寝したいと感じるタイミングまで、体のあらゆる働きを制御しています。
概日リズムの乱れは、睡眠の乱れ、気分の変化、食習慣や代謝に関連することが示されており、これらはすべてSADの影響を受けます。
そのため、SADの方にとって、屋外に出て自然の日光を浴びることが非常に重要になることがあります。
朝は、少なくとも数分間は屋外に出るようにしましょう。光は体内時計のマスタークロックに直接信号を送り、起きる時間であることを伝えるため、朝の光を浴びることで日中の覚醒度が高まります。また、夕方に早く眠りにつくのに役立つかもしれません。
昼食時には、再び屋外に出て、自然光を浴びる時間を増やすようにしましょう。屋外に出られない場合や曇りの日には、高照度光療法を試してみるのもよいでしょう。これは、専用のランプやマスクを使って明るい蛍光灯の光を浴びる方法です。研究では、毎日30分の高照度光療法を行うことで、SADの症状の軽減に役立つ。
昼食時に席を離れることが難しい場合は、屋外に出る助けとなる活動を計画するとよいでしょう。例えば、同僚や近所の人と一緒に毎日の昼休みのグループウォーキングを企画してみてください。日光を浴びられるだけでなく、集団で運動することで、前向きな感情とつながりの実感を高めることもでき、これはウェルビーイングやメンタルヘルスに良い影響を与えます。
昼休みの散歩中に試せるもう一つの活動は、「自然の中の良いこと三つ」というタスクです。この活動の目的は、毎日の散歩中に自然環境の中から少なくとも三つのものに注目することで、マインドフルネスや自然への感謝の気持ちを高めることです。屋外に出られるだけでなく、気分やウェルビーイングの改善にも役立つかもしれません。
夜は、楽しめることをする時間を確保するようにしましょう。これにより気分が改善され、SADの一部の症状が和らぐ可能性があります。
冬の間に気分を改善するために、他にもできることとして次のようなものがあります。
ユーモアを実践する
生活にユーモアを取り入れることは、ネガティブな感情のバランスを取るのに役立ち、睡眠の質や気分の改善、うつ病の症状の軽減にもつながる可能性があります。
夕方には、10分間時間を取って、おもしろかったことを思い出してみましょう。あるいは、困難な状況に直面したことを思い浮かべ、それに将来ユーモアを交えてどう対処できるかを考えてみるとよいでしょう。週に3〜4回、時間を取ってテレビで面白い番組を見ることも、気分の向上に役立つかもしれません。
趣味を見つける
新しい趣味を始めるか、しばらく続けていなかった趣味を再開してみましょう。趣味に打ち込むことで頭が空いている時間が減り、より集中できるため、考え込んでしまいがちな方は、考え込む時間も減るでしょう。例えば、編み物を習う。これは、マインドフルネスや落ち着きの向上、前向きな感情の高まりと関連しています。また、新しいレシピをマスターすることも、ウェルビーイングを高める素晴らしい方法となるかもしれません。
どのような趣味を選んでも、自分のスキルを伸ばし、フロー状態に入れるものであれば問題ありません。これは、自分が何をしているかに没頭する「我を忘れる」感覚であり、主観的な幸福感を経験するうえで重要な要素です。趣味に取り組んでいる最中は（集中を必要とするため）気分が良くならないこともあるかもしれませんが、作業を終えた途端に達成感を味わい、前向きな感情が高まるでしょう。
体内時計のリズムを整える
SADは概日リズムの乱れが原因と考えられているため、概日リズムを正常に保つことで、SADの症状の軽減に役立つかもしれません。
睡眠は、体内時計を正常に保つうえで大きな役割を果たします。そのため、夜には強い光を浴びすぎないようにしましょう。強い光は睡眠を遅らせる可能性があります。また、平日・週末を問わず、就寝時刻と起床時刻をできるだけ一定にするよう心がけましょう。適切な睡眠に加え、食事を規則正しい時間に取ることも、体内時計を正常に保つのに役立つかもしれません。
時計が最初に変わった後に気分が少し落ち込むのは通常のことかもしれませんが、症状が何週間も続いたり、日常生活に大きな影響を与えたりしている場合は、医師に相談することをお勧めします。その間も、毎日ほんの少しでも小さな変化を積み重ねることが、SADの症状を抑えるのに役立つかもしれないことを覚えておいてください。
