多くの人には、決して忘れられない日がある。私にとってその日は、2011年4月26日だ。
ナショナル・パブリック・ラジオ（NPR）に出演したのは初めてだった。番組「オール・シングス・コンシダード」の中で、司会者のミシェル・ノリスが、ポップミュージックの歌詞におけるナルシシズムの増加を示唆した私の研究についてインタビューした。ミシェルは好奇心旺盛で洞察力に富み、私をリラックスさせてくれた。オフィスを出て車まで歩くとき、私は心配も不安もなく、キャンパスを舞う羽のように軽やかな気持ちだった。その後の24時間に起きることが、私の人生のすべてを覆すとは思いもしなかった。その日、私は別の道へと進むことになった。その道には、100マイルのレースを定期的に走ることも含まれていた。
これは、自制心の科学を活用してウルトラマラソンを走る私の物語だ。自制心は人間が持つ最大の強みであり、最も簡単に伸ばせる力だと私は考えている。自制心を構成する3つの要素を身につければ、あなたも100マイルを走れるかもしれない。あるいは、ほかの一見手の届かない仕事上・個人上の目標を達成できるかもしれない。
でも、データの話をたっぷりする前に、4月のあの火曜日の夜に戻ろう。
なぜ100マイルを走るのか？
私は100マイルレースに出るつもりなどなかった。そんなことをする人がいるとさえ知らなかった。だが、運動不足の研究者からウルトラマラソンランナーへと至る道のりは、2011年のあの火曜日の夜、母に電話をかけたことにさかのぼる。母は私の一番のファンで、支えてくれる人だった。何か大きなことが起きると、最初に電話する相手はいつも母だった。この夜も例外ではなかった。
母は私を誇りに思うと言った。私は、大学時代のルームメイトがラジオでインタビューを聞いたと伝えた。「サーモンを喉に詰まらせそうになったって言ってたよ」。私たちはたくさん笑った。電話を切る前に、母は私を愛していると言った。私が愛していると返したかは覚えていない。でも母は、私の気持ちを分かっていた。
運動不足の研究者からウルトラマラソンランナーへと至る道のりは、2011年のある火曜日の夜、母に電話をかけたことにさかのぼる。
母と話したのは、それが最後だった。翌日、母は自宅の車道でつまずいて頭を打ち、脳内で出血が始まった。医師たちは出血を止められなかった。母は5日後に亡くなった。信じられなかった。私の世界は揺らいだ。何カ月もの間、眠れなかった。
喪失の痛みを和らげるため、私は運動を始めた。そして妻のアリスを支えるため、彼女と一緒に減量プログラムに申し込んだ。初回の診察で体重計に乗ると、看護師は私の体格指数（BMI）が肥満の範囲にあると、優しく告げた。
「肥満？僕は肥満じゃないよ」と私は言った。「背が高いだけだ」
彼女は壁の表を指さした。「見てみましょう。身長は6フィート2インチ（1.88メートル）。確かに高いですね」と言った。それから表の、私の体重に当たる箇所へ指を移した。そして言った。「あなたは背が高くて、肥満です」
少しずつ食生活を改善し、活動量を増やした。体重は減った。するとアリスが、読んだ本を2冊教えてくれた。ディーン・カーナゼスの『ウルトラマラソンマン』と、スコット・ジュレクの『食べて走る』だ。どちらの本でも、著者たちは休まずに100マイルを走ることを描いていた。さらに、7月のデスバレーを走り抜ける、135マイルのノンストップ、招待制レース「バッドウォーター・ウルトラマラソン」についても語っていた。
私はすぐに、これをやってみたいと思った。普通のマラソンさえ走ったことがなかったが、それは問題ではなかった。カーナゼスとジュレクは、ウルトラマラソンを人生を変える、ほとんど精神的ともいえる体験として描いていた。私は昔から意欲的で、無謀に見える、達成不可能そうな目標にも挑みがちだった。ウルトラマラソンを走る人たちは、自分と気の合う仲間のように思えた。
火がついた。そして心理学者として、途方もない新たなランニングの目標を達成するのに必要な鍵、自制心については、すでに研究していた。あとは、その知識を自分の生活にどう生かすかを考えるだけだった。
意志力という贈り物
自制心の強い人は、望ましくない衝動や欲求を抑える意欲と能力を持っている。マシュマロを前にしたときの振る舞いを見れば、その人の自制心がよく分かる。心理学の古典的研究の一つを行ったウォルター・ミシェルに聞いてみよう。彼は、マシュマロの袋と、スタンフォード大学のビング保育園に通う愛らしい子どもたちだけを使って研究を行った。ミシェルは子ども一人ひとりに簡単な課題を与えた。マシュマロを今すぐ1個もらうか、じっと待ってもう1個もらうか、選べるというものだ。子どもたちは知らなかったが、研究の本当の目的は、誘惑に直面したときの粘り強さを調べることだった。目先の満足を先延ばしにして、後でもらえる報酬を待つ必要があった。
