誰にでも、ときどき眠れない夜があります。何時間も横になったまま、どうしても眠ろうとするのに、翌日のことが心配で頭から離れない夜です。あるいは、一晩中何度も目が覚めたり、明け方に目覚めて再び眠れなくなったりすることもあります。
世界人口の3分の1 が、短期的な睡眠障害を経験しています。通常、数週間しか続きません。しかし、不運にも オーストラリア人の3％では、こうした睡眠障害がはるかに長く続き、不眠症と診断される場合があります。
不眠症の 人 は、週に少なくとも3回、少なくとも3か月にわたり、寝つけない、眠りを保てない、または／そして早朝に目が覚めてしまいます。その結果、大きな苦痛を感じることがあります。
不眠症の人は、持続的な疲労、活力の低下、集中力、注意力、記憶力の問題を経験します。十分な睡眠がとれるかどうかだけでなく、日常の活動をこなせるかどうかについても、気分が落ち込んだり、ストレスや不安を感じたりすることがあります。
不眠症の原因は？
生物学的要因、社会的要因、 心理的 要因が相互に作用し、睡眠障害を引き起こし、持続させます。
生物学的要因には、体内の自然な24時間周期の体内時計、すなわち 概日リズムの変化が含まれます。概日リズムは、日中に眠気を感じる時間と目覚めている時間を調節します。概日リズムは体温、光、身体の覚醒度に敏感です。これらの要因が組み合わさって過剰または不足すると、眠気を感じるのに必要なメラトニンなどの睡眠を促すホルモンが十分に分泌されなくなります。
たとえば、 交代制勤務 や頻繁な海外渡航といった社会的要因は、体内時計と置かれた環境とのずれを生じさせ、影響を及ぼすことがあります。体がこうした変化に順応するには時間がかかり、 日光を浴びることや運動ができるかどうかにも左右されます。
役に立たない考え（「今夜は絶対に眠れない」）や行動（夜中に時計を見る）などの心理的要因は、得られる睡眠の量と質を低下させることがあります。
こうした要因は複雑な形で 相互に作用 します。たとえば、 睡眠への敏感さや睡眠障害の家族歴 がある人の中には、恋愛関係の破綻などのストレスとなる出来事によって睡眠を妨げられやすいため、不眠症を発症しやすい人もいます。
寝つけないことは、しばしば就寝時の心配につながり、それによってますます寝つきにくくなります。睡眠不足を補おうとして、早めに寝床に入ったり、朝遅くまで寝たり、昼寝をしたりするようになるかもしれません。こうした役に立たない考えや行動が、時間とともに悪循環を生み、不眠症を悪化させることがあります。
不眠症はどのように治療しますか？
不眠症の治療を成功させるには、 できるだけ多くの相互作用する要因を変えるための支援を受けること が必要であり、1つか2つのことを個別に試すだけでは不十分です。これを目指すのが、 認知行動療法（CBT）です。
CBTでは、寝室を、眠れずに寝返りを打ち、眠れないことを心配しながら横になる場所ではなく、眠るための場所として捉え直す訓練をします。また、 生活習慣や睡眠環境を変え、リラクゼーションの技法を学び、不眠症につながる役に立たない心配や思い込みに向き合う助けにもなります。
CBTは、睡眠障害を平均して 50％ 軽減し、 不眠症の症状を 臨床的に重度とはみなされない水準まで軽減することが分かっています。
不眠症の治療のためにかかりつけ医を受診すると、CBTで用いられる多くの技法を使うよう勧められることがよくあります。しかし、短い診察の中でこうしたスキルを教えるのは難しく、多くの患者は実践できていません。
その場合、正しく短期間使用することを条件に、寝つきや眠りの維持を助ける睡眠薬が 処方される ことがあります。しかし、 睡眠薬 で得られるのは短期的な緩和にすぎず、長期間使うと有害になったり、依存につながったりする可能性があります。
症状が続く場合、かかりつけ医から専門医または心理士に紹介され、CBTを受けることがあります。
もう1つの信頼できる選択肢は、ウェブを利用した治療です。 日本 から 米国 までの研究によると、人によっては、オンラインの不眠症治療プログラムが医療従事者と対面で治療を受けるのと 同程度に効果的 である可能性があります。
私たちは現在、「 Sleep-e」という、オーストラリアの不眠症の人を支援する7週間の対話型CBTプログラムを試験導入しています。これまでのデータは有望で、公立病院の不眠症診療所で治療を待つ人の不眠症の重症度を軽減できる可能性を示しています。
よく眠るために、リラックスできる就寝前の習慣を確立してみましょう。就寝前はタブレット端末や携帯端末の使用を控えてください。眠れないときは起きて、本を読むなどリラックスできることをし、再び眠気を感じてからベッドに戻りましょう。
オンラインプログラムは、睡眠衛生のよい習慣を実践し、役に立たない睡眠パターンを変え、不眠症につながる心配を軽減するのに役立ち、よりよい睡眠につながる可能性があります。
Sleep-eの詳細については、 Mental Health Online をご覧いただくか、 研究チームにメールでお問い合わせください。 SHUTi や Sleepioなど、有料のオンラインプログラムも利用できます。
この記事はもともと The Conversationに掲載されました。 元の記事をお読みください。
掲載は、世界経済フォーラムが見解を支持することを意味するものではありません。
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著者：Imogen RehmはSwinburne University of Technologyの博士課程候補者です。Hailey MeaklimはSwinburne University of Technologyの暫定心理士です。Jo AbbottはSwinburne University of Technologyの研究フェロー／健康心理士です。
画像：コミュニティカレッジであくびをする学生。REUTERS/Brian Snyder
