成人は推奨される一晩7～9時間の睡眠を十分に取れていないことが多く、健康に悪影響を及ぼしています。
しかし、新たな研究によると、睡眠の量より質のほうが重要かもしれません。
研究によると、睡眠の質が低いと、風邪やインフルエンザなどの呼吸器感染症にかかる可能性が高まる一方、質のよい睡眠はこうした病気から身を守ることと関連しています。
一定の睡眠スケジュールを保ち、就寝前にリラックスできる習慣を作るなど、睡眠の質を高める方法はいくつかあります。
米国国立睡眠財団は、成人に対して、毎晩7～9時間の睡眠を推奨しています。新しい赤ちゃんを迎える、勤務開始が大幅に早い仕事に就く、職場から遠い家に引っ越すなど、生活の変化に合わせて睡眠時間を削るため、多くの人がこの推奨時間に届いていません。私たちの最新の研究は、睡眠時間を削ることが一部の人の健康に悪影響を及ぼすことを示しています。ただし、すべての人に当てはまるわけではありません。
学術誌『Sleep』に掲載された私たちの研究によると、毎晩の睡眠時間を2時間以上削る成人は呼吸器疾患にかかりやすくなりますが、それは睡眠の質が低いと報告した人に限られます。推奨される睡眠時間を確保できていなくても、よく眠れたと感じている成人は、風邪、インフルエンザ、新型コロナウイルス感染症を含む呼吸器疾患から守られているようです。
睡眠の質の高さは、「徐波睡眠」と呼ばれる睡眠段階と関連しています。
睡眠には、脳の活動、眼球運動、筋緊張のパターンによって区別される4つの段階があります。通常の睡眠では、この4段階が約90分ごとに繰り返されます。第1～第3段階はノンレム睡眠、第4段階はレム睡眠と呼ばれ、レム睡眠ではまぶたの下で眼球が素早く動きます。ノンレム睡眠は、第1・第2段階の浅い眠りから第3段階の深い眠りまでを含みます。この第3段階の深い眠りが徐波睡眠です。
徐波睡眠は、目覚めたときにすっきりした感覚をもたらし、人々が睡眠の質をどう評価するかにも関係しています。
必要な睡眠時間には個人差がある
通常、睡眠時間が7～9時間を下回る成人は、健康を損なう可能性が高いことが研究で示されています。肥満、2型糖尿病、心血管疾患、呼吸器感染症はいずれも、慢性的に睡眠時間が短い人、つまり一晩に6時間未満しか眠らない人に多く見られます。
これらの知見は、すべての人に一律に睡眠時間を推奨するための確かな根拠となります。しかし、最適な健康状態を得るために、誰もが毎晩7～9時間眠る必要があるとは限りません。必要な睡眠時間には個人差がある可能性があります。
私たちの新たな研究は、2012年の研究結果に着想を得ました。その研究では、睡眠時間が短い人（毎晩5時間未満）で肺炎のリスクが高まることが示されました。ただし、肺炎のリスクが高まったのは、自分の睡眠が不十分だと感じていた人に限られます。十分に眠れていると報告した短時間睡眠者では、肺炎にかかるリスクは高まりませんでした。
私たちの研究では、睡眠時間の制限によって呼吸器感染症のリスクが高まるか、また睡眠時間を制限されている間、質のよい睡眠が呼吸器感染症を防ぐかを明らかにしようとしました。
軍の基礎訓練に参加する民間人は、食事や身体活動など、生活・労働条件を標準化した環境でこうした疑問に答える機会をもたらしました。軍事訓練中に睡眠時間が制限される主な理由は、早朝に起床することです。
軍の新兵を対象とした調査
健康な成人1,318人（男性68%）を募集し、民間人として生活していた時期と、12週間の訓練の開始時および終了時における睡眠時間と睡眠の質を報告してもらいました。睡眠時間の制限は、民間人時代に比べて毎晩の睡眠が2時間以上減ることと定義しました。呼吸器感染症は医師が診断しました。
睡眠時間の制限は呼吸器感染症を増やしますが、睡眠の質が低い人に限られることが分かりました。
新兵は平均して、民間人時代より軍事訓練中の睡眠時間が2時間短くなっていました。それにもかかわらず、睡眠時間が制限された人の半数以上が、自分の睡眠の質はよいと評価しました。
訓練中に睡眠時間が制限された新兵は、呼吸器感染症にかかる可能性が3倍高くなりました。この結果は、季節や喫煙など、呼吸器感染症のリスクに影響する要因を考慮した後も変わりませんでした。しかし、話はこれで終わりではありません。
データをさらに分析したところ、睡眠時間の制限によって呼吸器感染症が増えたのは、睡眠の質が低いと報告した新兵に限られることが分かりました。睡眠の質の高さは、呼吸器感染症から守られることと関連していました。
次の段階では、毎晩推奨される7～9時間の睡眠を確保できない人について、睡眠の質を改善すれば呼吸器感染症が減るかを調べます。
睡眠の質を高める方法
呼吸器感染症への抵抗力を高める可能性のある、睡眠の質を高める5つの方法をご紹介します。
週末も含め、就寝時刻と起床時刻をそろえ、一定の睡眠スケジュールを保ちましょう。
就寝前は、量の多い食事、カフェイン、アルコールを避けましょう。
ベッドと枕を快適なものにし、寝室を涼しく、暗く、静かに保ちましょう。
リラックスできる就寝前の習慣を作りましょう。就寝30分前から画面を見るのをやめ、眠気を感じたら床に就きましょう。
日中に運動すると、寝つきがよくなることがあります。
