研究によると、発酵食品と食物繊維を毎日多く摂取することは、ストレスレベルの低下に大きな効果があり、メンタルヘルスの改善に役立つことが示されています。
食事がメンタルヘルスに与える影響の背景にある仕組みは、私たちの脳と腸内細菌叢(マイクロバイオーム)の関係を通じたものである可能性があります。
4週間の期間中にサイコバイオティック食品をより多く摂取した人々は、知覚されるストレスレベルの低下が最も大きかったと報告しています。
ストレスへの対処については、運動をする、好きな活動に時間を割く、瞑想やマインドフルネスを試す、といったことが最も効果的だとよく言われます。
しかし、私たちが食べる食品の種類も、ストレスへの効果的な対処法となりうるようです。これは、私と APC Microbiome Ireland の他の研究メンバーが発表した研究によるものです。APC Microbiome Ireland。私たちの最新の研究では、発酵食品と食物繊維を毎日わずか4週間多く摂取するだけで、次の値を下げるうえで大きな効果があることが示されました。知覚されるストレスレベル。
過去10年間、増え続ける研究により、食事が私たちのメンタルヘルスに 非常に大きな影響を与えうることが示されています。実際、健康的な食事は、多くのよく見られる精神疾患のリスクを低減する可能性さえあります。
食事がメンタルヘルスに与える影響の背景にある仕組みは、まだ十分に解明されていません。しかし、この関連性を説明する一つの仮説として、私たちの脳と腸内細菌叢(腸内に生息する数兆個の細菌)の関係があげられます。これは「腸脳相関」として知られており、脳と腸が常に互いに情報をやり取りすることを可能にし、消化や食欲といった生命活動に不可欠な機能を実現しています。また、脳の感情や認知を司る中枢が腸と密接に結びついていることも意味します。
これまでの研究で、ストレスや行動も腸内細菌叢と関連していることは示されてきましたが、食事を変えること(そしてそれによって腸内細菌叢が変化すること)がストレスレベルに明確な影響を与えるかどうかは、これまで明らかではありませんでした。
この点を明らかにすることが、私たちの研究の目的でした。これを検証するため、食物繊維の摂取量が比較的少ない健康な18～59歳の45人を募集しました。女性は半数以上でした。参加者は2つのグループに分けられ、研究期間の4週間にわたって従うべき食事がランダムに割り当てられました。
約半数の参加者には、栄養士のカースティン・ベルディング博士が考案した食事が割り当てられました。この食事は、プレバイオティクスや発酵食品の摂取量を増やすものです。これは「「サイコバイオティック」食」として知られており、メンタルヘルスの改善につながるとされる食品が含まれています。
このグループには、研究の開始時と中間時点で、管理栄養士による個別の教育セッションが実施されました。参加者には、プレバイオティクス食物繊維を多く含む果物や野菜(玉ねぎ、ねぎ、キャベツ、りんご、バナナ、オーツ麦など)を毎日6～8食分、穀物を毎日5～8食分、豆類を週に3～4食分摂取することを目標とするよう指示されました。また、発酵食品(ザワークラウト、ケフィア、コンブチャなど)を毎日2～3食分摂取するよう伝えられました。対照群の参加者には、健康的な食生活の「食事ピラミッド」に基づいた一般的な食事アドバイスのみが提供されました。
ストレスの軽減
興味深いことに、サイコバイオティック食を実践したグループは、対照食を実践したグループと比べてストレスを感じにくいと報告しました。また、食事をどれだけ厳格に守ったかと、知覚されるストレスレベルとの間には直接的な相関関係も見られました。4週間の期間中にサイコバイオティック食品をより多く摂取した人ほど、知覚されるストレスレベルの低下が最も大きかったと報告しています。
興味深いことに、両グループとも睡眠の質が向上しましたが、サイコバイオティック食を実践したグループでは、睡眠の改善がより大きかったと報告されています。他の研究でも、腸内微生物が睡眠のプロセスに関与していることが示されており、これがこの関連性を説明するかもしれません。
サイコバイオティック食は、腸内微生物の構成と機能にわずかな変化をもたらしただけでした。しかし、これらの腸内微生物が産生する特定の重要な化学物質のレベルには、大きな変化が見られました。これらの化学物質の一部は、メンタルヘルスとの関連が指摘されており、このことが、食事を実践した参加者がストレスを感じにくくなったと報告した理由を説明する可能性があります。
私たちの結果は、特定の食事が知覚されるストレスレベルの低減に役立つ可能性を示唆しています。この種の食事は、腸内微生物を標的とするため、長期的にはメンタルヘルスの保護にも役立つ可能性があります。
これらの結果は励みになるものですが、本研究には限界もあります。第一に、パンデミックにより参加者の募集が制限されたため、サンプルサイズが小さくなりました。第二に、研究期間が短かったため、観察された変化が制限されている可能性があり、その変化がどれくらい持続するかも不明です。そのため、長期的な研究が必要になります。
第三に、参加者は毎日の食事を記録しましたが、この測定方法は、特に食事摂取量の推定において、誤差や偏りの影響を受けやすいものです。また、参加者がどのグループに割り当てられたかを知らないようにできる限りの努力をしましたが、与えられた栄養アドバイスに基づいて推測できた可能性もあります。これは、研究終了時に参加者が示した回答に影響を与えた可能性があります。最後に、本研究では既に健康な人々のみを対象としました。そのため、健康状態がそれほど良好ではない人々に対して、この食事がどのような効果をもたらすかは分かりません。
それでも、本研究は、ストレスを軽減する効果的な方法が食事によってもたらされる可能性を示す、注目すべき証拠を提供しています。不安障害やうつ病などのストレス関連障害を抱える人々においても、これらの結果が再現されるかどうかは興味深い点です。本研究はまた、食事、腸内細菌叢、メンタルヘルスの間に関連性があることを示す、この研究分野へのさらなる証拠を加えるものです。
次にストレスを強く感じたときには、昼食や夕食に何を食べるかについて、より慎重に考えてみてはいかがでしょうか。数週間にわたり食物繊維と発酵食品を多く取り入れることで、ストレスを少し和らげられるかもしれません。
