「前向きでいよう」という善意の助言を、誰もが一度は受けたことがあるでしょう。課題が大きくなるほど、「物事の明るい面を見よう」という考えは、楽観的すぎて非現実的に聞こえることがあります。前向きでいることが単なる希望的観測に思えると、良い面に目を向ける意欲を見いだすのは難しいものです。
前向きでいるうえで本当の障害となるのは、私たちの脳が脅威を探し、それに注意を向けるようにできていることです。この生存の仕組みは、狩猟採集をしていた時代、身近な環境にいる誰かや何かに命を奪われる現実的な危険と隣り合わせで暮らしていた人類にとって、大いに役立ちました。
それははるか昔のことです。今日では、脅威が見つかるまで心がさまよう傾向を通じて、この仕組みが悲観や否定的な考えを生み出します。こうした「脅威」は、物事がうまくいっていない、あるいは今後うまくいかなくなるという、私たちの見込みを膨らませます。脅威が現実のもので、道の先の茂みに潜んでいるなら、この仕組みは役に立ちます。一方、脅威が想像上のもので、取り組んでいるプロジェクトが失敗すると2か月間思い込んでしまうと、この仕組みは現実をゆがんだ目で見るようにし、生活に大きな混乱を招きます。
前向きでいることは、集中力と注意力を要する日々の課題です。脳が脅威に注意を向ける傾向を乗り越えるには、意識して前向きでいなければなりません。自然にそうなるわけではありません。
前向きさと健康
悲観的でいると健康を損なうため、問題があります。数多くの研究で、楽観的な人は悲観的な人よりも、身体的にも精神的にも健康であることが示されています。
ペンシルベニア大学のマーティン・セリグマンは、このテーマについて幅広く研究してきました。セリグマンはダートマス大学とミシガン大学の研究者らとともに、25歳から65歳までの人々を追跡し、悲観や楽観の度合いが全般的な健康にどう影響するかを調べました。研究者らは、悲観的な人の健康状態は年齢を重ねるにつれて、はるかに速く悪化することを明らかにしました。
セリグマンの知見は、楽観的な人は心血管疾患の割合が低く、寿命も長いとしたメイヨー・クリニックの研究結果と一致しています。悲観が健康に影響する正確な仕組みは特定されていませんが、イェール大学とコロラド大学の研究者らは、悲観は腫瘍や感染症に対する免疫反応の低下と関連していることを明らかにしました。
ケンタッキー大学の研究者らは、免疫反応を測るため、楽観的な人と悲観的な人にウイルスを注射するところまで行いました。その結果、楽観的な人は悲観的な人よりも、はるかに強い免疫反応を示しました。
前向きさと仕事の成果
前向きな姿勢を保つことは、健康に良いだけではありません。マーティン・セリグマンは、前向きさと仕事の成果の関係も研究してきました。ある研究では、保険の営業担当者が仕事においてどの程度楽観的、あるいは悲観的かを測定しました。楽観的な営業担当者は悲観的な人より37%多く保険契約を販売し、悲観的な人は就職後1年以内に会社を辞める可能性がその2倍でした。
セリグマンは誰よりも前向きさを研究しており、簡単な努力と知識があれば、悲観的な考えや傾向を変えられると考えています。しかし、セリグマンはそう信じているだけではありません。彼の研究によれば、簡単な手法を使うことで、悲観的に考える傾向を前向きな考え方に変え、手法を身につけた後も長く続く行動の変化を生み出せます。
前向きでいるために、今年私が実践する3つのことを紹介します。
1. 事実と想像を区別する
前向きなことに意識を向ける方法を身につける第一歩は、否定的な独り言をその場で止める方法を知ることです。否定的な考えを繰り返し思い巡らせるほど、それに力を与えてしまいます。私たちの否定的な考えの大半は、あくまで考えであり、事実ではありません。
心の声が否定的で悲観的なことを言い、それを信じてしまいそうになったら、いったん立ち止まって書き出しましょう。文字どおり、していることを止めて、考えていることを書き留めるのです。考えの否定的な勢いを弱めるために少し時間を取れば、その真偽をより理性的に、冷静に判断できます。書いた内容が事実かどうかを確かめましょう。次のような言葉があれば、その内容は事実ではない可能性が高いでしょう。決して、いつも、最悪、これまで一度も、などです。
本当にいつも鍵をなくしてしまいますか。もちろん、そんなことはありません。頻繁に忘れることはあっても、ほとんどの日は覚えています。問題の解決策が決して見つからないのでしょうか。本当に行き詰まっているなら、助けを求めるのをためらってきたのかもしれません。あるいは、本当に解決が難しい問題なら、壁に頭を打ちつけるようなことに、なぜ時間を費やしているのでしょう。書き出してもなお事実のように思えるなら、信頼できる友人や同僚に見せて、同意するかどうか確かめてください。そうすれば、きっと真実が明らかになります。
何かがいつも、あるいは決して起こらないと感じるとき、それは、出来事の頻度や深刻さを実際以上に感じさせる、脳に備わった自然な脅威への反応にすぎません。考えを事実から切り離し、自分の考えを考えとして見分け、名づけることで、否定的な思考の循環から抜け出し、新たな前向きな見方へと進めるようになります。
2. 前向きなことを見つける
自分を損なう否定的な考えから抜け出したら、次は脳が何に注意を向ければよいのか、つまり前向きなことに意識を向ける方法を学べるよう助けましょう。
練習を重ねれば自然にできるようになりますが、まずは、さまよう脳を少し助けるため、意識して前向きなことを考える対象に選ぶ必要があります。どんな前向きな考えでも、脳の注意を切り替えるのに役立ちます。物事が順調で気分も良いときは、比較的簡単です。物事がうまくいかず、心が否定的な考えでいっぱいのときは難しくなります。そんなときは、その日を振り返り、どんなに小さくても、起きた良いことを一つ見つけてください。その日に思い当たらなければ、前日や前の週を振り返ってみましょう。あるいは、楽しみにしているわくわくする出来事に意識を向けてもよいでしょう。
ここで大切なのは、考えが否定的になったとき、注意を切り替える先となる前向きなことを用意しておくことです。第一段階では、事実と想像を区別して、否定的な考えの力を弱めました。第二段階では、否定的な考えを前向きな考えに置き換えます。前向きな考えを一つ見つけたら、否定的なことをくよくよ考えていると気づくたびに、その考えに意識を向けましょう。難しければ、否定的な考えを書き出してその妥当性を疑う手順を繰り返し、そのうえで前向きな考えを自由に楽しんでもかまいません。
3. 感謝の気持ちを育む
感謝していることに思いを巡らす時間を取るのは、単に「正しい」ことをするためだけではありません。ストレスホルモンであるコルチゾールを23%減少させます。カリフォルニア大学デービス校の研究では、感謝の気持ちを育むことに毎日取り組んだ人々は、コルチゾール値の低下に伴い、気分と活力が向上し、不安が大幅に軽減したことが分かりました。
毎日時間を取り、前向きなことに意識を向けることで、感謝の気持ちを育めます。否定的、あるいは悲観的な考えが浮かんだら、そのたびに気持ちを切り替え、何か前向きなことを考える合図にしてください。やがて、前向きな姿勢が生活の一部になります。
まとめ
この3つの方法はとても基本的に聞こえるかもしれませんが、脳が前向きなことに意識を向けるよう鍛えるため、大きな力があります。自分に使うよう言い聞かせれば、古い習慣を断ち切れます。心は自然と否定的な考えへとさまよいがちです。だからこそ、前向きでいるために、誰にとっても少しの助けが役立ちます。
