世界の死亡の約70%は、身体活動不足、不適切な食生活、過度の飲酒、喫煙という4つの生活習慣に起因しています。
これらは社会の健康に深刻な影響を及ぼします。では、習慣として定着してしまう不健康な行動を、どうすれば防げるのでしょうか。
運動習慣を身につけることが全体的な健康にどれほど好ましい影響を与えるか、そして、それを始めるのに遅すぎることはない理由をご紹介します。
社会として、私たちの健康状態は悪化の一途をたどっています。現在、世界の死亡の70%は、4つの生活習慣に起因しています。身体活動不足、不適切な食生活、過度の飲酒、喫煙がその内訳です。これは社会の健康に深刻な影響を及ぼし、医療制度への負担も増大させています。
何を食べるべきか、どれくらい運動すべきか、メンタルヘルスの重要性について、情報があふれているように感じられるかもしれません。しかし、私たちが知っていることと実際に行っていることの間には、依然として大きな隔たりがあります。健康を損なう結果につながり、習慣として定着してしまう不健康な行動を、どうすれば防げるのでしょうか。
健康的な習慣をどのように身につけられるかについての科学的知見を得るため、Discovery Vitalityはロンドン・スクール・オブ・エコノミクスと提携し、10年間にわたり、南アフリカと英国のVitalityプログラム会員100万人以上の習慣を調査しました。
調査結果は、Vitality習慣指数で示されており、非常に注目に値します。行動変容が健康と死亡率に与える影響は、私たちが考えている以上に大きいこと、そして運動習慣を身につけることが全体的な健康に深刻な影響を与えることが示されています。
良好な運動習慣が全体的な健康に与える影響
研究によると、中強度の運動習慣を継続するよう行動を変えた人々は、共通原因による死亡リスクを27%低減させました。
年齢を重ねるほど、こうした効果はさらに高まります。45歳から64歳の人々では、この中強度の運動習慣を3年間維持することで、死亡リスクを38%低減できます。65歳以上の人々では、低減率は52%に近づきます。このように、健康的な習慣の影響は弾力的でもあります。年齢を重ねて健康状態が悪い人ほど、わずかな生活習慣の改善から最も大きな恩恵を得られるのです。
健康にとって最も心強いことの一つは、良い習慣が予防効果を持つことです。週5回、2年間にわたり7,500歩を歩む人は、2型糖尿病のリスクを41%、ステージ4のがんのリスクを36%低減できます。
データはまた、歩数という単純なものが持つ力も示しています。歩数は、身体活動を測定し、健康を変革するための普遍的な通貨単位です。
データによると、1日平均7,500歩は死亡率に大きな影響を与え、その影響は年齢とともに大きくなります。
しかし、身体活動量が少ない人や運動習慣がない人に野心的な目標を設定することについては、注意が必要であることも示唆しています。死亡率低減の効果は、7,500歩から8,000歩の間で頭打ちになるためです。
要するに、1日1万歩という理想的な目標は神話にすぎず、小さな変化の力を見過ごすおそれがあるということです。
集団レベルで健康的な習慣を身につける方法
健康的な習慣の恩恵を知るだけでは、できることには限りがあります。集団レベルで健康的な習慣を身につけるには、どのように行動を変えればよいのでしょうか。まず、習慣形成の科学から見ていきましょう。
強固な習慣が身につくまでには7週間から15週間かかり、参加会員の80%以上がこの期間内に強固な習慣を身につけています。さらに分析したところ、この80%のうち、約75%が10週間以内に強固な習慣を身につけたことがわかりました。
調査では、良い習慣を身につける鍵は、段階的かつ継続的な行動変容であることがさらに示されています。インセンティブは、多くの場合、有益なきっかけとなります。段階的に負荷を上げていくと、達成度が高まり、途中離脱率が低下します。
世界経済フォーラムは、メンタルヘルスに関して何に取り組んでいますか。
一度に1日の歩数を800歩以上増やそうとすると、一貫した前向きな習慣を確立できずに離脱する可能性が明らかに高まります。ゆっくり始めて徐々に強度を上げていく人は、いきなり高強度のワークアウトから始めた人、つまり早急に進めすぎた人と比べて、習慣を築き継続できる期間が1.5倍長くなる傾向があります。
データは、良い習慣は持続しやすく、悪い習慣よりも長く続く傾向があることも示しています。さらに、良い習慣であれ悪い習慣であれ、習慣は驚くほど強固です。パンデミックという極端な混乱の後、会員のほぼ50%がパンデミック以前の行動に戻ったことを考えてみてください。
公衆衛生を改善するための健康的な習慣づくりの促進
これらの知見は、政府や保健政策立案者が公衆衛生を改善するために健康的な習慣づくりを促進する上で、説得力があり具体的な根拠を提供します。
第一に、身体活動の習慣を高めたいと考えるすべての人にとって、中核となるアプローチを提供します。習慣のラダリング（段階的積み上げ）は、健康面での良い結果につながる強固な習慣を形成し維持するための、最も効果的なパターンです。主なポイントは次のとおりです。
自身の健康づくりの段階に応じて目標を設定する。
簡単で実践しやすい活動を選び、小さく始める。頻度と継続性を高めることに重点を置く。
活動の強度を高める前に、同じ活動を6週間から8週間続ける。
政府や政策立案者は、健康への効果が示された習慣を段階的に形成するよう促すため、的を絞った短期的なインセンティブ制度を検討すべきです。また、都市環境やウェルネス制度全体に投資し、活動的なライフスタイルを促進する取り組みも検討すべきです。
企業もまた、社会の健康の改善において役割を担っています。従業員の健康を守り改善するため、関連性が高く的を絞った施策を盛り込んだ、健康とウェルビーイングの戦略を策定できます。
これには、職場のウェルネス制度や日常の業務に身体活動の取り組みを組み込み、メンタルヘルスと生産性を向上させることが含まれます。この戦略は、進捗を監視し影響を把握するためのデータと報告の仕組みに裏付けられるべきです。
私たちは、個人の健康に対する見方を転換し、必要に応じて、ヒューリスティクス（判断を素早く効率的に行うための簡単な思考の近道）を見直す必要があります。
良好な健康を実現するために、恐れたり多額の費用をかけたりする必要はありません。小さく始め、時間をかけて徐々に行動を変えることができます。また、年齢を重ねたり健康状態が悪化したりするほど、良い選択から得られる恩恵は少なくなるという思い込みにとらわれる必要もありません。始めるのに遅すぎることはないのです。