次に起きたことは、ミシェルと学術界を驚かせた。保育園時代に満足を先延ばしにできた子どもたちは、大人になると、より幸福で健康で、成功した人生を送るようになった。意志力のある子どもは、誘惑を退け、目標に集中し続ける習慣を身につけたため、後に成功する傾向が強かった。
子どもの学業成績を予測するうえで、自制心は知能の2倍以上重要だった。
実際、自制心は学業成績を左右する重要な要素のようだ。2005年に行われた巧みな研究で、心理学者のアンジェラ・ダックワースとマーティン・セリグマンは、8年生140人の自制心と知能を測定した。その後、ダックワースとセリグマンは学年末まで待ち、生徒たちの年度末の成績を記録した。結果はどうだったか。子どもの学業成績を予測するうえで、自制心は知能の2倍以上重要だった。
ベストセラー書籍『意志力：人間が持つ最大の強みを再発見する』では、心理学者のロイ・バウマイスターと科学ジャーナリストのジョン・ティアニーが、自制心の効用を示す例をさらに多く紹介している。自制心がミュージシャンのエリック・クラプトンのアルコールや薬物への依存克服を助け、コメディアンのドリュー・キャリーが仕事で活躍する助けになった経緯を示している。特に印象深いのは、自制心の要素を身につけたことで、マジシャンのデビッド・ブレインが水中での17分を超える息止めなど、驚異的な身体能力の技を成し遂げたことだ。
ブレインが水中で17分間息を止められるのなら、私も体と心を鍛えて100マイル走れるだろうか。できそうに思えた。そこで私は、次の要素をもとに自制心を強化し始めた。
基準とは、ある行動が適切か望ましいかを判断するために用いる尺度だ。たとえば、3杯目の酒を注文するべきか、毎日午前5時に起きるべきかを判断する際の尺度である。基準は、文化的な環境、人から教わったこと、そして個人の信念から生まれる。
モニタリングは自制心の2つ目の要素だ。思考や感情、行動を制御したいなら、それらを把握し続けなければならない。
力とは、衝動を制御するために使えるエネルギーの量を指す。その力は一日のうちに増減し、通常は朝に最も強く、夜に大きく低下する。自制心を実践することで、その力を高めることもできる。
自制心を実践する
100マイル走ることについて読むのと、実際に走るのは別の話だ。私はその競技について、自分がいかに何も知らないかをすぐに思い知った。けがを防ぐため、オンラインでランニングコーチを雇った。コーチと私はトレーニングの基準を設け、走りを把握する方法を考え、身体と精神の力を維持し、強化する方法について話し合った。
基準：週6日走り、走行距離を少しずつ伸ばして、週に60～85マイル走るようになった。1日1～2マイルから始めたが、1年もたたないうちに、土曜日に20マイル、翌日にも20マイル走れるようになった。
モニタリング：毎回のトレーニングをオンラインに記録し、長期的な進歩を把握した。おすすめはStravaだ。ここにトレーニングを記録している。走る時間が、以前テレビを見ていた時間と同じくらいだと気づいた。このおかげで、走る時間はいつだってあったのに、別のことに使っていただけだと分かった。
力：身体の力を維持するため、走っているときに摂るスポーツ食品や飲料をいろいろ試した。今はランニングの際にはいつもSWORDを使っている。まさに液体の金だ。痛みやストレス、眠気があって走りたくないときにも走ることで、精神力を鍛えた。
初めての100マイルレース、ミシガン州ヘルで開催される「ハルシネーション100マイラー」のスタートラインに立つまで、1年間のトレーニングが必要だった。（そう、100マイル走るために「地獄」へ行ったのだ。）
スタートラインに立ったとき、完走するには自制心の3つの要素を取り入れる必要があると分かっていた。制限時間は30時間。無事に完走するには、少なくとも1マイル18分00秒（1キロ11分11秒）のペースを保たなければならない。そんなに難しいだろうか？
走った距離と、1時間ごとに摂取したカロリーを把握しなければならなかった。それも簡単そうに思えた。そして、走りたくないときでも走れるよう、トレーニングで培った身体と精神の力に頼る必要があった。
しかし、100マイルを走るには、自制心を余すところなく使い切る必要があるとすぐに気づいた。30マイルを走ったころには、脚の筋肉が焼けつくように痛んだ。60マイルを走るころには、睡眠不足でよろめいていた。83マイル地点に達したとき、完走の見込みはないと分かった。
自分ではすべて正しくできていると思っていた。十分に準備し、20分ごとに食べ、こまめに水分を補給し、体調も万全だった。それでも、心が折れかけていた。自制心から力をもらう必要があった。
83マイル地点でアリスを見たとき、私は幽霊のような気分で、見た目も幽霊のようだった。
「助けが必要なんだ」と私は言った。「力を貸してくれる？」
「何が必要？何でもするよ」
