F1カーを運転するのは、特に健康的なことではありません……年を重ねても質の高い生活を送りたいし、椎間板がひどく変性して苦しみたくはありません。
フォーミュラ1世界選手権で4度優勝したセバスチャン・ベッテル
「健康寿命」、つまり概ね健康で深刻な病気のない期間をどう延ばすかという問いは、スポーツの内外でますます広く取り上げられている。
世界の平均寿命は20世紀に倍増し、この傾向は今も続いている。現在50歳の人は、83歳まで生きると見込める。2007年に米国、英国、日本、イタリア、ドイツ、フランス、またはカナダで生まれた赤ちゃんは、100歳を超えて生きる確率が50％ある。
私たちは、これまでのどの世代よりも長く生き、働くことになりそうだ。多くの人にとって、これは選択であると同時に必要でもある。高齢化に伴う社会的コストの増加を受け、多くの国で定年年齢が引き上げられているからだ。こうした変化は経済、社会、心理に大きな影響を及ぼすが、この長い期間にどのような人生を望むのかは、私たちが考えるべき重要な問いの一つである。
寿命か「健康寿命」か
身体や脳の各部位は異なる速度で成熟するため、人間の「ピーク年齢」がいつなのかを言い切るのは非常に難しい。しかし、人生の前半は成長が中心で、後半になると衰えがより顕著になることは明らかだ。
多くの人は、加齢の過程は固定されていて、ピークに達した後は不可逆的に衰えていくものだと考えている。それでも、影響を及ぼそうとする産業全体の動きは止まっていない。
アンチエイジング製品、技術、サービスの世界市場は、2015年の2,820億ドルから2020年には3,310億ドルに拡大すると予測されている。
多くの人は「できるだけ遅く若くして死にたい」と考えているようだ。しかし、長生きする一方で、より多くの病気を抱えて生きている。
研究の場としてのスポーツ
加齢の研究は難しい。年齢を重ねるほど、観察研究における交絡因子が増えるからだ。長く生きるほど、選択を重ね、より多様な環境や刺激、ストレスにさらされる。そのため結果がゆがみ、健康やパフォーマンスの自然な低下と、生活習慣や好ましくない選択による悪化とを見分けにくくなる。
対照的に、スポーツの世界は、座りがちな行動がない環境で人間の可能性を研究できる、興味深い「実験室」を提供する。競技では、心血管系、呼吸器系、神経筋系、認知系がそれぞれ単独でも、また一つのシステムとしても、十分に機能しなければならない。そのため、身体と脳が最高の状態でどのように連携するかを調べるうえで、最適な試験の場の一つとなっている。
身体活動の不足は、高齢化する人々を悩ませる多くの慢性疾患の主な原因だが、マスターズ選手の身体活動量は高いため、座りがちな行動による悪影響の多くを受けずに済むはずだ。競技パフォーマンスの低下は、運動不足やその他の生活習慣要因によるものではなく、加齢に伴う身体と心の変化を映し出している。
マスターズ選手のパフォーマンスは、健康で最適な加齢とはどのようなものかを理解するための生物学的モデルとなりうる。
人間に本来備わる加齢：マスターズ選手を研究する意義：論説
圧縮された加齢
マスターズ競技におけるパフォーマンスの変化は、直線的ではなく「曲線的」なパターンを示す。30代でピークに達し、その後、容赦なく直線的に衰えるのではない。マスターズ選手はピークに近いパフォーマンスをより長く保ち、緩やかに低下した後、人生の後半に急激に落ち込む。
2016年7月、日本の田中宏雄さん（当時85歳）は、100メートルを15.19秒で走った。
記録一覧
マスターズ選手の調査結果は、多くの人が目指すものを反映している。ピークに達した後、健康と身体・認知機能をできる限り長く保ち、不健康な期間をできるだけ短くすることで、「健康寿命」を延ばすことだ。
成長を最大化し、衰えを最小化する
35歳未満なら、「ピーク」の健康と体力を最大限に高める時間はまだある。「衰え」の影響が顕著になる前に、できるだけ高い水準から始めることを目指すのが理想的だ。ただし、35歳を超えていても、大幅な改善は可能である。
より良い方向へ軌道を変えるのに、遅すぎることはない。研究では、適切なトレーニング計画によって、90歳の人でも筋力とパワーを向上させられることが示されている。また、比較的少量の身体活動でも大きな効果が期待できる。
体を動かすことは薬になる
