朝型でも、夜更かしが好きでも、私たちは皆、いわゆる「体内時計」に支配されています。体内時計は、（次のものを調節します：概日リズム）体内のほぼすべての細胞にあり、24時間の中でいつ目覚め、いつ疲れを感じるかを制御しています。しかし、実際には、私たちの最新の研究で明らかになったのは、体内時計が、これまで考えられていた以上に私たちに大きな影響を及ぼしているということです。実際、体内時計は、精神的・身体的な課題をどれほど上手にこなせるかに影響します。
私たちの概日リズムは、脳のによって制御されています。脳には、光を感知する視交叉上核があります。目の細胞が外が暗くなったことを感知すると、その信号を視交叉上核に送ります。すると、視交叉上核はメラトニンというホルモンを分泌し、眠気を感じさせます。
あなたのクロノタイプも、もう一つの要因です。これは、生体時計が日々の行動にどう影響するかを左右します。たとえば、早いクロノタイプ（「朝型」）の人は早起きで、午前中に最も活動的ですが、午後遅くから夕方の早い時間にかけて疲れを感じます。遅いクロノタイプ（「夜型」）の人は午前中に疲れを感じますが、夕方には目が冴えます。
こうした個人差は、ほぼ24時間周期で変動する、ほかのさまざまな生理的・行動的・遺伝的なリズムにも表れます。たとえば、クロノタイプによってメラトニンが分泌される時刻が決まります。朝型の人は午後6時ごろにメラトニンの分泌が増え、午後9時か10時には眠気を感じることがあります。夜型の人では午後10時、11時、あるいはそれ以降に分泌が増えることがあり、午前2時か3時まで眠気を感じない人も多くいます。
体内時計のタイプは遺伝で決まることもありますが、生活スケジュールやライフスタイルからも大きな影響を受けます。また、生涯を通じて変化します。人は人生の最初の10年間は朝型になりやすく、その後、思春期から20代前半にかけて夜型へと移行します。60歳になるころには、10歳のころと似た睡眠パターンになっているでしょう。ただし、こうした生涯にわたる変化があっても、クロノタイプを決める要因は人それぞれです。
最高のパフォーマンスと体内時計
私たちの研究では、健康な56人を対象に、反応時間や計画を立てる能力、情報を処理する能力を測る一連の認知課題と、最大握力を測る身体課題に取り組んでもらいました。個人のパフォーマンスが一日を通じてどう変化するかを調べるため、午前8時から午後8時までの間に、異なる3つの時刻にテストを実施しました。その結果、朝型と夜型では、最高のパフォーマンスを発揮する時刻が大きく異なることが分かりました。
朝型の人は一日の早い時間帯に最も良い成績を示し（認知課題では午前8時、身体課題では午後2時）、この時間帯には夜型の人を7～8％上回りました。夜型の人は、認知課題と身体課題のどちらでも午後8時に最も良い成績を示しました。夜型の人の握力は、夕方には朝型の人より3.7％有意に高いことが分かりました。
最高のパフォーマンスは、起床後に最良の状態になるまでにかかる時間とも関係していました。朝型の人は、認知課題では起床直後、身体課題では起床から7時間後に最も良い成績を示しました。夜型の人は、すべての課題で起床から約12時間後に最も良い成績を示しました。
トップレベルのパフォーマンスでは、勝敗を分ける差がわずかなため、アスリートはほんの少しの向上を目指します。たとえば、2016年のオリンピック男子100メートル走で、最下位の選手が0.25秒速く走っていたら、ウサイン・ボルトに勝っていたでしょう。
私たちの以前の研究では、朝型か夜型かが、最高のパフォーマンスを発揮する時刻を左右する重要な要因であり、個人およびチームの競技パフォーマンスに影響することが分かりました。
今回の研究では、朝型の人と比べて、夜型の人は朝にかなり強い眠気を感じ、反応時間が8.4％遅くなることが示されました。また、最大握力テストでは、朝型の人より7.4％弱い結果でした。
夜型の人は、一日を通じた最高のパフォーマンスの変動も朝型より大きいようです。このことから、朝型よりも時刻による変化の影響を受けやすい可能性があります。たとえば、午前8時に朝型の人と競う夜型の人は、午後8時に夜型の人と競う朝型の人より、パフォーマンスが低下する度合いが大きいでしょう。
ただし、旅行など、ほかの要因もパフォーマンスに影響します。時差をまたいで移動すると体内時計の同期が乱れ、調整する時間が必要になります。睡眠パターンを頻繁に変える人は、「社会的時差ぼけ」を経験することがあり、これもパフォーマンスを低下させます。
競技での成功はごくわずかな差で決まるため、最高のパフォーマンスを発揮できる時刻を正確に理解していれば、金メダルを獲得するか最下位に終わるかの違いを生む可能性があります。私たちの研究では、全体として、朝型の人は一日の早い時間帯に、夜型の人は夕方遅くに、より良いパフォーマンスを示す傾向がありました。
体内時計が私たちにどれほど影響するかを知ることは、日常生活にも役立つ可能性があります。仕事で生産性を最大限に高める方法や、学校で最高の学業成績を上げる方法を、より深く理解する助けになるでしょう。
社会の一般的な仕組みは、夜型よりも朝型の人に大きく有利です。一般的な勤務時間では、夜型の人が自分に合った睡眠と起床のパターンを保てないのですから、もっと柔軟に考え始める時期なのかもしれません。