「最後まで一緒に走ってくれる？」私は尋ねた。アリスが5キロレースより長い距離を走ったことがないのを知っていた。
「もちろん」と彼女は言った。
極端な自制心の行動は、親密な人間関係があってこそ可能になる。
最後の17マイルを一緒に走り、彼女は一歩ごとに私を励ましてくれた。私が弱音を吐くと、食べるように言った。座りたいと言うと、進み続けるように言った。26時間42分走ってゴールラインを越えると、彼女は私を抱きしめ、キスをして、愛していると言ってくれた。
この話には2つの要点がある。まず、アリスは素晴らしいパートナーだ。だが、より広い2つ目の要点は、極端な自制心の行動は親密な人間関係があってこそ可能になるということだ。マルコム・グラッドウェルが『天才！成功する人々の法則』で鋭く指摘するように、ある分野で卓越するには、1万時間の計画的な練習だけでは不十分だ。ビル・ゲイツはコンピューターのプログラミングを学ぶために何千時間も費やしたが、その機会を得られたのは、教育を支えてくれる両親に恵まれたからだった。モーツァルトは若いころの大半を演奏と作曲に費やした。それを可能にしたのは、若きヴォルフガングが成功に必要なものを得られるよう、自らの目標を犠牲にした父レオポルトだった。
初めての100マイルレースのスタートラインに立つだけでも、支えてくれるパートナーが必要だった。そして、完走するにはアリスが欠かせなかった。自制心と親密な人間関係、この2つが成功に必要な要素だ。
波及効果
初めてのウルトラマラソン以来、私は数多くの長距離レースを走ってきた。「ラスト・アニュアル・ボル・ステート500km」（314マイル）レースや、サハラ砂漠で行われる147マイルのステージレース、マラソン・デ・サーブルなどだ。友人たちの完走を助け、米国横断ランニングの世界記録更新にも協力した。そして走り始めて5年後、大きな目標を達成した。その年のバッドウォーター135ウルトラマラソン（7月10日開催）のスタートラインに立つよう招待されたのだ。
選んだ活動を通して自制心を身につけると、ほかの場面でも自制心を発揮しやすくなる。
しかし、ウルトラマラソンを走ることのより大きな恩恵は、職場と家庭で得られた。体と心を強くすることで、仕事でより多くを成し遂げ、より良い夫、父親になれた。人間関係や仕事で成功するにも自制心が必要だ。自制心があれば、パートナーにきつく当たったり、大きなプロジェクトを先延ばしにしたりする望ましくない衝動を抑えられる。そして朗報なのは、人生のある領域で自制心を強化すると、ほかの領域にも良い影響が及ぶことだ。これが自制心の波及効果という贈り物だ。
選んだ活動を通して自制心を身につけると、ランニングでも、禁煙でも、家計の予算管理でも、ついに腰を据えて本を書くことでも、ほかの場面で自制心を発揮しやすくなる。心理学者トム・デンソンと同僚による簡単な実験を見てみよう。研究では参加者の半数が2週間にわたり、日常の作業（料理や本を持ち運ぶことなど）に利き手でないほうの手を使い、自制心を鍛えた。残りの参加者は、負担の少ない作業を行う対照群に割り当てられた。
次に研究者たちは、全参加者に人前でのスピーチについて否定的な評価を伝えて侮辱し、攻撃的に反応するかどうかを観察した。攻撃的な衝動を抑えるには自制心が必要だ。気に障る同僚に対しても、皿の洗い方を批判する家族に対しても同じである。研究によると、利き手でない手を使って自制心を鍛えていた人たちは、その場面とは無関係な活動にもかかわらず、怒りを抑えやすかった。要するに、人生のある領域で自制心を鍛えれば、ほかの領域でも生かせる。
成功した起業家やビジネスパーソンは、長年にわたり自制心の恩恵を語ってきた。「粘り強さは、すべての起業家にとって切り札だ」と、LinkedIn創業者のリード・ホフマンは自身のポッドキャスト『マスターズ・オブ・スケール』で語った。アシュリー・バンスは、イーロン・マスクの包括的な伝記で、マスクの才覚とは、きわめて高い基準を設定し、進捗を注意深く把握し、身体と精神の力をつけるために昼夜を問わず働くことだと読者に示している。その結果はどうか。自動車業界と宇宙産業を巧みに揺さぶり、再定義する企業が生まれた。
2011年4月のあの火曜日を振り返ると、悲しみと感謝が入り交じった気持ちになる。悲しみに対処するために始めたことが、成長の機会になった。フェイスブックの最高執行責任者シェリル・サンドバーグと心理学者アダム・グラントの著書『Option B：逆境に立ち向かい、回復力を築き、喜びを見いだす』を思い出す。この本は喪失後の人生に焦点を当てている。サンドバーグの夫が突然亡くなった後、友人は彼女にこう言った。「プランAは選べない。だからプランBを徹底的にやっつけよう」。今、私は自分自身のプランBを生きている。そして100マイルを走ることは、それを徹底的にやり抜く助けになっている。