身体活動は一連の「シグナル」を引き起こし、それを繰り返すことで身体と脳の機能が向上する。心血管疾患や代謝異常のリスクを下げ、不安を軽減し、集中力や注意力を高める。
体を動かすことは薬になる。身体活動の利点は、ほぼあらゆる集団において有害な結果が生じる可能性を大きく上回る。また、身体活動の水準を高めることは、年齢層、民族、身体能力の幅を問わず有益だと実証されている数少ない介入策の一つである。
余暇時間の身体活動量は、ここ数十年、比較的一定に保たれている。しかし、テレビやその他のメディアの視聴など、家庭で座って過ごす活動に、職場の技術進歩が加わり、平均的な1週間のうちに座っている時間は、以前より大幅に長くなっている。
週あたりの身体活動時間が減るにつれて、早死にのリスクは大幅に高まる。座っている総時間と、あらゆる原因による死亡リスクには、用量反応関係があるようだ。対照的に、単に体をより多く、より頻繁に動かすだけで、病気や死亡のリスクを下げ、生活の質を向上させる強い効果がある。
定期的に運動していれば、デスクで前かがみになっていても大丈夫なのだろうか？
定期的な運動の利点は広く知られている。しかし、身体をよく動かす知識労働者でも、朝の運動の後に、職場や通勤中、自宅で長時間座って過ごすことが多い。残念ながら、デスクワーク中心の生活は、運動で帳消しにはできないようだ。
2009年、研究者らは18歳から90歳までの17,013人を調査した。座っている時間とあらゆる原因による死亡との間に、用量反応関係があることが分かった。さらに重要なのは、このリスクが総身体活動量とは独立していることも明らかになった点だ。どれほど活動的かは関係ない。長時間座っていれば、慢性疾患のリスクが高まる。
この結果は、ほかの複数の研究でも裏付けられている。1日あたり11時間以上座っている人は、最も高いリスクにさらされている。身体活動をどれだけ行うかにかかわらず、そうである。
1日3時間座る場合と比べ、6時間座ると、死亡リスクが大幅に高まる。男女ともに、特に心血管疾患による死亡リスクが上昇する。
米国成人の前向きコホートにおける、余暇時間の座位と全死亡率との関連
目標が高すぎるために、多くの身体活動プログラムは失敗する。大切なのは、何かを始めることだ。完璧を求めるあまり、「これで十分」という状態を遠ざけてはならない。次の4つの行動が、始めるきっかけになるかもしれない。（新しい運動プログラムを始める前に、医療専門家に相談することを推奨する。）
1）もっと動く。1日にどれくらい座っているか、少し考えてみよう。単純にもっと動き、1日を通してより頻繁に体を動かすだけでも効果がある。時々立ち上がって歩き回るよう、アラームを設定する必要があるとしても、病気や死亡のリスクを下げ、生活の質を向上させる強い効果がある。
2）ゆっくり動く。毎日1万歩を目指すことは、日々の身体活動を増やす一般的な方法になっている。支持しない研究もある一方、多くの研究で歩数を増やすことの効果が示されている。また、1万歩の目標に届くよう日常に歩数を加えることは、身体活動と健康の向上に役立つことも明らかになっている。
3）速く動く。高強度インターバルトレーニング（HIIT）は、高強度の運動を繰り返し、その後にさまざまな長さの休息を挟むトレーニングだ。一般的なHIITは20〜60分ほど続くが、より短いセッションにも効果があると示されている。2012年の研究では、健康だが座りがちな男性と女性を対象に、10分間の高強度自転車運動を週3回、6週間続けたところ、健康と体力の指標が改善した。インスリン感受性は28％向上し、最大酸素摂取量（VO2 max）は12〜15％改善した。
4）重いものを持つ。50歳を過ぎると、筋肉量は年に1〜2％の割合で減少し始める。筋力も年に1.5〜5％低下する。機能的な筋肉量が多いことは、全身を保護する神経保護効果と関連する可能性がある。さらなる研究が必要だが、筋力は心血管疾患の予防において、重要かつ独立した役割を果たすとみられる。同年代の筋肉量で上位25％に入ることは、長寿を予測する重要な好ましい指標と考えられる。最大筋パワーは、高齢期にどれだけよく機能できるかを予測する重要な指標だ。週に少なくとも2回は、生活にレジスタンストレーニングを取り入れよう。例えば、異なる8〜10種類の運動をそれぞれ8〜12回行い、主要な筋群すべてを鍛える方法がある。
