1日30分運動していても、残りの時間を座って過ごしていると、 さまざまな健康問題のリスクがあるかもしれないと、科学者たちは指摘する。
掃除をする、短い散歩に出る、エレベーターの代わりに階段を使うなど、軽く、より頻繁に体を動かせば、こうしたリスクを抑えられる。
研究全体からは、1日にさらに80～90分、じっとしたままでいる時間を減らすことが勧められる。
あなたはアクティブな「座りっぱなし派」でしょうか？次の2つの質問に答えて確かめてみましょう。
今日は30分運動しましたか？
その後、日中はずっとコンピューターを見つめ、夜はテレビの前で過ごしましたか？
両方の質問に「はい」と答えたなら、科学者が「アクティブな座りっぱなし派」と呼ぶ人に当てはまります。つまり、運動を続けていても、 幅広い健康問題のリスクがあるかもしれないということです。人々が一日を通してどのように動くのか、あるいは動かないのかを調べた大規模な新しい研究によると、。
フィンランドの男女3,700人以上を対象としたこの研究では、多くの人がきちんと30分運動していた一方で、その後はほとんど途切れることなく、さらに1日10時間、11時間、あるいは12時間も座っていた。こうした人々が研究でいうアクティブな座りっぱなし派で、血糖値、コレステロール値、体脂肪はいずれも高かった。
一方、軽く散歩したり運動量を増やしたりして、ほんの少しでも頻繁に立ち上がって動く男女は、アクティブな座りっぱなし派よりもはるかに健康だったことも、この研究で分かった。
毎日30分運動するだけでは、長時間座ることの悪影響を和らげるには「十分でないかもしれない」と、新研究の筆頭著者でオウル大学の博士研究員、ヴァヒド・ファラヒ氏は述べた。
言い換えれば、 運動していても、一日の残りを座って過ごすなら、まるでまったく運動していないのとほとんど変わらない。
幸い、簡単な工夫をいくつか取り入れれば、文字どおりにも、それ以外の意味でも、ソファで過ごすだけの生活に陥るのを防げる。
座りがちな生活の危険性
世界保健機関（WHO）などの専門家は、週のほとんどの日に、少なくとも30分間、中程度の強度で運動するよう勧めている。速歩も中程度の運動に当たる。
この30分の運動が健康、気分、寿命を向上させることは、多くの科学的証拠が示している。問題は、残る1日23時間半をどう過ごすかだ。
「身体活動がすべてではないと理解し始めたのは、ここ5年ほどのことです」と、新研究の共著者で、フィンランドのオウル大学で健康運動学を教えるライヤ・コルペライネン教授は述べた。
以前の研究の多くは、座ることと運動を別々に調べ、郵便受けまでゆっくり歩いたり、コーヒーをもう一杯取りに行ったりするような軽い活動を無視したり、重要性を低く見積もったりしていた。
そこで、7月に『Medicine & Science in Sports & Exercise』誌に掲載された新研究では、コルペライネン氏らは、数十年前にフィンランド北部で生まれたほぼすべての子どもに関する膨大なデータを活用した。成長する間、研究者たちは彼らの生活と健康を追跡し、成人後には3,702人に科学研究用の活動量計を少なくとも1週間装着してもらった。
研究者たちは、6秒ごとに、対象者が座っているのか、軽く歩いているのか、あるいは本格的に運動しているのかを一日を通して把握できた。活動量計は動きを測定していたため、立っている状態も座っている状態と同じく、活動していないと数えられた。こうしたデータをもとに、研究者たちはかなり率直な分類で、人々の動き方を特徴づけた。
グループのほぼ3分の1を占めるアクティブな座りっぱなし派は、最も長く座り、1日に10時間以上くつろいで過ごしていた。推奨される運動指針は満たしており、毎日およそ30分、中程度の運動をしていた。 しかし、その後は めったに立ち上がらず、軽い運動は1日あたり合計220分未満だった。
別のグループも同じく30分運動し、長時間座っていた。ただし、その合間には頻繁に立ち上がって歩き回っていた。アクティブな座りっぱなし派と比べ、研究者が「軽い活動」と呼ぶ時間は約40％多く、毎日ほぼ90分長かった。
第3のグループは、最長10時間、途切れることなく座っていたが、週のほとんどの日に合計約1時間運動もしていた。
最後のグループは、研究者が適切にも「動く人たち」と名づけた。週のほとんどの日に約1時間運動し、さらにアクティブな座りっぱなし派より約2時間多く、軽く体を動かしていた。
研究者たちがこれらのグループを現在の健康データと照合すると、アクティブな座りっぱなし派は血糖値の管理、体脂肪率、コレステロールの状態が最も悪かった。
他のグループはいずれも、同程度に良好な状態だった。アクティブな座りっぱなし派と比べ、血糖値の管理やコレステロール値は比較的良く、体脂肪は約8％少なかった。収入、喫煙、睡眠習慣などの要因を調整した後も、その差は変わらなかった。
もう少しだけ体を動かそう
この研究が示す教訓は、活発な運動に加えて、 掃除をしたり、階段を使ったり、廊下を歩いたりするなど、じっとしたままでいる時間を減らし、軽く頻繁に体を動かす必要があるということだ。この研究で理想的だったのは、軽い活動をさらに約80分または90分行うことだったが、「動きを少しでも増やせば、健康に良いはずです」とファラヒ氏は述べた。
運動を少し増やす方法も試せる。この研究では、運動時間を合計60分に倍増させた人にも効果があった。しかし、コルペライネン氏は「できる範囲でやってください」と改めて述べた。毎日の散歩に10分か15分足すだけでも意味がある。運動を1時間できなくても効果はあると、同氏は語った。
「目標は、座っている時間を減らすことです」と、運動と代謝を研究するアリゾナ州立大学テンピ校のマシュー・ブーマン教授は述べた。同氏は新研究には参加していない。「どうすれば実現できるかは、一人ひとりが自分で決められます。」
この研究には限界がある。人々の生活をある一時点でしか調べていない。また、対象者はフィンランド人で、その大半は白人、全員がある程度活動的だったため、他の人々を代表していない可能性がある。完全に座りがちな比較対象グループも含まれていなかった。
それでも、「時間の使い方について考えるきっかけになるはずです」とブーマン氏は述べた。より多く動けるよう、生活や空間を見直すこともできるだろう。「プリンターやリサイクル用の箱を別の部屋に置いてみてください」と同氏は提案した。「そうすれば、立ち上がってそこまで歩く必要が生まれます。」
「私は、よく窓辺まで行って外を見るよう、自分に言い聞かせています」とファラヒ氏は述べた。「難しく考える必要はありません。簡単にしましょう。できるときに、できる方法で、自分が楽しめる形で、もっと体を動かしてみてください。」
